Nombres de posturas de yoga en sánscrito y español: lista completa

Las posturas de yoga se llaman asanas, y casi todas tienen dos nombres: uno en sánscrito, que termina en asana ("asiento" o "postura"), y otro en español que describe la forma. Adho Mukha Svanasana es el Perro boca abajo, Vrksasana es la postura del Árbol y Balasana es la postura del Niño. Aquí tienes más de 100 posturas, ejercicios de respiración y secuencias ordenados por tipo, cada uno con su nombre en sánscrito y en español.

Cómo se forman los nombres en sánscrito

Un nombre sánscrito es una cadena de palabras sencillas unidas. Aprende treinta y podrás leer casi toda la lista sin traducción.

• Adho Mukha Svanasana: adho (abajo) + mukha (cara) + svana (perro) + asana (postura). Perro boca abajo.
• Utthita Trikonasana: utthita (extendido) + trikona (triángulo) + asana. Triángulo extendido.
• Parivrtta Parsvakonasana: parivrtta (girado) + parsva (lado) + kona (ángulo) + asana. Ángulo lateral girado.

Los nombres siguen pocos patrones. Unos describen el cuerpo: ardha (medio), eka pada (un pie o una pierna), supta (reclinado). Otros nombran un animal o un objeto: bhujanga (cobra), kapota (paloma), hala (arado). Y otros honran a un sabio o a una figura de la mitología hindú, como Marichi, Matsyendra o Virabhadra, el guerrero que Shiva creó de un mechón de su pelo.

Asana viene de la raíz as, sentarse. En los Yoga Sutras de Patanjali, asana es el tercero de los ocho pasos y significa un asiento firme y cómodo para meditar. Puedes leer más en nuestro artículo sobre la filosofía del yoga. La larga lista de formas que sigue llegó mucho después.

Posturas de pie

Lizette Pompa en Guerrero III, Linnea Ahlgren en Guerrero I y Amaranta Aguilar en Guerrero II.

Las posturas de pie enseñan las acciones que usarás en todas las demás: enraizar los pies, subir las rótulas, alargar la columna. Indicaciones que oirás en clase: la rodilla apunta hacia donde apunta el pie, firmeza en los muslos, estira los brazos hasta la punta de los dedos.

• Anjaneyasana: Estocada baja
• Ardha Chandrasana: Media luna
• Ardha Uttanasana: Media flexión de pie
• Dandayamana Janushirasana: Cabeza a rodilla de pie (Bikram)
• Dandayamana Dhanurasana: Arco de pie (Bikram)
• Garudasana: Águila
• Natarajasana: Señor de la danza
• Pada Hastasana: Manos a los pies
• Padangusthasana: Dedo gordo del pie
• Parivrtta Parsvakonasana: Ángulo lateral girado
• Parivrtta Trikonasana: Triángulo girado
• Parivrtta Utkatasana: Silla con torsión
• Parsvottanasana: Estiramiento lateral intenso (Pirámide)
• Prasarita Padottanasana: Flexión hacia delante con piernas separadas
• Svarga Dvijasana: Ave del paraíso
• Tadasana: Montaña
• Tuladandasana: Palo en equilibrio
• Urdhva Hastasana: Saludo hacia arriba
• Urdhva Prasarita Eka Padasana: Split de pie
• Utkatasana: Silla
• Uttanasana: Flexión de pie hacia delante (Pinza de pie)
• Utthita Hasta Padangusthasana: Mano extendida al dedo gordo del pie
• Utthita Parsvakonasana: Ángulo lateral extendido
• Utthita Trikonasana: Triángulo extendido
• Virabhadrasana I: Guerrero I
• Virabhadrasana II: Guerrero II
• Virabhadrasana III: Guerrero III
• Vrksasana: Árbol

Flexiones hacia delante

Lizette Pompa en Paschimottanasana, la pinza sentada.

Las flexiones hacia delante estiran la parte de atrás del cuerpo: isquiotibiales, pantorrillas y los músculos a lo largo de la columna. Muchas horas sentado, o deportes como correr, los acortan, así que el progreso es lento. Dale semanas. Oirás: alarga la columna antes de doblarte, dobla las rodillas si la espalda se redondea.

