Salabhasana (postura de la langosta): cómo hacerla paso a paso

Salabhasana (postura de la langosta), también llamada postura del saltamontes, es una extensión hacia atrás boca abajo: elevas a la vez el pecho, los brazos y las piernas del suelo con los músculos de la parte de atrás del cuerpo. Es una de las primeras extensiones que se aprenden y pide más fuerza que flexibilidad. Parece fácil. A los 20 segundos casi todo el mundo cambia de opinión.

Tipo de postura: extensión hacia atrás boca abajo, fortalece la espalda. Nivel: principiante, con variaciones más exigentes. Material: una esterilla, y una manta doblada bajo las caderas si los huesos de la pelvis se clavan en el suelo.

Qué significa Salabhasana

El nombre une dos palabras del sánscrito: shalabha, langosta o saltamontes, y asana, asiento o postura. Lo verás escrito Salabhasana y Shalabhasana, y en español se traduce tanto por langosta como por saltamontes. Con las piernas elevadas detrás y los brazos estirados hacia atrás a lo largo del cuerpo, la forma recuerda a un insecto con la cola levantada. Algunos profesores la llaman una "extensión de bebé", un nombre que habla de lo poco que se arquea la espalda, no del esfuerzo.

Cómo hacer Salabhasana paso a paso

1. Túmbate boca abajo con la frente o la barbilla en la esterilla. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba o hacia abajo, y deja las piernas juntas o separadas al ancho de las caderas.
2. Gira un poco los dedos gordos de los pies el uno hacia el otro para que los muslos roten hacia dentro. Presiona el empeine y la parte delantera de la pelvis contra el suelo un momento, para notar dónde te apoyas.
3. Alarga el coxis hacia los talones. Activa los glúteos lo suficiente para sentirlos trabajar, sin apretar tanto que la zona lumbar se comprima.
4. Al exhalar, eleva la cabeza, el pecho y los brazos. Estira las yemas de los dedos hacia los pies y lleva los omóplatos el uno hacia el otro y hacia abajo, lejos de las orejas.
5. Eleva las piernas al mismo tiempo. Primero alárgalas desde los talones y después súbelas, de modo que se alejen de ti antes de subir. Mantén las rodillas estiradas.
6. Ahora te apoyas en las costillas bajas, el vientre y la parte delantera de la pelvis. Mira al suelo un poco por delante de ti. La nuca sigue larga: la barbilla ni se adelanta ni se recoge con fuerza.
7. Respira hacia la espalda y los costados de las costillas, porque el vientre está contra el suelo. Quédate de tres a cinco respiraciones, o 20-30 segundos para empezar.
8. Baja al exhalar, gira la cabeza hacia un lado y descansa. Repite una o dos veces. Muchos profesores siguen la langosta con un descanso breve en Balasana (postura del niño).

La altura importa menos que la longitud. Una elevación baja con la columna larga trabaja bien los músculos de la espalda. Una elevación alta que comprime la zona lumbar sobre todo te dice dónde se dobla tu columna con más facilidad.

Beneficios de la postura de la langosta

Salabhasana es una postura de fuerza para la parte de atrás del cuerpo. En la mayoría de las extensiones los brazos o las piernas ayudan a empujar. Aquí nada empuja, así que los músculos de la columna, los glúteos y los isquiotibiales levantan tu propio peso contra la gravedad.

• Músculos de la espalda: los erectores de la columna, los músculos largos que recorren la columna a ambos lados, sostienen el pecho en el aire.
• Glúteos e isquiotibiales: elevan las piernas al extender la cadera.
• Parte alta de la espalda y hombros: juntar los omóplatos y llevar los brazos hacia atrás hace trabajar los músculos entre y debajo de los omóplatos, la forma contraria a la espalda redondeada de un día delante del ordenador.
• Parte delantera del cuerpo: el pecho y la parte delantera de los hombros reciben un estiramiento suave.

