Sasangasana (postura del conejo): cómo hacerla paso a paso

Sasangasana (postura del conejo) es una flexión hacia delante de rodillas: sujetas los talones, apoyas la coronilla en el suelo junto a las rodillas y elevas las caderas, de modo que toda la espalda se redondea en una curva larga. Es conocida sobre todo por la secuencia de 26 posturas del yoga caliente (Bikram o Hot 26), donde va justo después de Ustrasana (postura del camello) como contrapostura. La cabeza lleva poco peso: el trabajo lo hacen las manos que tiran de los talones.

Tipo de postura: flexión hacia delante de rodillas, flexión de columna. Nivel: principiante a intermedio. Material: una toalla o una manta doblada bajo las rodillas y la cabeza.

Qué significa Sasangasana

El nombre aparece escrito de varias maneras: Sasangasana, Shashangasana, Sasankasana o Shashankasana. Todas vienen del sánscrito shasha, liebre o conejo, y asana, asiento o postura. Shashanka, "el que lleva la marca de la liebre", es también un nombre antiguo de la luna, porque en los relatos de la India las manchas oscuras de la luna forman una liebre. Por eso a veces verás la postura llamada postura de la luna. La espalda redonda y la cabeza recogida recuerdan a un conejo hecho un ovillo en el suelo.

Hay dos posturas distintas con el mismo nombre. En la secuencia de Bikram o Hot 26, Sasangasana es la versión de esta página, con la coronilla en el suelo y las caderas elevadas. En muchas escuelas de Hatha de la India, Shashankasana es una flexión más suave: te sientas sobre los talones, estiras los brazos hacia delante y bajas la frente al suelo, muy cerca de Balasana (postura del niño). Si un profesor dice "postura de la liebre", pregunta cuál de las dos quiere decir.

Cómo hacer la postura del conejo paso a paso

1. Arrodíllate con las rodillas y los pies separados al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo. Siéntate sobre los talones, en Vajrasana.
2. Pasa una toalla por los hombros y sujeta sus extremos, o lleva las manos atrás y agarra los talones con los pulgares por fuera y los demás dedos por dentro.
3. Lleva la barbilla hacia el pecho y mira hacia el abdomen. Mete el abdomen.
4. Enróllate hacia delante despacio, vértebra a vértebra, hasta que la frente toque las rodillas y la coronilla quede apoyada en la esterilla. Sigue sujetando los talones.
5. Inhala, eleva las caderas hacia el techo y rueda hacia delante sobre la coronilla. Los muslos quedan casi en vertical.
6. Tira de los talones como si quisieras estirar los brazos. Ese tirón es lo que redondea la espalda y quita carga al cuello. La mayor parte del peso queda en las rodillas y las espinillas, y solo un poco en la cabeza.
7. Mantén la frente cerca de las rodillas. Respira con normalidad por la nariz. Quédate unos 20 segundos para empezar.
8. Para salir, baja las caderas a los talones y sube enrollándote despacio, con la cabeza al final. Quédate sentado unas respiraciones antes de seguir.

En la clase de Hot 26 se hace dos veces, la segunda un poco más corta. La primera ronda te enseña dónde está rígida tu espalda.

Beneficios de la postura del conejo

El conejo es una de las pocas posturas que llevan toda la columna a flexión a la vez, desde la zona lumbar hasta el cuello.

• Parte trasera del cuerpo: estira los músculos a lo largo de la columna, la parte alta de la espalda entre los omóplatos y la nuca.
• Hombros y brazos: tirar de los talones hace trabajar los brazos y lleva los hombros hacia atrás, lo que estira aún más la parte alta de la espalda.
• Contrapostura de las extensiones: después del camello, la rueda o una serie larga de extensiones hacia atrás, redondear la espalda le da a la columna el movimiento contrario.

A mucha gente le sienta bien al final de un día de escritorio. El estiramiento largo y redondo de la parte alta de la espalda se agradece después de horas con los hombros hacia delante.

Muchos textos van más lejos. Dicen que el conejo estimula la tiroides y el sistema inmune, activa la digestión, cura el insomnio, alivia la sinusitis o hace crecer el pelo. No hemos encontrado ningún estudio que pruebe nada de esto para esta postura. La idea del pelo se apoya en "más sangre en el cuero cabelludo", pero el flujo de sangre a la cabeza no aumenta de forma duradera por inclinarla 20 segundos. Lo de la tiroides viene de la barbilla hacia el pecho, que la tradición del Hot 26 relaciona con el cierre de la garganta, Jalandhara Bandha. Eso es tradición, y así lo presentamos. La calma que notas después viene de la respiración lenta y de la quietud, igual que en cualquier flexión tranquila.

Quién debe evitarla o adaptarla

El riesgo del conejo está en el cuello. Las cervicales están flexionadas al máximo y cargan algo de peso. Cuando los brazos no tiran, el peso cae en la cabeza.

• Evítala si tienes una lesión de cuello, una hernia cervical o dolor que baja por el brazo. Balasana con los brazos hacia delante te da un estiramiento redondo más suave.
• Evítala si tienes glaucoma, tensión alta sin controlar o desprendimiento de retina. Cualquier postura con la cabeza abajo aumenta la presión en la cabeza y los ojos.
• Ten cuidado con la osteoporosis. La flexión de columna con carga es el movimiento que más se desaconseja cuando los huesos son frágiles. Consulta con tu médico o fisioterapeuta.
• Embarazo: en los últimos meses el abdomen dificulta la flexión y muchos profesores dejan la postura fuera. Elige una postura del niño con las rodillas separadas.
• Rodillas: pon una manta doblada debajo, y también bajo la cabeza si el suelo es duro.
• Sal de la postura si notas un dolor agudo, hormigueo en los brazos, mareo o presión detrás de los ojos.