• Adho Mukha Svanasana: Perro boca abajo
• Ardha Kurmasana: Media tortuga
• Ananda Balasana: Bebé feliz
• Baddha Konasana: Zapatero (Ángulo atado)
• Balasana: Niño
• Janu Sirsasana: Cabeza a rodilla
• Malasana: Guirnalda (sentadilla baja)
• Marichyasana: Postura del sabio Marichi
• Marjaryasana: Gato
• Paschimottanasana: Pinza sentada (Estiramiento intenso del oeste)
• Sasangasana: Conejo
• Upavistha Konasana: Flexión sentada con piernas abiertas

Extensiones hacia atrás

Itziar Donezar en Purvottanasana, estiramiento intenso del este.

Las extensiones hacia atrás abren la parte delantera del cuerpo, de los flexores de la cadera al pecho, y fortalecen los músculos a lo largo de la espalda. Calienta antes y avanza despacio. Oirás: alarga la columna, levanta el pecho, mantén larga la zona lumbar en vez de aplastarla.

• Ardha Bhekasana: Media rana
• Bhujangasana: Cobra
• Bitilasana: Vaca
• Camatkarasana: Postura salvaje (Wild Thing)
• Dhanurasana: Arco
• Dwi Pada Viparita Dandasana: Bastón invertido con dos piernas
• Eka Pada Rajakapotasana: Rey paloma con una pierna
• Matsyasana: Pez
• Purvottanasana: Estiramiento intenso del este (plancha invertida)
• Salabhasana: Langosta
• Setu Bandha Sarvangasana: Puente
• Urdhva Dhanurasana: Rueda (Arco hacia arriba)
• Urdhva Mukha Svanasana: Perro boca arriba
• Ustrasana: Camello

Torsiones

Lizette Pompa en Parivrtta Baddha Trikonasana, triángulo girado y atado.

Las torsiones rotan la columna y estiran los músculos de la cintura y entre las costillas. Alarga al inhalar y gira al exhalar. Lleva el giro a la parte media y alta de la espalda, donde la columna rota más, sin forzarlo desde las lumbares.

• Ardha Matsyendrasana: Medio señor de los peces
• Baddha Parivrtta Parsvakonasana: Ángulo lateral girado y atado
• Baddha Parsvakonasana: Ángulo lateral atado
• Jathara Parivartanasana: Torsión del abdomen
• Parivrtta Anjaneyasana: Estocada baja con torsión
• Parivrtta Ardha Chandrasana: Media luna girada
• Parivrtta Baddha Trikonasana: Triángulo girado y atado
• Parivrtta Uttanasana: Flexión de pie con torsión

Equilibrios sobre los brazos

Sofía Soori en Tittibhasana, la luciérnaga.

Los equilibrios sobre los brazos piden fuerza en brazos, hombros y abdomen, y paciencia. Cargan las muñecas, así que caliéntalas antes. Oirás: presiona los nudillos de los índices contra el suelo, mete el ombligo, mira un poco hacia delante.

• Adho Mukha Vrksasana: Parada de manos (Pino)
• Ardha Pincha Mayurasana: Delfín
• Bakasana: Grulla (Cuervo)
• Chaturanga Dandasana: Bastón sobre cuatro apoyos
• Eka Pada Galavasana: Paloma voladora
• Lolasana: Colgante
• Mayurasana: Pavo real
• Parsva Bakasana: Grulla lateral (Cuervo lateral)
• Phalakasana: Plancha
• Pincha Mayurasana: Pavo real con plumas (equilibrio sobre antebrazos)
• Tittibhasana: Luciérnaga
• Vasisthasana: Plancha lateral

Inversiones

Sofía Soori en Sirsasana, la postura sobre la cabeza.

Una inversión pone la cabeza por debajo del corazón. Algunas son suaves, como el Perro boca abajo. Otras, como la postura sobre la cabeza y la vela, cargan peso sobre el cuello y conviene aprenderlas con un profesor. Sal de la postura en cuanto notes presión o dolor en el cuello.

• Halasana: Arado
• Karnapidasana: Presión en las orejas
• Salamba Sarvangasana: Vela (sobre los hombros)
• Sirsasana: Postura sobre la cabeza
• Viparita Karani: Piernas en la pared
• Vrschikasana: Escorpión

Posturas sentadas

Catalina Palma en Baddha Konasana, la postura del zapatero.

Las posturas sentadas son el origen de asana: los textos más antiguos describen formas de sentarse quieto para respirar y meditar. Siéntate sobre una manta doblada si las rodillas quedan más altas que las caderas.

