Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda): cómo hacerla paso a paso

Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda), también llamada arco hacia arriba, es una extensión profunda hacia atrás: te tumbas boca arriba, apoyas las manos junto a las orejas y empujas hasta que solo las manos y los pies tocan el suelo. Toda la parte delantera del cuerpo se abre en un arco largo, desde las muñecas hasta la parte delantera de las caderas. Pide tanta fuerza en brazos y piernas como movilidad en la columna y los hombros, por eso la mayoría llega a ella después de practicar el puente y otras extensiones más suaves.

Tipo de postura: extensión hacia atrás, apoyada en manos y pies. Nivel: intermedio. Material: dos bloques contra una pared, opcional.

Qué significa Urdhva Dhanurasana

El nombre une tres palabras del sánscrito: urdhva, hacia arriba, dhanu, arco, y asana, asiento o postura. Tu cuerpo es el arco tensado, con el abdomen mirando al techo. Es la pareja boca arriba de Dhanurasana, la postura del arco (en inglés), que se hace boca abajo sujetando los tobillos.

Muchas escuelas, sobre todo en la India, llaman a esta misma forma Chakrasana, de chakra, rueda. De ahí viene el nombre en español. En el Ashtanga, en cambio, Chakrasana es una voltereta hacia atrás, así que las dos palabras no siempre señalan lo mismo. Si en clase oyes "la rueda", espera esta postura.

Cómo hacer la postura de la rueda paso a paso

Calienta antes. Unas rondas de Surya Namaskar A (en inglés), ocho ciclos de gato y vaca para mover la parte alta de la espalda y dos o tres extensiones más pequeñas marcan una gran diferencia. Subir a la rueda con la columna fría es como empujar una puerta cerrada con llave.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo, separadas al ancho de las caderas. Acerca los talones hasta que las puntas de los dedos de las manos los rocen. Mantén los pies paralelos, con los dedos hacia delante.
2. Dobla los codos y apoya las palmas en el suelo junto a las orejas, con los dedos hacia los hombros. Abre bien los dedos. Lleva los codos hacia dentro para que apunten al techo y no hacia los lados.
3. Presiona los pies contra el suelo y eleva las caderas, como en el puente. Mantén las rodillas en línea con los pies.
4. Presiona las manos y levanta la cabeza, y después apoya la coronilla con suavidad en el suelo. Haz una pausa aquí. Acerca los codos entre sí y comprueba que quedan encima de las muñecas. Casi todo el peso va a manos y pies, no a la cabeza.
5. Con una inhalación, estira los brazos y despega la cabeza del suelo. Deja que cuelgue entre los brazos, con el cuello suelto.
6. Presiona el borde interno de los pies y lleva el pecho hacia la pared que tienes detrás de las manos. El arco debe repartirse por la parte alta de la espalda y los hombros, no solo por la zona lumbar.
7. Quédate de tres a cinco respiraciones lentas. Para bajar, recoge la barbilla, dobla los codos y apoya la parte de atrás de la cabeza, y después la espalda, vértebra a vértebra. Descansa boca arriba con las rodillas dobladas antes de repetir.

Dos o tres rondas bastan. Cada una suele abrir un poco más que la anterior.

Beneficios de la postura de la rueda

La rueda es una de las pocas posturas que estira toda la parte delantera del cuerpo y hace trabajar toda la parte trasera a la vez.

• Parte delantera: estira los flexores de la cadera, la parte delantera de los muslos, la pared abdominal, el pecho y la parte delantera de los hombros.
• Hombros: lleva los brazos por completo por encima de la cabeza con carga, lo que pide mucha flexión de hombro y ayuda a conservar ese rango.
• Fuerza: los tríceps y los hombros estiran los brazos, y los glúteos y los isquiotibiales sostienen las caderas arriba.
• Columna: la lleva a la extensión, lo contrario de la forma redondeada en la que pasamos sentados buena parte del día.

Mucha gente dice sentirse despierta y algo acelerada después de la rueda. Encaja con un esfuerzo intenso con la cabeza por debajo del corazón, y es una sensación, no un tratamiento. El texto antiguo de este artículo hablaba de estimular el corazón y el sistema nervioso. En internet se lee también que cura la depresión, el asma o la infertilidad. No conocemos ningún estudio que respalde nada de eso.

Quién debe evitarla o adaptarla

La rueda carga mucho peso sobre las muñecas dobladas, los hombros por encima de la cabeza y una zona lumbar arqueada. Quédate en el puente (Setu Bandha Sarvangasana) si te ocurre alguna de estas cosas:

• Lesiones de muñeca, hombro o zona lumbar, incluida la espondilolistesis o una operación de espalda reciente, salvo que tu fisioterapeuta haya dado el visto bueno a las extensiones profundas.
• Tensión alta no controlada, problemas de corazón o dolores de cabeza. El esfuerzo y la cabeza hacia abajo aumentan la presión en la cabeza.
• Embarazo. Si no practicabas la rueda antes, no empieces ahora. Si la practicabas, habla con tu matrona y cuenta con cambiarla por el puente más adelante.
• Dolor lumbar mientras estás arriba. Baja. Lo que buscas es estiramiento en la parte delantera del cuerpo. Un pinchazo en la zona lumbar no lo es.

