Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo): cómo hacerla paso a paso

Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo) es una postura de yoga en la que te apoyas sobre las manos y los pies con las caderas altas, de modo que el cuerpo forma una V invertida. Estira la parte de atrás de las piernas y alarga la columna mientras los brazos y los hombros sostienen parte de tu peso. Es una de las posturas más practicadas del yoga moderno y una parte fija del saludo al sol, donde a menudo sirve para recuperar la respiración entre posturas más exigentes.

Tipo de postura: flexión hacia delante de pie, inversión suave, apoyo sobre los brazos. Nivel: principiante, con mucho que afinar durante años. Accesorios: bloques bajo las manos y una manta doblada bajo los talones, si los necesitas.

Qué significa Adho Mukha Svanasana

El nombre se compone de cuatro palabras sánscritas:

• Adho (de adhas): abajo
• Mukha: cara
• Svana: perro
• Asana: postura

Un perro que se estira con las patas delanteras extendidas y la cadera en alto hace la misma forma. Se pronuncia más o menos ádo múka shvanásana. En español la encontrarás como perro boca abajo, perro mirando hacia abajo o, entre quienes practican a menudo, simplemente «el perro». En inglés se llama Downward-Facing Dog o Down Dog.

La postura es más joven de lo que sugiere su nombre sánscrito. No aparece en el Hatha Yoga Pradipika ni en los otros textos clásicos del hatha. Surge en el siglo XX, en la enseñanza de T. Krishnamacharya en Mysore y en la obra de sus alumnos B.K.S. Iyengar (Light on Yoga, 1966) y K. Pattabhi Jois, que la convirtieron en el enlace entre posturas del saludo al sol. Historiadores como Mark Singleton han señalado lo cerca que están esas secuencias de la cultura física india de la época, incluidas las flexiones dand de los luchadores indios. Eso no le quita nada a la postura. Solo significa que la palabra «milenaria» no le encaja.

Cómo hacer el perro boca abajo, paso a paso

1. Colócate a cuatro patas. Pon las manos un poco por delante de los hombros, separadas al ancho de los hombros, y las rodillas bajo las caderas.
2. Abre bien los dedos, con los dedos corazón apuntando hacia delante. Presiona con los nudillos de la base del índice y del pulgar para que el peso no se vaya al borde exterior de las manos.
3. Mete los dedos de los pies. Al exhalar, despega las rodillas del suelo y lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás.
4. Mantén las rodillas dobladas al principio. Usa esa flexión para inclinar la pelvis hacia delante y alargar la columna, de modo que la espalda quede larga desde el coxis hasta la nuca.
5. Empuja el suelo con las manos. Gira la parte superior de los brazos hacia fuera para que los omóplatos se ensanchen y se abra el espacio entre los hombros y las orejas.
6. Deja la cabeza entre los brazos, en línea con la columna. Las orejas quedan más o menos a la altura de la parte superior de los brazos. No la dejes caer del todo ni la levantes para mirar hacia delante.
7. Ahora estira las piernas todo lo que puedas sin que se redondee la zona lumbar. Deja que los talones bajen hacia el suelo. No hace falta que lleguen.
8. Quédate cinco respiraciones lentas por la nariz para empezar. Para salir, dobla las rodillas, apóyalas en el suelo y descansa en Balasana, la postura del niño (artículo en inglés).

Primero, una espalda larga. Después, piernas rectas. Si tienes que elegir, dobla las rodillas.

Encontrar la distancia correcta

Desde la postura de plancha (en inglés), empuja las caderas hacia atrás sin mover las manos ni los pies. Esa es una buena distancia para la mayoría. Si los talones quedan muy lejos del suelo y las muñecas se sienten apretadas, lleva los pies un poco hacia atrás. Si la espalda se redondea y los hombros suben, acércalos.

Beneficios del perro boca abajo

Casi todo lo que hace el perro boca abajo se nota en el cuerpo:

• Parte de atrás de las piernas: estira los isquiotibiales y los gemelos, sobre todo cuando los talones bajan hacia el suelo.
• Hombros y brazos: sostienes parte del peso con los brazos rectos por encima de la cabeza. Eso fortalece los hombros, los tríceps y los músculos alrededor de los omóplatos.
• Columna: con las caderas altas y los brazos empujando, la espalda se alarga en sentido contrario a las horas que pasas sentado.

