Virabhadrasana I (postura del Guerrero I): cómo hacerla paso a paso

Virabhadrasana I (postura del Guerrero I) es una postura de yoga de pie en una zancada larga: la rodilla delantera doblada sobre el tobillo, la pierna de atrás estirada con el talón en el suelo, la cadera mirando hacia delante y los brazos arriba. Fortalece la pierna delantera y estira la parte delantera de la cadera de atrás y la pantorrilla. La encuentras en casi todas las clases de Vinyasa y Ashtanga, a menudo dentro del Saludo al Sol B.

Tipo de postura: de pie, zancada, extensión suave de la espalda. Nivel: principiante, aunque los detalles llevan años. Material: ninguno; una pared o un bloque ayudan si te cuesta el equilibrio.

Qué significa Virabhadrasana

El nombre une tres palabras en sánscrito: vira, héroe o guerrero, bhadra, auspicioso o amigo, y asana, asiento o postura. Virabhadra es una forma feroz de Shiva. En los Puranas, Sati, la esposa de Shiva, muere en el sacrificio de fuego de su padre Daksha, que había insultado a Shiva. Con dolor y con rabia, Shiva se arranca un mechón de pelo y de él nace Virabhadra, que arrasa el sacrificio. Muchos profesores leen los tres Guerreros como tres momentos de esa historia: en el Guerrero I, Virabhadra sale de la tierra con los brazos en alto.

También se escribe Veerabhadrasana, tal como suele pronunciarse en la India. En el Ashtanga Yoga se llama Virabhadrasana A, y el Guerrero II es Virabhadrasana B.

Cómo hacer el Guerrero I, paso a paso

1. Ponte de pie en Tadasana (postura de la Montaña) al principio de la esterilla, con las manos en la cadera.
2. Da un paso atrás con el pie izquierdo, más o menos la longitud de una pierna: entre 1 y 1,2 metros para la mayoría de los adultos. Deja los pies separados el ancho de la cadera de lado a lado, como si cada pie estuviera en un raíl de una vía de tren. Con los pies en una sola línea cuesta mucho girar la cadera hacia delante.
3. Gira el pie de atrás hacia fuera entre 30 y 45 grados y apoya todo el borde exterior y el talón en el suelo. El pie de delante apunta recto hacia delante.
4. Lleva la cadera izquierda hacia delante y la derecha hacia atrás, hasta que la pelvis mire al frente de la esterilla hasta donde te resulte cómodo. Alarga el coxis hacia abajo para que la zona lumbar no se arquee.
5. Al exhalar, dobla la rodilla derecha hasta que quede sobre el tobillo. La espinilla queda vertical y el muslo se acerca a la línea paralela al suelo. La pierna de atrás sigue recta y firme.
6. Al inhalar, sube los brazos junto a las orejas, separados el ancho de los hombros, con las palmas enfrentadas. Separa las costillas de la pelvis. Si tus hombros lo permiten, junta las palmas.
7. Mira al frente, o inclina la cabeza un poco hacia atrás y mira las manos. Quédate 5 respiraciones, hasta un minuto.
8. Para salir, inhala, presiona el talón de atrás y estira la rodilla delantera. Baja los brazos, vuelve a Tadasana y repite con el pie izquierdo delante.

En una clase de Vinyasa yoga sueles entrar en el Guerrero I desde Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo): lleva el pie derecho entre las manos, gira el talón de atrás hasta el suelo y sube.

Beneficios del Guerrero I

El Guerrero I es una postura de fuerza para las piernas y un estiramiento para la parte delantera de la cadera de atrás.

