Camatkarasana (postura salvaje): cómo hacerla paso a paso

Camatkarasana (postura salvaje, o Wild Thing en inglés) es una extensión hacia atrás sobre un brazo: te apoyas en una mano y en el borde exterior de un pie, elevas las caderas, llevas el otro pie al suelo detrás de ti y estiras el brazo libre por encima de la cabeza. Une la fuerza de brazos de la plancha lateral con un pecho abierto y un estiramiento en la parte delantera de la cadera de arriba. Es una postura moderna, frecuente en las clases de Vinyasa, y de nivel intermedio: el hombro y la muñeca de apoyo cargan con casi todo tu peso.

Tipo de postura: equilibrio sobre brazos, extensión hacia atrás, apertura del costado. Nivel: intermedio. Material: ninguno, o un bloque bajo el pie de arriba mientras la aprendes.

Qué significa Camatkarasana

En sánscrito, camatkara significa asombro, maravilla o deleite, y asana significa asiento o postura. La c se pronuncia como la ch española: cha-mat-kar-A-sa-na. Muchas webs la traducen como "el despliegue extático del corazón sobrecogido". Esa frase es una lectura poética que se ha extendido en los estudios de yoga. No es una traducción literal.

La postura es joven. No aparece en el Hatha Yoga Pradipika ni en Light on Yoga de B.K.S. Iyengar. Se hizo popular en las clases de flow de Norteamérica, y se suele atribuir a Anusara Yoga el nombre en sánscrito. En español se oye "postura salvaje" y a menudo también el nombre inglés, Wild Thing.

Cómo hacer la postura salvaje paso a paso

Calienta antes. Unas rondas de saludos al sol, dos planchas laterales y una estocada baja para los flexores de la cadera son suficientes.

1. Empieza en Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo). Eleva la pierna derecha hacia el techo en el perro de tres patas.
2. Dobla la rodilla derecha y deja que la cadera derecha se abra hacia el techo, con el talón hacia el glúteo izquierdo.
3. Lleva el peso hacia la mano izquierda hasta que el hombro izquierdo quede más o menos encima de la muñeca. Gira sobre el borde exterior del pie izquierdo, como en la plancha lateral.
4. Con la rodilla derecha doblada, baja el pie derecho al suelo detrás de ti, con los dedos hacia atrás y un poco más separado que el pie izquierdo. La planta del pie recibe parte del peso.
5. Empuja el suelo con la mano izquierda para que el omóplato se mantenga ancho en la espalda. Activa los glúteos y eleva las caderas.
6. Estira el brazo derecho por encima de la cabeza hacia la parte delantera de la esterilla, con la palma hacia abajo. Deja que el pecho gire hacia el techo. Mantén el cuello largo: mira hacia arriba solo si te resulta cómodo. Si no, deja la cabeza en línea con la columna.
7. Quédate de 3 a 5 respiraciones. Para salir, levanta el pie derecho, lleva la mano derecha al suelo, pasa por el perro de tres patas y baja la pierna al perro boca abajo. Repite al otro lado.

Muchos profesores prefieren entrar desde la plancha lateral. Colocas primero la mano de apoyo bajo el hombro y después llevas el pie de arriba hacia atrás. Así el hombro trabaja menos que al girar desde el perro boca abajo, donde la mano suele quedar demasiado adelantada.

Beneficios de Camatkarasana

La postura salvaje te da mucho trabajo y mucho estiramiento en una sola forma.

• Parte delantera del cuerpo: estira el pecho, la parte delantera del hombro de arriba y los flexores de la cadera de la pierna que va hacia atrás.
• Brazo y hombro de apoyo: el tríceps y los músculos alrededor del omóplato y del manguito rotador te sostienen, como en la plancha lateral.
• Parte trasera del cuerpo: los glúteos y los músculos a lo largo de la columna elevan las caderas y sostienen el arco.
• Equilibrio: con una mano y un pie como base, aprendes a mantenerte estable sobre un apoyo pequeño que además gira.

Las descripciones antiguas dicen que la postura salvaje estira los pulmones o abre el corazón. Lo primero no tiene ningún mecanismo detrás. Lo segundo es una metáfora para un pecho abierto, y como metáfora funciona bien. La fuerza en brazos y hombros llega con la práctica; si es lo que buscas, lee también nuestra guía de yoga de fuerza.

Quién debe evitarla o adaptarla

• Problemas de hombro: evítala si tienes una lesión de hombro, antecedentes de luxación o dolor en el manguito rotador. El hombro de apoyo soporta peso mientras gira, y eso es mucho para una articulación inestable. Quédate en la plancha lateral o prueba la versión desde la mesa invertida que verás más abajo.
• Dolor de muñeca o túnel carpiano: la muñeca carga peso en extensión completa. Baja al antebrazo en una plancha lateral sobre el antebrazo, o deja la postura fuera.
• Dolor lumbar: haz un arco pequeño y mantén los glúteos activos, para que la curva se reparta por la parte alta de la espalda.
• Embarazo: el equilibrio y el estiramiento profundo de la parte delantera se vuelven más difíciles a medida que avanza el embarazo. Consulta con tu matrona o tu médico, y si practicas, elige la plancha lateral con la rodilla de abajo en el suelo.
• Sal de la postura si notas un dolor agudo en el hombro o la muñeca. El esfuerzo en los músculos es normal. El dolor en la articulación es la señal para parar.

