El método Pilates: qué es, para qué sirve y cómo empezar

El método Pilates es un sistema de ejercicios de fuerza y control creado por el alemán Joseph Pilates (1883-1967), con el centro del cuerpo y la respiración como base de cada movimiento. Se practica en el suelo sobre una esterilla (Pilates mat) o en máquinas con muelles como el reformer. Sirve sobre todo para fortalecer el abdomen, la espalda y la cadera y para moverte con más control, sin saltos ni impactos.

¿Qué es el método Pilates?

Joseph Pilates nació en Alemania en 1883. Durante la Primera Guerra Mundial estuvo internado en Gran Bretaña, y allí desarrolló sus primeros ejercicios. En los años veinte abrió un estudio en Nueva York con su mujer, Clara. Él no lo llamaba Pilates. Lo llamaba Contrología: el estudio del control del cuerpo por la mente.

La idea es trabajar pocas repeticiones con mucha precisión. Cinco repeticiones lentas y bien hechas son la norma, no treinta rápidas. Cada ejercicio parte del centro del cuerpo, lo que los profesores llaman powerhouse: el abdomen, la zona lumbar, los glúteos y el suelo pélvico.

Pilates en esterilla o en reformer

El método tiene dos formas principales. El reformer es una máquina con un carro que se desliza y muelles que dan resistencia. Necesitas un estudio. El Pilates mat se hace en el suelo y lo puedes practicar en casa.

La esterilla es más sencilla, pero no más fácil. Los muelles del reformer pueden añadir carga y también sostener parte de tu peso. En el suelo no hay esa ayuda, así que el centro del cuerpo hace todo el trabajo. Joseph Pilates publicó sus 34 ejercicios de suelo en el libro Return to Life Through Contrology (1945) para que la gente pudiera entrenar sin máquinas. En Yogateket practicamos Pilates en esterilla.

Los seis principios del Pilates

Los profesores suelen resumir el método en seis principios. Joseph Pilates nunca los escribió como lista. Los formularon alumnos y profesores después de su muerte, pero describen bien en qué pensar durante una clase.

1. Centro. El movimiento sale del abdomen, la zona lumbar y el suelo pélvico.
2. Concentración. La atención está en el movimiento que haces ahora.
3. Control. Nada se lanza y nada cae. También el regreso es controlado.
4. Precisión. Cinco repeticiones exactas valen más que veinte descuidadas.
5. Respiración. La respiración marca el ritmo. La mayoría de los profesores enseña a respirar hacia los lados de las costillas, para que el abdomen siga activo mientras respiras.
6. Fluidez. Un ejercicio lleva al siguiente sin pausas largas.

Cinco ejercicios para empezar

Los cinco forman parte de la serie original de suelo. Haz de 5 a 10 repeticiones de cada uno y descansa cuando se pierda la forma.

1. The Hundred (los cien). Boca arriba, eleva la cabeza y los hombros y estira los brazos junto al cuerpo, un palmo por encima del suelo. Bombea los brazos arriba y abajo con movimientos cortos. Inhala durante cinco bombeos y exhala durante cinco, diez veces. Empieza con las rodillas dobladas a 90 grados. Estira las piernas en diagonal solo cuando la zona lumbar se quede en la esterilla.
2. Roll Up. Boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza. Eleva los brazos y enrolla la columna vértebra a vértebra hasta sentarte, y sigue hacia una flexión sobre las piernas. Baja por el mismo camino, despacio. Si necesitas impulsarte con los brazos, dobla las rodillas y sujeta la parte de atrás de los muslos.
3. Single Leg Circles (círculos con una pierna). Boca arriba, una pierna estirada hacia el techo y la otra en el suelo, estirada o doblada. Dibuja cinco círculos hacia cada lado. La pelvis no se mueve. Círculos pequeños con la pelvis quieta trabajan más que círculos grandes en los que la cadera se balancea.
4. Rolling Like a Ball (rodar como una pelota). Sentada o sentado con las rodillas hacia el pecho y las manos en las espinillas, en equilibrio justo detrás de los isquiones. Rueda hacia atrás hasta los omóplatos y vuelve al equilibrio sin tocar el suelo con los pies. Nunca ruedes sobre el cuello.
5. Single Leg Stretch (estiramiento de una pierna). Boca arriba con la cabeza y los hombros elevados. Lleva una rodilla al pecho y estira la otra pierna en diagonal. Cambia de pierna a un ritmo constante mientras el tronco se queda quieto. Cuanto más alta la pierna estirada, más fácil.

Errores comunes

• Ir demasiado rápido. Cuenta respiraciones en vez de repeticiones.
• Trabajar con el cuello. Con la cabeza elevada, la mirada va hacia las rodillas y la barbilla se recoge un poco. Si lo notas en el cuello, apoya la cabeza y sigue con las piernas.
• Arquear la zona lumbar. Las piernas estiradas cerca del suelo pesan mucho. Súbelas o dobla las rodillas hasta que la espalda se quede quieta.
• Aguantar la respiración. Exhala en la parte más exigente del movimiento.

¿Para qué sirve el Pilates? Lo que dicen los estudios

Aquí las opiniones se separan, y conviene saber dónde.

Fuerza del centro. Profesores e investigación coinciden. El Pilates en esterilla trabaja los abdominales, los músculos de la espalda y los de la cadera, y la diferencia se nota tras unas semanas de práctica regular.

