Ashtanga Yoga: qué es, cómo es una clase y cómo empezar en línea

El Ashtanga Yoga (Ashtanga Vinyasa Yoga) es un estilo de yoga dinámico en el que cada movimiento va unido a una respiración y las posturas siguen siempre el mismo orden, en series fijas. Lo enseñó K. Pattabhi Jois (1915-2009) en Mysore, India, a partir de lo que aprendió de su maestro Tirumalai Krishnamacharya. Es exigente, pero se aprende por partes, y puedes empezar en casa con una clase en línea.

Qué significa Ashtanga

La palabra viene del sánscrito: ashta significa ocho y anga significa miembro o parte. Ashtanga es el yoga de los ocho miembros que describe Patanjali en los Yoga Sutra, un texto compilado hacia el año 400 de nuestra era. Hay más sobre ese texto en nuestro artículo sobre la filosofía del yoga.

Los ocho miembros son:

1. Yama: normas de conducta con los demás, como no hacer daño y no mentir.
2. Niyama: disciplinas personales, como la limpieza, el contentamiento y el estudio.
3. Asana: la postura.
4. Pranayama: el control de la respiración.
5. Pratyahara: retirar la atención de los sentidos.
6. Dharana: la concentración.
7. Dhyana: la meditación.
8. Samadhi: la absorción completa en el objeto de meditación.

Jois sostenía que el camino empieza por el cuerpo: primero la práctica de asanas, y con ella, poco a poco, los demás miembros. Por eso, aunque el nombre viene de Patanjali, lo que hoy se llama Ashtanga en un estudio es sobre todo una práctica de posturas.

De dónde viene

Pattabhi Jois empezó a estudiar con Krishnamacharya en 1927, con doce años. En los años 30, Krishnamacharya enseñaba yoga a jóvenes en el palacio de Mysore, con secuencias rápidas y enlazadas. Jois siguió ese método, lo ordenó en series y en 1948 abrió su propio instituto en Mysore. A partir de los años 70 llegaron alumnos de Europa y Estados Unidos, y desde allí el estilo se extendió por todo el mundo.

Jois también se apoyaba en textos clásicos como el Hatha Yoga Pradipika (en inglés), un manual del siglo XV. Del mismo tronco de Krishnamacharya salen otros estilos, como el Iyengar y el Viniyoga, y del Ashtanga nació más tarde el Vinyasa yoga.

Cómo es una clase de Ashtanga

Una práctica de Ashtanga sigue casi siempre la misma estructura:

1. El mantra de apertura, que se canta de pie al principio en muchas clases.
2. Saludos al sol. Normalmente cinco Saludos al Sol A y entre tres y cinco Saludos al Sol B. Calientan el cuerpo y marcan el ritmo de la respiración.
3. Las posturas de pie, iguales en todas las series: flexiones hacia delante, triángulos, torsiones y los guerreros, como Virabhadrasana I (Guerrero I).
4. La secuencia propia de la serie, casi toda sentada en la primera serie.
5. La secuencia de cierre, con posturas invertidas y la flor de loto.
6. Descanso final tumbado, unos minutos.

Entre postura y postura hay un vinyasa: un pequeño enlace con saltos o pasos que pasa por Chaturanga, perro boca arriba y Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo). Cada postura se mantiene unas cinco respiraciones.

Tristhana: respiración, postura y mirada

Jois hablaba de tres cosas a las que atender a la vez, el tristhana:

• La respiración. Lenta y audible por la nariz, con un leve cierre en la garganta, parecida a la respiración ujjayi. Inhalas y exhalas con la misma duración. Hay más sobre la respiración en nuestra guía de respiración pranayama.
• La postura, con los bandhas: mula bandha, una ligera elevación del suelo pélvico, y uddiyana bandha, el abdomen bajo recogido hacia dentro.
• El drishti, un punto fijo para la mirada en cada postura: la punta de la nariz, el ombligo, el pulgar, el pie.

Con los tres a la vez, la práctica se vuelve casi una meditación en movimiento. Al principio basta con uno: si no puedes con todo, cuida la respiración.

Las series de Ashtanga

El Ashtanga tiene seis series. Cada una tiene sus propias posturas entre las de pie y el cierre.

• Primera serie, Yoga Chikitsa (terapia del yoga): muchas flexiones hacia delante y aperturas de cadera. La serie completa dura alrededor de 90 minutos. Tenemos una lista de las posturas de la primera serie (en inglés).
• Segunda serie, Nadi Shodhana (limpieza de los canales): extensiones de espalda, trabajo de hombros y posturas con las piernas detrás de la cabeza.
• Series avanzadas, Sthira Bhaga (fuerza y gracia): cuatro series más, A, B, C y D, que practica una minoría.

En el método tradicional aprendes la primera serie postura a postura. El profesor añade la siguiente cuando la anterior está estable, y solo pasas a la segunda serie cuando la primera está asentada.

Mysore o clase guiada

Hay dos formas de practicarlo:

• Estilo Mysore: cada alumno practica su secuencia a su ritmo, de memoria, y el profesor pasa ayudando uno a uno. Es la forma tradicional.
• Clase guiada: el profesor cuenta las respiraciones en sánscrito y todo el grupo se mueve a la vez. Es la forma de la mayoría de las clases en línea, porque puedes seguirla sin saberte la secuencia.