Los ejercicios de extensión de espalda boca abajo son habituales en los programas de fisioterapia para fortalecer la espalda, y la langosta es la versión del yoga. Eso la convierte en una postura sensata si quieres una espalda más fuerte. No la convierte en un tratamiento. Las viejas afirmaciones de que la langosta "estimula los órganos abdominales" o ayuda a la digestión no tienen buenas pruebas detrás: el vientre queda presionado contra el suelo, y poco más se puede decir.

Quién debe evitarla o adaptarla

• Embarazo: déjala desde el momento en que tumbarte boca abajo resulte incómodo, que para la mayoría es pronto. Una extensión a cuatro patas, como gato y vaca, trabaja los mismos músculos.
• Dolor lumbar agudo: no la hagas mientras el dolor sea reciente o punzante. Algunas afecciones de la espalda, como la estenosis del canal lumbar o la espondilolistesis, pueden empeorar con la extensión. Consulta antes a tu fisioterapeuta.
• Problemas de cuello: deja la frente en la esterilla o la mirada hacia abajo y eleva solo las piernas.
• Cirugía abdominal reciente o hernia: espera a tener el visto bueno para tumbarte boca abajo y cargar el abdomen.
• Dolor de cabeza: la mayoría de los profesores dejan las extensiones para otro día.

Un dolor que baja por la pierna o un pinchazo en la zona lumbar significa que tienes que bajar. Un ardor de esfuerzo en los músculos de la espalda es la postura trabajando.

Errores comunes

• Echar la cabeza hacia atrás. Mirar a la pared comprime la nuca. Mira al suelo un poco por delante.
• Subir solo desde la zona lumbar. Si el coxis no se alarga, el arco se acumula en la parte baja de la espalda. Alarga primero las piernas y lleva el pecho hacia delante además de hacia arriba.
• Doblar las rodillas. Con las rodillas dobladas las piernas parecen más altas, pero la cadera trabaja menos. Mantén las piernas rectas aunque suban menos.
• Hombros pegados a las orejas. Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo antes de elevar los brazos.
• Aguantar la respiración. Sin aire la postura se hace más dura. Respira hacia las costillas de atrás.
• Piernas abiertas. Si las rodillas y los pies se giran hacia fuera, los glúteos toman el trabajo de los isquiotibiales. Rota los muslos un poco hacia dentro.

Posturas preparatorias

La langosta pide una espalda fuerte, la parte delantera de la cadera abierta y unos hombros que puedan ir hacia atrás. Estas posturas preparan cada parte:

• Bhujangasana (cobra): la pariente más cercana. La misma posición boca abajo, pero las manos ayudan a elevar el pecho.
• Setu Bandha Sarvangasana (puente): los glúteos y los isquiotibiales elevan las caderas con la espalda en el suelo.
• Virabhadrasana I (guerrero I): estira el flexor de la cadera de la pierna de atrás, para que las piernas suban sin tirar de la zona lumbar.
• Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo): abre los hombros y es parte de los saludos al sol con los que calientas.
• Gomukhasana (cara de vaca): la posición de los brazos abre la parte delantera de los hombros.

Posturas de seguimiento

• Dhanurasana (arco): el siguiente paso boca abajo. Las manos sujetan los tobillos y las piernas tiran del pecho hacia arriba.
• Ustrasana (postura del camello): una extensión más profunda de rodillas, con la misma fuerza de espalda.
• Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda) y Camatkarasana (postura salvaje): extensiones completas. La langosta construye la fuerza de espalda que necesitan.
• Balasana (postura del niño) o Pavanamuktasana (postura para liberar el aire): redondean la espalda con suavidad después de una serie de extensiones.

Encontrarás más nombres en sánscrito y en español en nuestra lista de nombres de posturas de yoga.