Errores comunes

• La mano demasiado adelantada. Después de girar desde el perro boca abajo, la mano de apoyo suele quedar por delante del hombro. Muévela hacia atrás hasta que el brazo quede casi vertical.
• Hundirse en el hombro. Cuando el hombro cae hacia la oreja, la articulación carga el peso en lugar de los músculos. Empuja el suelo.
• Las caderas caen. Sin los glúteos, el arco se hunde en la zona lumbar. Eleva primero las caderas y después abre el pecho.
• Forzar el cuello. Echar la cabeza atrás no hace la postura más profunda. Mantén larga la nuca.
• El pie de arriba demasiado cerca. Un pie justo detrás de la pierna de abajo estrecha la base. Llévalo más atrás y un poco más separado.
• Aguantar la respiración. Respirar corto está bien. Si no puedes respirar, hoy la postura es demasiado profunda.

Posturas preparatorias

• Vasisthasana (plancha lateral): la misma base sobre una mano y un pie. Aguántala cinco respiraciones estables a cada lado antes de probar la postura salvaje.
• Virabhadrasana I (guerrero I): estira el flexor de la cadera de la pierna de atrás mientras elevas el pecho.
• Salabhasana (postura de la langosta): fortalece los glúteos y los músculos a lo largo de la columna que sostienen el arco.
• Ustrasana (postura del camello): una extensión con apoyo que abre el pecho y la parte delantera de las caderas.
• Setu Bandha Sarvangasana (puente): enseña a elevar las caderas con los glúteos.

La clase Side Planks de Amaranta Aguilar son 15 minutos de flow que construyen la fuerza de hombro que pide esta postura, y Wrist Mobility son diez minutos de preparación para la muñeca de apoyo. Las dos están en inglés.

Posturas de seguimiento

• Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda): una extensión más profunda sobre las dos manos y los dos pies. Algunos profesores pasan de la postura salvaje a la rueda llevando la mano de arriba al suelo.
• Urdhva Mukha Svanasana (perro boca arriba): una extensión en la que los dos brazos comparten la carga.
• Sasangasana (postura del conejo) o Balasana (postura del niño): descanso para las muñecas y los hombros, y una flexión suave hacia delante después del arco.

Encontrarás más nombres en nuestra lista de nombres de posturas de yoga.

Variaciones de Camatkarasana

• Con la rodilla en el suelo: desde la plancha lateral con la rodilla de abajo apoyada, lleva el pie de arriba hacia atrás y estira el brazo por encima de la cabeza. Menos peso en el hombro, la misma forma para el pecho.
• El pie de arriba sobre un bloque: un bloque bajo el pie de arriba acorta el paso atrás y hace el arco más pequeño.
• Flip Dog: la misma forma, a la que llegas girando desde el perro de tres patas, casi siempre como una transición en movimiento dentro de un flow.

Desde la mesa invertida

Entrar en la postura desde el suelo le da al hombro de apoyo un comienzo más estable.

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
2. Apoya la mano derecha en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia atrás, lejos de ti.
3. Presiona los talones y la mano derecha, activa los glúteos y eleva las caderas. Estira el brazo izquierdo hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza.
4. Quédate unas respiraciones y baja las caderas despacio al suelo. Cambia de lado.

Para trabajar la forma completa en una clase, Shoulder Mobility for Backbends de Vinay Jesta son 25 minutos de Vinyasa en inglés que enseñan a los hombros a abrir el pecho en las extensiones, nivel 2, con un bloque. En español, Suaves Backbends con Amaranta Aguilar son 15 minutos de extensiones suaves para hombros y espalda.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la postura salvaje en yoga?

Es Camatkarasana, una extensión hacia atrás sobre una mano y un pie. Desde la plancha lateral llevas el pie de arriba al suelo detrás de ti, elevas las caderas y estiras el brazo libre por encima de la cabeza. En inglés se llama Wild Thing.

¿Qué significa Camatkarasana?

Camatkara significa asombro o maravilla en sánscrito, y asana significa postura. La traducción popular, "el despliegue extático del corazón sobrecogido", es una lectura poética del nombre y no una traducción literal.

¿La postura salvaje es para principiantes?

Es de nivel intermedio. Antes conviene aguantar la plancha lateral cinco respiraciones estables a cada lado y sentirse cómodo en una extensión suave como el camello o el puente. Con la rodilla de abajo en el suelo, alumnos más nuevos pueden probar la forma.

¿Qué diferencia hay entre la postura salvaje y Flip Dog?

La forma final es casi la misma. Flip Dog suele nombrar el movimiento de girar desde el perro de tres patas, a menudo como una transición rápida. La postura salvaje es la postura que se mantiene, muchas veces con entrada desde la plancha lateral y la mano bajo el hombro. Cada profesor usa los nombres a su manera.

¿Es mala la postura salvaje para los hombros?

Carga el hombro de apoyo, así que puede molestar a un hombro lesionado o inestable. Con la mano bajo el hombro y el omóplato empujando el suelo, los músculos llevan el peso, y la mayoría de los hombros sanos lo toleran bien.

¿Cuánto tiempo se mantiene Camatkarasana?

De 3 a 5 respiraciones a cada lado. Sal en cuanto no puedas respirar con calma o notes dolor en el hombro o la muñeca. En un flow a veces se pasa por la postura en una sola respiración.