Errores comunes

• Los codos se abren. Los hombros se hunden y los brazos no llegan a estirarse. Lleva los codos hacia dentro, o practica con un cinturón alrededor de la parte alta de los brazos.
• Pies hacia fuera y rodillas abiertas. Comprime la zona lumbar. Pies paralelos y rodillas encima de los tobillos.
• Subir de golpe desde el suelo. La pausa sobre la coronilla te deja colocar los codos antes de estirar los brazos.
• Todo el arco en la zona lumbar. Si el pecho se queda detrás de las manos y te molesta la zona lumbar, los hombros y la parte alta de la espalda necesitan más trabajo. Vuelve a las posturas preparatorias.
• Demasiado peso sobre la cabeza. El cuello no está hecho para eso. Si no puedes despegar la cabeza, quédate de momento en el puente.
• Aguantar la respiración. Respira despacio por la nariz. Si no puedes, has ido demasiado lejos.

Posturas preparatorias

La rueda pide flexores de la cadera abiertos, hombros abiertos y una columna caliente. Prepárate con estas:

• Bhujangasana, la cobra (en inglés), y Salabhasana (postura de la langosta): una extensión suave de la columna y fuerza en toda la espalda.
• Virabhadrasana I (guerrero I): estira el flexor de la cadera de la pierna de atrás mientras elevas el pecho.
• Brazos de Gomukhasana (en inglés), sentada en Virasana (postura del héroe) sobre un bloque: abre los hombros y la parte delantera de los muslos a la vez. El texto antiguo ya la proponía.
• Ustrasana (postura del camello): el mismo arco que la rueda, con las rodillas en el suelo y menos peso en los brazos.
• Setu Bandha Sarvangasana (puente): la mitad inferior de la rueda. Quédate cinco respiraciones y después prueba a subir.

A la mayoría los frenan los hombros, no la columna. Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) es una buena forma diaria de abrirlos.

Posturas de seguimiento

• Rodillas al pecho: abraza las dos rodillas y balancéate de lado a lado para soltar la zona lumbar.
• Una torsión suave tumbada, a cada lado.
• Balasana, postura del niño (en inglés): una flexión suave para asentar la columna.
• Savasana (postura del cadáver): quédate quieta y deja que baje el pulso.

Evita pasar directamente a una flexión profunda hacia delante. Pasa antes por la columna neutra.

Variaciones de Urdhva Dhanurasana

• Manos en bloques contra la pared: coloca dos bloques inclinados contra una pared y apoya las manos en ellos. Con las manos más altas cuesta menos estirar los brazos y las muñecas sufren menos.
• Pies en bloques: elevar los pies lleva más arco a la parte alta de la espalda.
• Eka Pada Urdhva Dhanurasana: desde la rueda, eleva una pierna estirada hacia el techo. Pide más fuerza y equilibrio.
• Dwi Pada Viparita Dandasana: la rueda sobre los antebrazos, que pide hombros todavía más abiertos.
• Camatkarasana (postura salvaje): una extensión con una sola mano desde la plancha lateral, que a menudo se enseña como pariente más ligera de la rueda.
• Caídas hacia atrás: entrar en la rueda desde de pie y volver a subir. Apréndelo junto a una pared o con un profesor.

Encontrarás más nombres en nuestra lista de nombres de posturas de yoga, y esta misma guía en inglés en Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose).

Para preparar la espalda en español, Suaves Backbends con Amaranta Aguilar son 15 minutos de extensiones suaves, y Activa tu espalda son 30 minutos de Vinyasa, nivel 1-2, para fortalecerla. En inglés, Shoulder Mobility for Backbends trabaja los hombros con un bloque durante 25 minutos.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la postura de la rueda?

Es Urdhva Dhanurasana, una extensión profunda hacia atrás en la que empujas desde boca arriba hasta quedar apoyada solo en manos y pies, con el cuerpo en forma de arco. También se llama Chakrasana o arco hacia arriba.

¿Cuáles son los beneficios de la postura de la rueda?

Estira la parte delantera del cuerpo, desde los flexores de la cadera hasta el pecho y los hombros, y fortalece brazos, hombros, glúteos e isquiotibiales. Mantiene los hombros acostumbrados a ir por encima de la cabeza. Las promesas sobre depresión, asma o el corazón no tienen estudios detrás.

¿Urdhva Dhanurasana es lo mismo que Chakrasana?

Casi siempre, sí. Muchas escuelas indias llaman Chakrasana a la rueda. En el Ashtanga, Chakrasana es una voltereta hacia atrás sobre los hombros, y la extensión se llama siempre Urdhva Dhanurasana. Pregunta a tu profesor a cuál se refiere.

¿La postura de la rueda es para principiantes?

No como primera extensión. Pide hombros y flexores de la cadera abiertos y fuerza suficiente en los brazos para levantar el cuerpo. Empieza con la cobra, la langosta, el camello y el puente, y prueba la rueda contra la pared cuando esas te resulten fáciles.

¿Cuánto tiempo se mantiene la rueda?

De tres a cinco respiraciones lentas. Baja, descansa unas respiraciones y repite dos o tres veces. Varias rondas cortas abren el cuerpo con más seguridad que una sola larga.

¿Por qué no puedo estirar los brazos en la rueda?

Casi siempre porque los hombros todavía no llegan a flexionarse del todo por encima de la cabeza, así que los codos se abren y el pecho se queda detrás de las manos. Lleva los codos hacia dentro, prueba con las manos en bloques contra la pared y trabaja los hombros con el perro boca abajo y los brazos de Gomukhasana.