Dolor lumbar. El Pilates se recomienda mucho para la espalda. Las revisiones de estudios sobre dolor lumbar crónico muestran que ayuda más que no hacer nada, pero no claramente más que otros tipos de ejercicio. La conclusión práctica: muévete, y elige el ejercicio que vas a mantener.

Músculos largos y finos. Es una promesa frecuente en la publicidad. Un músculo se hace más fuerte o más grande con el entrenamiento, pero ningún ejercicio lo alarga. La postura sí puede cambiar, y eso cambia la imagen.

Perder peso. Una clase de esterilla gasta más o menos lo mismo que un paseo a buen ritmo. Construye fuerza, pero para perder peso pesan más la alimentación y el movimiento total del día que el tipo de ejercicio.

Flexibilidad. Muchos ejercicios combinan fuerza y estiramiento, sobre todo de los isquiotibiales y la columna. Con práctica regular ganas movilidad, aunque menos que con una práctica centrada en estirar, como el Yin Yoga.

Quién debe adaptar los ejercicios

El Pilates en esterilla no tiene saltos ni impactos, y casi todos los ejercicios tienen una versión más fácil. Eso lo hace adaptable a principiantes y a quien quiere cuidar las articulaciones. Suave no significa sin riesgo. Los ejercicios en los que ruedas sobre la espalda cargan el cuello si se hacen mal, y las flexiones profundas de la columna no convienen a todo el mundo.

• Osteoporosis: evita los ejercicios de rodar y las flexiones profundas del tronco. Trabaja con la columna larga.
• Hernia discal o dolor lumbar agudo: habla antes con tu fisioterapeuta.
• Embarazo o una operación reciente: elige versiones sin rodar ni flexiones profundas y consulta a tu profesional sanitario.

Pilates y yoga

Pilates y yoga comparten la esterilla y el interés por la respiración, pero hacen cosas distintas. El Pilates se mueve en series cortas centradas en la fuerza del centro y el control. El yoga mantiene las posturas más tiempo, trabaja más la movilidad y tiene su propia tradición de respiración (pranayama) y meditación. Joseph Pilates conocía el yoga, y algunos de sus ejercicios se parecen a posturas de yoga: la plancha de Pilates es casi la misma que en una clase de Vinyasa yoga.

Mucha gente practica los dos: Pilates para el centro, yoga para la movilidad y la calma. Si quieres ganar fuerza con yoga, lee nuestra guía de yoga de fuerza. Si buscas una práctica más lenta, empieza por el Hatha yoga.

Clases de Pilates en Yogateket

Todas nuestras clases de Pilates están en Pilates online. Las clases de Pilates son en inglés. Algunas para empezar:

• Beginner Mat: 15 minutos con Jaime White, los ejercicios básicos del Pilates en esterilla. Empieza aquí.
• Abs Series: 5 minutos, la serie abdominal tradicional de Pilates.
• Rock and Roll Mat: 20 minutos de ejercicios de rodar, nivel 2-3.
• Foam Roller Workout: 25 minutos de Pilates con rodillo de espuma, inspirados en el reformer.

En español, Abdomen con Catalina Palma son 35 minutos de yoga para el abdomen y los oblicuos, nivel 1-2, con planchas y posturas del barco.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el Pilates y para qué sirve?

Es un método de ejercicios de fuerza y control creado por Joseph Pilates a principios del siglo XX. Sirve para fortalecer el abdomen, la espalda y la cadera, mejorar el control del movimiento y ganar algo de movilidad, con poco impacto sobre las articulaciones.

¿Puedo hacer Pilates si tengo artrosis?

En muchos casos sí, porque no tiene saltos y casi todos los ejercicios tienen una versión más fácil. Evita los movimientos que te duelan en la articulación afectada, ve despacio y consulta a tu médico o fisioterapeuta sobre qué te conviene.

¿Es bueno el Pilates para las hernias discales?

Puede ayudar a fortalecer la musculatura que rodea la columna, pero depende del tipo de hernia y de la fase. Las flexiones profundas y los ejercicios de rodar no suelen convenir. Habla con tu fisioterapeuta antes de empezar y busca una clase adaptada.

¿Es bueno el Pilates para la osteoporosis?

El trabajo de fuerza con la columna larga puede ser útil, pero los ejercicios que redondean la espalda con carga, como el Roll Up o rodar como una pelota, se suelen desaconsejar. Pide a tu médico o fisioterapeuta que te diga qué movimientos evitar.

¿Qué diferencia hay entre Pilates y yoga?

El Pilates trabaja en series cortas centradas en la fuerza del centro y el control. El yoga mantiene las posturas más tiempo, trabaja más la movilidad y tiene su propia tradición de respiración y meditación. Se complementan bien.

¿Cuántas veces a la semana hay que hacer Pilates?

Dos o tres sesiones a la semana son una buena referencia para empezar. Dan tiempo al cuerpo para recuperarse y bastan para notar diferencia en unas semanas.

¿Qué necesito para hacer Pilates en casa?

Una esterilla y espacio para tumbarte estirado, unos dos metros de largo. Una banda elástica, un rodillo de espuma o una pelota pequeña son útiles, pero no hacen falta para empezar.