Variaciones de Salabhasana

• Ardha Salabhasana (media langosta): eleva una pierna cada vez mientras el pecho y la otra pierna se quedan en el suelo. Un buen comienzo, y la forma más fácil de notar cómo trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
• Solo piernas o solo pecho: eleva el tronco con las piernas en el suelo, o al revés. Dos elevaciones cortas suelen ser mejores que una completa forzada.
• Brazos hacia delante: estira los brazos por delante de la cabeza, como Superman. La palanca más larga hace trabajar más la espalda.
• Manos entrelazadas detrás de la espalda: entrelaza los dedos y lleva los nudillos hacia los pies. Abre más el pecho y los hombros.
• Makarasana (cocodrilo): en Light on Yoga de B.K.S. Iyengar, una langosta con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. El mismo nombre se usa también para una postura de descanso boca abajo, con la cabeza sobre los antebrazos, así que pregunta cuál quiere decir tu profesor.
• Con apoyo: una manta enrollada bajo el esternón o bajo la parte delantera de los muslos te ayuda a mantener la elevación más tiempo.

La langosta en Bikram y en Ashtanga

En la secuencia de 26 posturas de Bikram, la langosta va justo después de la cobra y se hace con los brazos debajo del cuerpo, palmas hacia abajo, en tres fases: pierna derecha, pierna izquierda y las dos piernas. Después viene la langosta completa (Poorna Salabhasana), con los brazos abiertos a los lados como alas, y luego el arco. En Ashtanga yoga, Shalabhasana A y B abren la parte de extensiones de la serie intermedia, la segunda serie: en la A los brazos van a lo largo del cuerpo, en la B las manos quedan bajo los hombros.

La langosta es una postura entre muchas para una espalda más fuerte. En nuestro artículo sobre yoga de fuerza verás cómo se combina con el trabajo del abdomen y las piernas.

Para practicar con guía, la clase en español Activa tu espalda es una secuencia de Vinyasa de 30 minutos, nivel 1-2, para fortalecer la espalda poco a poco. En inglés, Hot 26 Spine Series son 15 minutos, nivel 1, de la serie de suelo de Hot 26: la postura para liberar el aire y después posturas que fortalecen la espalda.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se realiza la postura del saltamontes?

Túmbate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo. Alarga el coxis hacia los talones y, al exhalar, eleva a la vez la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas estiradas. Mira al suelo un poco por delante, respira de tres a cinco veces y baja al exhalar.

¿Qué beneficios tiene Salabhasana?

Fortalece los músculos a lo largo de la columna, los glúteos y los isquiotibiales, y hace trabajar la parte alta de la espalda entre los omóplatos. Estira con suavidad el pecho y la parte delantera de los hombros. Las promesas de que masajea los órganos o cura el dolor de espalda no tienen respaldo en estudios.

¿Quién no debe hacer la postura de la langosta?

Evítala durante el embarazo, con dolor lumbar agudo, después de una cirugía abdominal reciente y con una hernia. Con estenosis del canal lumbar, espondilolistesis o una lesión de cuello, consulta antes a un fisioterapeuta. Si te molesta el cuello, deja la frente en la esterilla y eleva solo las piernas.

¿Cuánto tiempo se mantiene Salabhasana?

Empieza con tres a cinco respiraciones, unos 20-30 segundos, y repite dos o tres veces con un descanso entre medias. Cuando la espalda se haga más fuerte puedes llegar a un minuto. Baja antes de que la zona lumbar se comprima o la respiración se acorte.

¿Qué diferencia hay entre la langosta y la cobra?

Las dos son extensiones boca abajo. En Bhujangasana (cobra) las manos empujan el suelo y ayudan a elevar el pecho, y las piernas se quedan abajo. En Salabhasana los brazos no empujan y las piernas también suben, así que la espalda sostiene toda la elevación. Para la fuerza, la langosta es la más difícil de las dos.

¿Es buena la postura de la langosta para el dolor lumbar?

Para muchas personas con dolor lumbar crónico e inespecífico, fortalecer la espalda es parte de lo que ayuda, y la langosta es una manera de hacerlo. No sirve para todas las espaldas: con dolor punzante, dolor que baja por la pierna, estenosis o espondilolistesis, consulta a un fisioterapeuta antes de probarla.

¿Salabhasana es para principiantes?

Sí, en sus versiones sencillas. Empieza con la media langosta, una pierna cada vez, o eleva solo el pecho con las piernas en el suelo. La langosta completa, con todo elevado, llega con la práctica.