• Pierna delantera: los cuádriceps y los glúteos te sostienen en la zancada, y trabajan más cuanto más doblas la rodilla.
• Cadera de atrás: con la pierna de atrás estirada y la pelvis girada hacia delante, se alargan los flexores de la cadera de esa pierna: el psoas y el recto femoral, los músculos que se acortan cuando pasas el día sentado. Nuestro artículo sobre los flexores de la cadera, el psoas y el yoga (en inglés) explica la anatomía.
• Pantorrilla y tobillo de atrás: mantener el talón en el suelo estira la pantorrilla y pide al tobillo que se flexione.
• Hombros y parte alta de la espalda: con los brazos arriba, los hombros llegan a su flexión completa y la espalda alta trabaja para levantar el pecho.

Además te equilibras sobre una base larga y estrecha, con la mirada al frente, y eso entrena la estabilidad de pies y tobillos. Muchos textos antiguos y muchas webs añaden efectos sobre los pulmones, el vientre o los órganos. Los dejamos fuera: nadie ha mostrado un mecanismo para ellos.

Quién debe evitar o adaptar el Guerrero I

• Dolor de rodilla: dobla menos la rodilla delantera y mantenla apuntando hacia el segundo dedo del pie. Para si sientes dolor dentro de la articulación.
• Lesión de hombro o cuello rígido: deja las manos en la cadera o delante del pecho y mira al frente en lugar de hacia arriba.
• Dolor lumbar o de la articulación sacroilíaca: acorta la postura, separa más los pies de lado a lado y deja la cadera de atrás un poco retrasada. Forzar la cadera al frente tuerce la pelvis.
• Poco equilibrio, mareos o tensión alta: baja los brazos, mira al frente y ponte cerca de una pared.
• Embarazo: una postura más ancha y más corta deja sitio a la barriga y da una base más estable. Sigue los consejos de tu matrona o de tu médico.

Errores comunes

• Los pies en una sola línea. Talón con talón, como en una cuerda floja, la pelvis no puede girar hacia delante y te tambaleas. Separa los pies.
• La rodilla delantera pasa del tobillo o cae hacia dentro. Lleva el pie de atrás más lejos y apunta la rodilla hacia los dedos del medio.
• El talón de atrás se levanta o el pie rueda hacia dentro. Acorta la postura o gira un poco más el pie de atrás. Si el talón sigue subiendo, estás en una zancada alta. Está bien, pero es otra postura.
• Arquear la zona lumbar para subir el pecho. La elevación sale de las costillas y de la espalda alta. Recoge las costillas de abajo y alarga el coxis.
• Los hombros pegados a las orejas. Separa los brazos lo suficiente para que los omóplatos puedan bajar por la espalda.
• La rodilla de atrás blanda. Activa el muslo de atrás y estira la pierna. Si la rodilla se dobla, el estiramiento de la cadera desaparece.

Posturas preparatorias

• Anjaneyasana (zancada baja): el mismo estiramiento de los flexores de la cadera con la rodilla de atrás en el suelo.
• Perro boca abajo: estira las pantorrillas para que el talón de atrás llegue al suelo.
• Utkatasana (postura de la Silla): da fuerza a los muslos y enseña los brazos arriba con los pies juntos.
• Gomukhasana (postura de la Cara de Vaca): abre los hombros para subir los brazos.
• Vrksasana (postura del Árbol): equilibrio y pies estables.

Posturas para después

• Virabhadrasana II (Guerrero II): abre la cadera hacia el lado y los brazos a la altura de los hombros.
• Virabhadrasana III (Guerrero III): desde el Guerrero I, inclínate hacia delante y levanta la pierna de atrás para equilibrarte sobre un pie.
• Utthita Parsvakonasana (Ángulo lateral extendido): desde el Guerrero II, apoya el antebrazo en el muslo o la mano en el suelo.
• Ustrasana (postura del Camello): una extensión más profunda para la misma línea delantera del cuerpo, con la cadera ya caliente.

