Ustrasana (postura del camello): cómo hacerla paso a paso

Ustrasana (postura del camello) es una extensión hacia atrás de rodillas: elevas el pecho, arqueas la parte alta de la espalda y llevas las manos a los talones, con las caderas justo encima de las rodillas. Estira toda la parte delantera del cuerpo, desde el empeine y los muslos hasta los flexores de la cadera, el abdomen, el pecho y la garganta, mientras los músculos a lo largo de la columna sostienen el arco. Es habitual en las clases de Hatha y es una de las 26 posturas de la secuencia de Bikram.

Tipo de postura: extensión hacia atrás, de rodillas. Nivel: principiante a intermedio, empezando con las manos en la pelvis o sobre bloques. Material: una manta doblada bajo las rodillas y dos bloques.

Qué significa Ustrasana

El nombre une dos palabras del sánscrito: ushtra, camello, y asana, asiento o postura. Se pronuncia más o menos ush-TRAS-ana. La explicación habitual es la forma: el pecho elevado y la espalda curvada recuerdan a la joroba de un camello. Es una imagen de profesor. Ningún texto antiguo la explica así.

Cómo hacer Ustrasana paso a paso

Calienta antes. Unas rondas de saludos al sol, una estocada baja a cada lado y un par de extensiones suaves boca abajo marcan la diferencia entre un camello rígido y uno cómodo.

1. Arrodíllate con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los muslos en vertical, de modo que las caderas queden justo encima de las rodillas. Pon una manta doblada bajo las rodillas si son sensibles. Empieza con los dedos de los pies flexionados: así los talones suben y quedan más cerca de las manos.
2. Apoya las manos en la parte de atrás de la pelvis, con los dedos hacia abajo. Empuja la parte alta de los muslos hacia delante y alarga el coxis hacia el suelo para que la zona lumbar se mantenga larga.
3. Inhala y eleva el pecho hacia el techo. Junta los omóplatos y llévalos hacia abajo por la espalda. De momento, mantén la barbilla un poco recogida.
4. Exhala e inclínate hacia atrás desde la parte alta de la espalda, con las caderas sobre las rodillas. Si puedes ir más lejos, lleva una mano al talón y después la otra. Si no llegas, deja las manos en la pelvis o apóyalas en dos bloques de pie junto a los tobillos.
5. Empuja las caderas hacia delante, vuelve a elevar el pecho y deja que la cabeza siga el arco de la columna. Suelta la cabeza hacia atrás solo si el cuello está cómodo. Si no, mantén la barbilla hacia el pecho.
6. Quédate de tres a cinco respiraciones lentas. En Bikram la postura se hace dos veces, unos 20 segundos cada vez.
7. Para salir, lleva las manos a la pelvis de una en una, recoge la barbilla y usa el abdomen y los muslos para volver a la posición de rodillas. Sube con el pecho y deja que la cabeza llegue la última. Siéntate sobre los talones y descansa unas respiraciones.

El trabajo del camello está en las piernas y en la parte alta de la espalda. La zona lumbar es la que cede con más facilidad, así que sigue pidiendo a los muslos que empujen hacia delante y al pecho que suba.

Mula Bandha y mirada

En el Ashtanga, Ustrasana forma parte de la serie intermedia y se practica con Mula Bandha, el cierre de la raíz, y la mirada hacia la punta de la nariz (nasagrai drishti). Muchos profesores dejan que los principiantes miren al techo o a la pared de atrás. Si te interesa ese método, lee nuestra guía de Ashtanga yoga en línea.

Beneficios de la postura del camello

El camello es una de las pocas extensiones en las que puedes regular la profundidad poco a poco, desde las manos en las caderas hasta las manos en los talones. Por eso es un buen lugar para aprender cómo se siente una extensión hacia atrás.

• Parte delantera del cuerpo: estira los cuádriceps y los flexores de la cadera, incluido el psoas, cuando las caderas avanzan sobre las rodillas. También abre el pecho y la parte delantera de los hombros.
• Parte trasera del cuerpo: los músculos a lo largo de la columna y entre los omóplatos trabajan para sostener el pecho arriba.
• Tobillos y pies: con los empeines en el suelo, se estiran el empeine y la parte delantera del tobillo.

Después de un día sentado, los flexores de la cadera y el pecho suelen ser lo más rígido, y el camello estira las dos zonas. Muchos artículos dicen que Ustrasana mejora la digestión, estimula los órganos abdominales o regula la tiroides. Esas afirmaciones vienen de la tradición y de la repetición, y no conocemos ningún estudio que las respalde. Con lo que puedes contar es con un estiramiento largo de la parte delantera del cuerpo y con trabajo para la parte alta de la espalda.

Quién debe evitarla o adaptarla

Una extensión profunda carga la zona lumbar y el cuello. Casi todos los problemas en el camello vienen de hundirse en la zona lumbar y dejar colgar la cabeza.

• Problemas de cuello: mantén la barbilla hacia el pecho todo el tiempo, o apoya la parte de atrás de la cabeza en una pared.
• Dolor lumbar: deja las manos en la pelvis y trabaja en elevar el pecho. Sal si notas un pinchazo en la zona lumbar. Lo que buscas es estiramiento en la parte delantera de los muslos y en el pecho.
• Problemas de rodilla: usa una manta gruesa, o sáltate la postura si arrodillarte duele.
• Tensión alta o baja, o mareos: mantén la cabeza arriba y sal despacio. Hay personas que se marean al volver a subir.
• Embarazo: consulta con tu matrona o tu médico, y practica una versión suave con las manos en la pelvis.