Qué te da la práctica

El Ashtanga trabaja la fuerza de brazos, hombros y abdomen, porque cada vinyasa te lleva por Chaturanga una y otra vez. Las flexiones hacia delante de la primera serie estiran la parte de atrás de las piernas y abren las caderas. El ritmo sube las pulsaciones, y tras unas semanas se nota en la resistencia.

La serie fija tiene otra ventaja. Como las posturas no cambian, ves tu progreso de una semana a otra, y la mente puede quedarse en la respiración en lugar de esperar la siguiente instrucción.

Ashtanga para principiantes

El Ashtanga tiene fama de duro, y la primera serie completa lo es. Pero nadie empieza por ahí. Estos consejos ayudan:

• Aprende primero los Saludos al Sol A y B. Son la base de todo lo demás.
• Añade las posturas de pie cuando los saludos te salgan sin pensar.
• Sustituye los saltos por pasos, y baja las rodillas al suelo en Chaturanga.
• Usa un bloque bajo las manos en las flexiones hacia delante si no llegas al suelo.
• Mejor 20 minutos tres veces por semana que 90 minutos una vez al mes.

Si buscas algo más lento y con posturas mantenidas más tiempo, mira también el Hatha yoga. Si quieres un estilo igual de dinámico pero con secuencias libres, el Vinyasa.

Dónde no están de acuerdo las fuentes

• ¿Es un método antiguo? Según la historia que contaban Krishnamacharya y Jois, las series vienen de un texto antiguo, el Yoga Korunta, que Krishnamacharya habría encontrado en una biblioteca de Calcuta. Nadie ha visto ese texto. Historiadores como Mark Singleton señalan que las secuencias rápidas de Mysore se parecen a la gimnasia que se practicaba en la India de los años 30. Lo más probable es que el Ashtanga sea un método moderno construido sobre ideas antiguas.
• ¿Es terapia? La primera serie se llama Yoga Chikitsa, terapia del yoga. En la tradición, el nombre significa que ordena y prepara el cuerpo. No hay estudios que muestren que la serie cure ninguna enfermedad, y aquí no lo afirmamos.
• ¿Es seguro? Encuestas entre practicantes de Ashtanga describen lesiones, sobre todo en rodillas, parte de atrás del muslo y hombros. Las causas más citadas son forzar la flor de loto y otras posturas de cadera, y ajustes demasiado fuertes. Con paciencia y sin forzar, el riesgo baja.
• ¿Cuántos días a la semana? La práctica tradicional es de seis días, con descanso los sábados y en luna llena y luna nueva. Para quien empieza en casa, dos o tres días ya dan resultados.

Quién debe tener cuidado

• Lesiones de rodilla o cadera: no fuerces la flor de loto ni las posturas con la pierna en medio loto. Usa la variante con el pie en el suelo.
• Muñecas u hombros sensibles: los vinyasas cargan mucho las manos. Baja las rodillas y reduce el número de enlaces.
• Tensión alta sin controlar: las posturas invertidas y el ritmo alto no son buena idea. Habla con tu médico.
• Embarazo: si ya practicabas Ashtanga, habla con tu matrona o médico y adapta. Si no, no es el momento de empezar este estilo.

Para empezar en español, mira ¿Qué es Ashtanga Yoga?, un vídeo de 5 minutos con Itziar Donezar. Luego aprende el Saludo al Sol A (15 minutos) y el Saludo al Sol B (10 minutos), y sigue con las posturas de pie de la primera serie (35 minutos). Todas son de nivel 1-2, y el resto de clases del estilo está en la página de Ashtanga Yoga.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el yoga Ashtanga?

Es un estilo de yoga dinámico en el que cada movimiento va con una respiración y las posturas siguen un orden fijo, en series. Lo enseñó K. Pattabhi Jois en Mysore, India, y se basa en el método de su maestro Krishnamacharya.

¿Cuál es la diferencia entre hatha yoga y ashtanga yoga?

En una clase de hatha yoga las posturas se mantienen más tiempo, el ritmo es más lento y la secuencia cambia de una clase a otra. En Ashtanga las posturas se enlazan con vinyasas, cada una dura unas cinco respiraciones y la secuencia es siempre la misma.

¿Qué tipo de yoga es más fuerte?

Entre los estilos más comunes, el Ashtanga es de los más exigentes físicamente, junto con el Power Yoga y el Vinyasa rápido. Pide fuerza de brazos y resistencia. Pero la dificultad depende de ti: un Yin Yoga de cinco minutos por postura también cuesta.

¿Cuáles son los 8 pasos del ashtanga yoga?

Son los ocho miembros de Patanjali: yama (conducta con los demás), niyama (disciplina personal), asana (postura), pranayama (respiración), pratyahara (retirar los sentidos), dharana (concentración), dhyana (meditación) y samadhi (absorción).

¿Puedo empezar Ashtanga si soy principiante?

Sí, si empiezas por partes. Aprende primero los Saludos al Sol A y B, luego las posturas de pie, y cambia los saltos por pasos. La primera serie completa puede esperar meses.

¿Cuánto dura una clase de Ashtanga?

La primera serie completa dura alrededor de 90 minutos. Una práctica corta con saludos al sol, posturas de pie y cierre puede durar de 30 a 45 minutos.

¿Qué diferencia hay entre Ashtanga y Vinyasa?

El Vinyasa nació del Ashtanga y usa los mismos enlaces entre posturas. La diferencia es la secuencia: en Ashtanga es fija, en Vinyasa cada profesor la crea, y a menudo cambia en cada clase.