Variaciones del Guerrero I

• Manos en la cadera: más fácil para los hombros y la mejor forma de notar qué hace la pelvis.
• Brazos en cactus: codos doblados a 90 grados y brazos a la altura de los hombros. Abre el pecho sin subir los brazos del todo.
• Manos entrelazadas a la espalda: junta las manos detrás, aléjalas de la espalda y levanta el pecho. Si te inclinas hacia delante por dentro de la rodilla delantera, estás en el Guerrero humilde.
• Zancada alta: talón de atrás levantado, cadera al frente y pie de atrás apuntando hacia delante. Más fácil si tienes las pantorrillas o los tobillos rígidos.
• Postura corta contra la pared: el talón de atrás contra la pared para sentir el apoyo, con los pies más cerca.

Donde los profesores no se ponen de acuerdo

Pregunta a cinco profesores cuánto debe mirar la cadera al frente en el Guerrero I y tendrás varias respuestas. La tradición de Iyengar pide la pelvis girada del todo hacia delante y el talón delantero en línea con el arco del pie de atrás. Muchos profesores hoy colocan los pies al ancho de la cadera y dejan la cadera de atrás un poco retrasada, porque una postura larga, el talón en el suelo y la cadera totalmente al frente, todo a la vez, piden más movilidad de cadera y tobillo de la que tienen muchos cuerpos. Las dos cosas pueden ser ciertas. Cuanto más se queda atrás la cadera, menos estiras los flexores. Cuanto más la fuerzas, más giro se llevan la rodilla y la zona lumbar. Gira hasta donde puedas sin que se levante el talón ni se arquee la espalda baja, y quédate ahí.

La edad de la postura es otro punto. El Guerrero I no aparece en los textos medievales de hatha yoga, como el Hatha Yoga Pradipika. Se extendió en el siglo XX a través de los alumnos de T. Krishnamacharya, sobre todo con Light on Yoga (1966) de B.K.S. Iyengar y con el Ashtanga Yoga de Pattabhi Jois, donde forma parte del Saludo al Sol B. El mito del nombre es antiguo. La postura es moderna.

Para practicar el Guerrero I con una profesora en español, empieza con el programa de cinco semanas Ashtanga para principiantes, donde aparece dentro de los Saludos al Sol.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve la postura del guerrero 1?

Fortalece los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera, estira los flexores de la cadera y la pantorrilla de la pierna de atrás y pide a los hombros que suban del todo. También entrena el equilibrio sobre una base larga y estrecha.

¿Qué es la postura del guerrero?

Virabhadrasana, la postura del Guerrero, es una familia de zancadas de pie que llevan el nombre de Virabhadra, una forma feroz de Shiva. Hay tres: el Guerrero I con la cadera al frente y los brazos arriba, el Guerrero II abierto hacia el lado y el Guerrero III en equilibrio sobre una pierna.

¿Cuál es la postura del guerrero 2?

En el Guerrero II la cadera y el pecho se abren hacia el lado, el pie de atrás gira unos 90 grados y los brazos se extienden a la altura de los hombros, uno hacia delante y otro hacia atrás. En el Guerrero I todo mira al frente, el pie de atrás gira de 30 a 45 grados y los brazos suben.

¿Cuál es el mito de Virabhadrasana?

En los Puranas, Sati, la esposa de Shiva, muere en el sacrificio de fuego de su padre Daksha. Con rabia y dolor, Shiva se arranca un mechón de pelo y crea al guerrero Virabhadra, que destruye el sacrificio. El Guerrero I se suele leer como Virabhadra saliendo de la tierra con los brazos en alto.

¿La cadera tiene que mirar totalmente al frente?

Gírala hacia delante hasta donde te dejen la cadera y el tobillo, con el talón de atrás en el suelo y la espalda baja larga. Para la mayoría eso es casi al frente, pero no del todo. Forzar la pelvis suele levantar el talón o torcer la rodilla y la zona lumbar.

¿Cuánto tiempo se mantiene el Guerrero I?

En una clase de flow sueles quedarte de una a cinco respiraciones. Para trabajar fuerza y alineación, quédate de 30 segundos a un minuto por lado, mientras el talón de atrás siga en el suelo y la respiración siga tranquila.