Sin estos problemas, el conejo suele ser seguro para principiantes si al principio mantienes las caderas bajas y poco peso en la cabeza.

Errores comunes

• El peso en la cabeza. Si notas el cuello aplastado, las manos no están tirando. Agarra los talones con firmeza y tira hasta que la cabeza se sienta ligera.
• La frente lejos de las rodillas. Cuando la cabeza cae muy por delante de las rodillas, el cuello se dobla hacia atrás en vez de redondearse la columna. Acerca las rodillas hasta que la frente las toque.
• Rodar demasiado. Para en la coronilla. Rodar hasta la parte de atrás de la cabeza es como se lesiona el cuello.
• Soltar los talones. El agarre es la postura. Usa una toalla si no llegas con las manos.
• Los hombros en las orejas. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, en dirección a los talones.
• Subir deprisa. Sube enrollándote despacio y quédate sentado un momento. Ponerte de pie enseguida puede marearte.

Posturas preparatorias

• Vajrasana (postura del diamante): sentarte sobre los talones es la base del conejo y estira la parte delantera de los muslos y los empeines.
• Balasana (postura del niño): la misma forma redonda, sin peso en la cabeza.
• Marjaryasana (postura del gato): redondea la columna a cuatro patas, con la barbilla hacia el pecho.
• Ustrasana (postura del camello): la extensión que va justo antes del conejo en la secuencia de Hot 26.
• Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo): abre los hombros y forma parte de los saludos al sol con los que puedes calentar.

Si quieres fortalecer la espalda antes de redondearla, la clase en español Activa tu espalda son 30 minutos de Vinyasa, nivel 1-2.

Posturas de seguimiento

• Janu Sirsasana (cabeza a la rodilla): la postura siguiente en la secuencia de Hot 26, una flexión sentada para los isquiotibiales.
• Salabhasana (postura de la langosta) o Bhujangasana (cobra): una extensión suave si quieres volver a arquear la columna.
• Simhasana (postura del león): suelta la cara y la garganta después de tanto rato con la barbilla recogida.
• Una respiración lenta para cerrar. En nuestra guía de respiración y pranayama encontrarás varias técnicas.

Encontrarás más nombres en sánscrito y español en nuestra lista de nombres de posturas de yoga.

Variaciones de Sasangasana

• Con toalla: sujeta los extremos de una toalla por detrás si las manos no llegan a los talones.
• Manos junto a las rodillas: apoya las palmas en el suelo al lado de las rodillas y empuja hacia abajo en vez de sujetar los talones. Quita todavía más peso de la cabeza.
• Caderas bajas: quédate con la frente en las rodillas y las caderas cerca de los talones. La parte alta de la espalda se sigue redondeando.
• Shashankasana, la versión de Hatha: sentado sobre los talones, estira los brazos hacia delante y baja la frente al suelo. Encontrarás más sobre este estilo en nuestra guía de Hatha yoga.

Lauren Matters enseña el conejo junto con el resto de la secuencia en inglés, postura a postura, en Hot 26 Breakdown. La última parte de la serie de suelo, con el camello y el conejo, está en Hot 26 Final Series (nivel 1, 15 minutos), y las 26 posturas juntas en la clase completa de Hot 26 de 60 minutos.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la postura del conejo en yoga?

La postura del conejo, Sasangasana en sánscrito, es una flexión hacia delante de rodillas. Sujetas los talones, apoyas la coronilla en el suelo junto a las rodillas y elevas las caderas, de modo que toda la columna se redondea. Forma parte de la secuencia de 26 posturas del yoga caliente, después del camello.

¿Qué beneficios tiene la postura del conejo?

Estira toda la parte trasera del cuerpo, desde la zona lumbar hasta el cuello, y hace trabajar los brazos. Es una contrapostura natural después de extensiones como el camello. Las promesas sobre tiroides, sistema inmune o crecimiento del pelo no tienen respaldo en estudios.

¿La postura del conejo es para principiantes?

Sí, para la mayoría de principiantes con el cuello sano, siempre que las manos tiren con firmeza de los talones y la cabeza lleve poco peso. Empieza con las caderas bajas y la frente en las rodillas. Evítala con una lesión de cuello, glaucoma o tensión alta sin controlar.

¿Cuánto tiempo se mantiene Sasangasana?

En la clase de Hot 26 se mantiene unos 20 segundos y se repite una vez. Empieza por ahí. Puedes quedarte más si el cuello se siente ligero y respiras con calma, pero sal enseguida si notas presión o dolor en el cuello.

¿La postura del conejo hace crecer el pelo?

No hay pruebas de ello. La idea es que al bajar la cabeza llega más sangre al cuero cabelludo, pero unas respiraciones cabeza abajo no cambian de forma duradera el riego de las raíces del pelo. Hazla por el estiramiento de la espalda.

¿Qué diferencia hay entre la postura del conejo y la postura del niño?

En la postura del niño descansas con la frente en el suelo y las caderas sobre los talones. En el conejo ruedas hasta la coronilla, elevas las caderas y tiras de los talones, lo que redondea mucho más la columna y pone algo de peso en la cabeza.