En una clase fluida también es un buen lugar para hacer una pausa. La respiración puede calmarse sin que la práctica se detenga. La versión anterior de este artículo decía que la postura estimula el sistema inmunológico, mejora la digestión y la circulación y ayuda con los senos nasales. No hay estudios que lo respalden, así que lo hemos quitado. La cabeza queda por debajo del corazón, y la presión en la cabeza y en los ojos sube un poco. Eso es un motivo de precaución, no un beneficio.

Quién debe evitarla o adaptarla

• Dolor de muñeca o síndrome del túnel carpiano: apoya los antebrazos (la postura del delfín) o las manos contra una pared o el asiento de una silla.
• Lesiones de hombro: un manguito rotador roto o un hombro inestable no llevan bien el peso sobre los brazos rectos por encima de la cabeza. Usa la versión en la pared y consulta a tu fisioterapeuta.
• Glaucoma o problemas de retina: estudios pequeños han medido más presión en el ojo durante el perro boca abajo y otras posturas con la cabeza abajo. Habla con tu oftalmólogo y mantén la cabeza por encima del corazón con las manos en una silla.
• Tensión alta que no está controlada: quédate poco tiempo o elige la versión con silla.
• Embarazo avanzado: muchas personas practican un perro breve con los pies separados. Sáltatelo si te mareas o si te han dicho que evites las posturas con la cabeza abajo.
• Mareo al subir: dobla las rodillas, vuelve a cuatro patas y ponte de pie despacio.

Errores comunes

• Piernas rectas, espalda redonda. Forzar los talones hacia el suelo mete la pelvis y redondea la zona lumbar. Dobla las rodillas y lleva los isquiones hacia arriba.
• Peso en las muñecas. Cuando las caderas se van hacia delante, las muñecas cargan con todo. Lleva las caderas hacia atrás y presiona con los nudillos.
• Hombros pegados a las orejas. Gira la parte superior de los brazos hacia fuera y ensancha los omóplatos.
• Pecho hundido hacia el suelo. En hombros muy flexibles el pecho cae y las articulaciones cuelgan. Activa los brazos y lleva un poco las costillas hacia los muslos.
• Pies demasiado cerca o demasiado lejos. Las dos cosas cambian la carga en las manos. Mide la distancia desde la plancha.
• Contener la respiración. Respira despacio por la nariz. Cinco respiraciones completas valen más que una espera larga con la mandíbula apretada.

Posturas preparatorias

• Gato y vaca a cuatro patas: mueven la columna entre redondear y arquear antes de levantar las caderas.
• Plancha (en inglés): enseña a los brazos y a los hombros a sostener peso.
• Tadasana, la postura de la montaña (en inglés): los mismos brazos rectos por encima de la cabeza y la misma columna larga, de pie.
• La caja en la pared: manos en la pared a la altura de las caderas, pies atrás hasta que el tronco quede horizontal. Te da la forma del perro sin carga en las muñecas.
• Una flexión hacia delante de pie con las rodillas dobladas: estira los isquiotibiales con suavidad antes de pedirles trabajo en el perro.

Si los hombros son tu límite, nuestro vídeo corto sobre la posición de los brazos en el perro boca abajo (en inglés) muestra la diferencia entre girar los brazos hacia dentro y hacia fuera.

Posturas de seguimiento

• Urdhva Mukha Svanasana, el perro boca arriba (en inglés): la extensión que va justo antes del perro boca abajo en el saludo al sol.
• Chaturanga Dandasana (en inglés): la flexión baja entre la plancha y el perro boca arriba.
• Balasana, la postura del niño: descanso con la frente en el suelo después de mantener el perro.
• Sirsasana, la parada de cabeza (en inglés): una inversión que crece del trabajo de hombros que haces en el perro.

El perro boca abajo es la postura a la que vuelves una y otra vez en el saludo al sol A (en inglés). En el Ashtanga yoga se mantiene cinco respiraciones con la mirada hacia el ombligo, y en el vinyasa yoga aparece entre casi todas las secuencias de pie.