Errores comunes

• Las caderas se van hacia atrás. Cuando las caderas quedan detrás de las rodillas, la postura se convierte en sentarse inclinado y los muslos dejan de estirarse. Mantén los muslos en vertical.
• Doblarse solo en la zona lumbar. Eleva el pecho antes de ir hacia atrás y sigue elevándolo mientras estás ahí.
• Echar la cabeza atrás primero. La cabeza es lo último que va hacia atrás y lo último que sube.
• Buscar los talones demasiado pronto. Si tienes que girar el tronco o bajar las caderas para llegar, usa bloques o deja las manos en la pelvis.
• Aguantar la respiración. Respira despacio por la nariz. Si no puedes, has ido demasiado lejos.
• Subir con la cabeza por delante. Carga el cuello. Recoge la barbilla y sube con el pecho.

Posturas preparatorias

El camello pide flexores de la cadera abiertos, una parte alta de la espalda que pueda arquearse y una espalda fuerte. Estas posturas preparan las tres cosas:

• Salabhasana (postura de la langosta): fortalece los músculos a lo largo de la columna que sostienen el arco.
• Virabhadrasana I (guerrero I): estira el flexor de la cadera de la pierna de atrás mientras elevas el pecho.
• Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo): abre los hombros y es la base de los saludos al sol con los que calientas.
• Bhujangasana (cobra) y Setu Bandha Sarvangasana (puente): extensiones suaves, boca abajo y boca arriba, en las que aprendes a elevar el pecho y a llevar las caderas hacia delante.
• Supta Virasana (héroe reclinado): estira los muslos y la parte delantera de los tobillos.

Posturas de seguimiento

• Sasangasana (postura del conejo): la postura que sigue al camello en la secuencia de Bikram, una flexión hacia delante redondeada con la cabeza en el suelo.
• Balasana (postura del niño): una flexión suave que redondea la espalda después del arco.
• Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda) y Camatkarasana (postura salvaje): extensiones más exigentes para cuando el camello se sienta estable.

Siéntate sobre los talones o túmbate boca arriba unas respiraciones antes de la siguiente postura. Algunas personas se sienten algo mareadas después de una extensión profunda. Encontrarás más nombres en nuestra lista de nombres de posturas de yoga.

Variaciones de Ustrasana

• Manos en la pelvis: la versión de inicio. Todo el trabajo va a elevar el pecho.
• Manos en bloques: los bloques junto a los tobillos acercan el suelo.
• Dedos de los pies flexionados: elevan los talones para que sea más fácil alcanzarlos.
• Contra la pared: arrodíllate con los muslos y las caderas contra una pared y presiónalos contra ella mientras te inclinas hacia atrás. La pared impide que las caderas se vayan hacia atrás.
• Un brazo hacia arriba: una mano en el talón y el otro brazo estirado hacia arriba y hacia atrás. Luego cambia de lado.
• Rodillas juntas: más difícil, porque las piernas se quedan juntas mientras arqueas. Para practicantes con experiencia.
• Camello completo: la cabeza baja hacia los pies y las manos sujetan los tobillos o los pies. Una extensión muy profunda que a la mayoría le lleva años de práctica.

Para practicar con guía, la clase en español Suaves Backbends con Amaranta Aguilar son 15 minutos de extensiones suaves para abrir hombros y espalda. En inglés, How to Camel Pose te lleva a Ustrasana paso a paso con calentamiento para hombros y espalda, y en Hatha yoga encontrarás más clases donde aparece el camello.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios de la postura del camello?

Estira los cuádriceps, los flexores de la cadera, el abdomen y el pecho, y hace trabajar los músculos a lo largo de la columna y entre los omóplatos. Viene bien después de muchas horas sentado. Las promesas sobre digestión o tiroides no tienen respaldo en estudios.

¿Cómo se dice postura del camello en sánscrito?

Ustrasana. Ushtra significa camello y asana significa postura. La explicación habitual es la forma: la espalda arqueada y el pecho elevado recuerdan a la joroba de un camello.

¿La postura del camello es para principiantes?

Sí, en sus versiones fáciles. Deja las manos en la pelvis o sobre bloques, eleva el pecho y mantén la barbilla hacia el pecho. Llegar a los talones puede esperar hasta que la postura te resulte cómoda.

¿Cuánto tiempo se mantiene Ustrasana?

De tres a cinco respiraciones lentas bastan para la mayoría. En la secuencia de Bikram se hace dos veces, unos 20 segundos cada vez. Sal en cuanto no puedas respirar con calma o notes dolor en la zona lumbar o el cuello.

¿Por qué me mareo después de la postura del camello?

Es frecuente cuando la cabeza va hacia atrás y luego sube deprisa, porque la presión arterial tiene que ajustarse al cambio. Sube despacio, con la cabeza al final, y descansa sobre los talones.

¿Qué hago después de la postura del camello?

Siéntate sobre los talones y descansa. Después, dóblate hacia delante en la postura del niño o del conejo para redondear la espalda con suavidad. Evita pasar directamente a una flexión hacia delante profunda.