• Agnistambhasana: Tronco de fuego
• Dandasana: Bastón
• Gomukhasana: Cara de vaca
• Hanumanasana: Mono (split frontal)
• Padmasana: Loto
• Sukhasana: Postura fácil
• Vajrasana: Diamante (Rayo)
• Virasana: Héroe

Posturas boca abajo

Itziar Donezar en Dhanurasana, la postura del arco.

• Ardha Bhekasana: Media rana
• Bhujangasana: Cobra
• Dhanurasana: Arco
• Makarasana: Cocodrilo
• Salabhasana: Langosta

Posturas boca arriba

Catalina Palma en Savasana, la postura del cadáver.

• Jathara Parivartanasana: Torsión del abdomen
• Matsyasana: Pez (con piernas cruzadas o estiradas, según el estilo)
• Pavanamuktasana: Liberación de gases
• Savasana: Cadáver, casi siempre la última postura de la clase
• Supta Baddha Konasana: Zapatero reclinado
• Supta Konasana: Ángulo reclinado
• Supta Kurmasana: Tortuga dormida
• Supta Padangusthasana: Mano al dedo gordo del pie, tumbado
• Supta Vajrasana: Diamante reclinado

Abdomen

Jaime White en Ardha Navasana, medio barco.

• Ardha Navasana: Medio barco
• Chaturanga Dandasana: Bastón sobre cuatro apoyos
• Paripurna Navasana: Barco completo
• Phalakasana: Plancha
• Vasisthasana: Plancha lateral

Pranayama: ejercicios de respiración

Karolina Wretbring y Nicklas Johansson practicando Nadi Shodhana, la respiración alterna.

Pranayama une prana (respiración, fuerza vital) con ayama (extensión) o, según otra lectura, yama (control). Las dos lecturas encajan con la práctica: haces la respiración más lenta y la diriges. Empieza por las técnicas suaves. Kapalabhati, Bhastrika y la retención del aire son más intensas y no son para el embarazo, la tensión alta o un día en que te sientas mareado. Más en nuestro artículo sobre la respiración en el pranayama.

• Bhastrika: Respiración del fuelle
• Bhramari: Respiración de la abeja (zumbido)
• Chandra Bhedana: Respiración por la fosa lunar (clase en vídeo)
• Kapalabhati: Respiración del cráneo brillante (clase en vídeo)
• Kumbhaka: Retención del aire
• Nadi Shodhana: Respiración alterna por las fosas nasales (clase en vídeo)
• Sama Vritti: Respiración igual
• Simhasana: Respiración del león
• Sitali: Respiración refrescante, con la lengua enrollada
• Sitkari: Respiración siseante, entre los dientes
• Ujjayi: Respiración victoriosa (del océano) (clase en vídeo)
• Viloma: Respiración interrumpida, con pausas al inhalar, al exhalar o en ambos
• Vishama Vritti: Respiración desigual, con la exhalación más larga que la inhalación

Saludos

• Surya Namaskar A: Saludo al sol A
• Surya Namaskar B: Saludo al sol B
• Chandra Namaskar: Saludo a la luna. La secuencia cambia de una escuela a otra.

Kriyas

Guy Powiecki en Uddiyana Bandha Kriya.

• Uddiyana Bandha Kriya: Elevación abdominal, el paso previo a Nauli

Glosario: palabras sánscritas en los nombres

• Adho: abajo
• Agni: fuego
• Ananda: dicha, feliz
• Ardha: medio
• Asana: asiento, postura
• Baddha: atado
• Baka: grulla
• Bala: niño
• Bheka: rana
• Bhujanga: cobra, serpiente
• Chandra: luna
• Danda: bastón
• Dhanura: arco
• Eka: uno
• Garuda: águila, el ave que lleva a Vishnu
• Go: vaca
• Hala: arado
• Hasta: mano
• Janu: rodilla
• Kapota: paloma
• Karna: oreja
• Kona: ángulo
• Kurma: tortuga
• Mala: guirnalda
• Matsya: pez
• Mayura: pavo real
• Mukha: cara
• Namaskara: saludo, reverencia
• Nava: barco
• Pada: pie, pierna
• Padangustha: dedo gordo del pie
• Padma: loto
• Parivrtta: girado
• Parsva: lado
• Paschima: oeste, la parte de atrás del cuerpo
• Prasarita: extendido, abierto
• Purva: este, la parte delantera del cuerpo
• Salabha: langosta (el insecto)
• Salamba: con apoyo
• Sava: cadáver
• Setu: puente
• Sirsa: cabeza
• Sukha: fácil, cómodo
• Supta: reclinado
• Surya: sol
• Svana: perro
• Tada: montaña
• Trikona: triángulo
• Upavistha: sentado
• Urdhva: hacia arriba
• Ustra: camello
• Uttana: estiramiento intenso
• Utthita: extendido
• Viparita: invertido
• Vira: héroe
• Vrksa: árbol
• Vrschika: escorpión

Por qué los nombres cambian entre libros y estudios

Si practicas en más de un estudio, encontrarás la misma postura con dos nombres, o dos posturas con uno. Hay tres razones.