Variaciones del perro boca abajo

• Rodillas dobladas, talones arriba: la versión con la que la mayoría de principiantes debería empezar. Le da a la columna su longitud.
• Manos en bloques o en una silla: menos peso en las muñecas y menos estiramiento en los isquiotibiales.
• Manta bajo los talones: algo contra lo que empujar cuando los talones quedan lejos del suelo.
• Cinturón por encima de los codos: un cinturón de yoga alrededor de la parte superior de los brazos, al ancho de los hombros, evita que los codos se abran.
• Eka Pada Adho Mukha Svanasana (perro de tres patas): levanta una pierna por detrás con las caderas niveladas. Más trabajo para la pierna de apoyo y los brazos.
• Prasarita Pada Adho Mukha Svanasana: los pies bien separados. Libera la zona lumbar y le va bien a muchas personas durante el embarazo.
• Parivrtta Adho Mukha Svanasana (perro en torsión): una mano busca el tobillo o la espinilla contraria y la columna gira.
• Perro que respira: al inhalar, alarga la columna y deja que el vientre se relaje. Al exhalar, redondea un poco y lleva la parte baja del vientre hacia dentro. Algunos profesores lo usan para encontrar Mula Bandha, la elevación del suelo pélvico al final de la exhalación. En algunas escuelas lo llaman perro prana y perro apana.

Para ver cómo encaja el perro en el resto de las posturas, la lista de nombres de posturas de yoga en sánscrito y español reúne las demás. Y para trabajar los hombros que sostienen un buen perro, prueba la clase de 20 minutos Find Your Downward Dog Shoulders, nivel 1-2 (la clase es en inglés).

Preguntas frecuentes

¿Cómo se llama el perro boca abajo en yoga?

Su nombre sánscrito es Adho Mukha Svanasana. En español también se dice perro mirando hacia abajo, y en inglés Downward-Facing Dog o Down Dog. Todos se refieren a la misma postura en forma de V invertida.

¿Qué significa Adho Mukha Svanasana?

Significa literalmente «postura del perro con la cara hacia abajo»: adho es abajo, mukha es cara, svana es perro y asana es postura. El nombre describe la forma de un perro que se estira con las patas delanteras extendidas.

¿Cuáles son los beneficios del perro boca abajo?

Estira los isquiotibiales y los gemelos, alarga la columna y fortalece los hombros y los brazos, porque sostienes parte de tu peso con los brazos rectos. En una clase fluida también es un lugar para calmar la respiración entre posturas más duras.

¿Qué es la postura del perro mirando hacia arriba?

Es Urdhva Mukha Svanasana, el perro boca arriba: una extensión de la espalda con el pecho abierto, los brazos rectos y las piernas levantadas del suelo. En el saludo al sol va justo antes del perro boca abajo.

¿Por qué no llego con los talones al suelo?

Casi siempre porque los gemelos y los isquiotibiales están tensos, y a veces por la longitud del tendón de Aquiles o la forma del tobillo. Los talones en el suelo no son el objetivo de la postura. Mantén la columna larga con las rodillas dobladas y deja que los talones bajen con el tiempo.

¿Cuánto tiempo se mantiene el perro boca abajo?

Cinco respiraciones es un buen comienzo y es lo que se usa en el Ashtanga yoga. Los profesores de Iyengar a menudo la mantienen entre uno y tres minutos. Baja a la postura del niño cuando te duelan las muñecas o los hombros, o cuando ya no puedas respirar con calma.

¿Quién no debería hacer el perro boca abajo?

Ten cuidado o elige una adaptación si tienes dolor de muñeca o túnel carpiano, una lesión de hombro, glaucoma, tensión alta sin controlar o mareos con la cabeza abajo. El delfín sobre los antebrazos, o el perro con las manos en una pared o una silla, son opciones más suaves.

¿Es el perro boca abajo una postura de descanso?

En el yoga fluido se usa como tal, porque ahí la respiración puede calmarse. Para quien empieza casi nunca se siente como un descanso, ya que los brazos y los hombros trabajan y las piernas se estiran. Se vuelve más fácil a medida que los hombros ganan fuerza y los isquiotibiales se alargan.