Cada linaje nombró sus propias posturas. La mayoría de los nombres de esta lista se fijaron en el siglo XX, por los profesores que las enseñaban: T. Krishnamacharya y sus alumnos B.K.S. Iyengar y K. Pattabhi Jois, Swami Sivananda y, más tarde, Bikram Choudhury. Light on Yoga de Iyengar (1966) dio nombre a unas 200 posturas y se convirtió en la referencia para muchas de ellas. Donde las escuelas no coinciden, la misma forma lleva nombres distintos: Bakasana es la grulla con los brazos estirados en Ashtanga y el cuervo con los brazos doblados en muchas clases de vinyasa.

Lo "milenario" es cierto solo en parte. El Hatha Yoga Pradipika, un manual del siglo XV, describe 15 asanas, casi todas sentadas. Dice que Shiva enseñó 84, y de ahí viene ese número. Las posturas de pie como los Guerreros o el Triángulo apenas aparecen en los textos antiguos, y historiadores como Mark Singleton sostienen que muchas llegaron en el siglo XX, en parte influidas por la gimnasia europea. Otros profesores responden que la práctica se transmitía de maestro a alumno y no siempre quedaba escrita. Las dos cosas pueden ser ciertas a la vez.

La ortografía varía. El sánscrito se escribe en devanagari, así que toda grafía latina es una transliteración. Savasana y Shavasana son la misma palabra, igual que Sirsasana y Shirshasana. Tampoco hay una traducción oficial al español: Uttanasana es la pinza de pie para unos y la flexión hacia delante para otros. Ninguna es incorrecta.

Qué hacer con todo esto: aprende el nombre que usa tu profesor y, cuando uno sea nuevo, divídelo con el glosario. La forma suele estar en el nombre.

Para practicar estas posturas con un profesor, empieza con nuestras clases de Hatha yoga para las asanas y las clases de pranayama para la respiración. Si lees inglés, la lista en inglés enlaza una guía paso a paso para cada postura.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se llaman las posiciones de yoga?

Se llaman asanas. El nombre sánscrito de una postura suele terminar en asana, que significa asiento o postura, como Tadasana (la Montaña) o Balasana (el Niño). En español se dicen posturas o posiciones de yoga.

¿Cuáles son las 11 posturas básicas de yoga?

No hay una lista oficial de once. Las clases para principiantes suelen construirse con las mismas: Montaña, Perro boca abajo, Niño, Cobra, Guerrero I, Guerrero II, Triángulo, Árbol, Puente, Pinza sentada y Cadáver. Todas están en la lista de arriba.

¿Cuáles son 5 posturas de yoga para empezar?

Montaña (Tadasana), Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), Niño (Balasana), Cobra (Bhujangasana) y Cadáver (Savasana). Son sencillas, no necesitas material y aparecen en casi cualquier clase de Hatha yoga.

¿Cuáles son 20 posturas de yoga?

A las once básicas añade Silla, Guerrero III, Media luna, Águila, Gato y Vaca, Plancha, Langosta, Arco y Medio señor de los peces. Con estas veinte cubres posturas de pie, flexiones, extensiones, torsiones y equilibrio.

¿Qué son las 84 posturas de yoga?

El Hatha Yoga Pradipika dice que Shiva enseñó 84 asanas, pero describe solo 15. El 84 es un número simbólico en la tradición india y no existe una lista acordada de 84 posturas.

¿Tengo que aprender los nombres en sánscrito?

No. Puedes practicar solo con los nombres en español. El sánscrito ayuda cuando el profesor lo usa, y conecta estilos distintos, porque el nombre sánscrito suele mantenerse cuando el español cambia.

¿Kapalabhati es lo mismo que la respiración de fuego?

Se confunden a menudo. Kapalabhati usa exhalaciones cortas y activas con una inhalación pasiva. La respiración de fuego, del Kundalini yoga, es un ritmo rápido en el que inhalación y exhalación duran más o menos lo mismo. Las dos son intensas y conviene aprenderlas con un profesor.