Pavanamuktasana (Vindsläpparen): så gör du steg för steg

Pavanamuktasana (Vindsläpparen) är en yogaposition där du ligger på rygg och kramar ett knä eller båda knäna in mot bröstet. Låret trycker mjukt mot magen och ländryggen rundas mot golvet. Namnet kommer från det den är mest känd för: den kan hjälpa dig att släppa gaser som fastnat i magen.

Typ av position: liggande, en mjuk framåtböjning i höfterna och ländryggen. Nivå: nybörjare. Redskap: inga, ett yogaband om händerna inte når runt knät.

Vad Pavanamuktasana betyder

Namnet består av tre ord på sanskrit: pavana betyder vind eller luft, mukta betyder befriad eller släppt, och asana betyder position, ursprungligen sittplats. Vindbefriaren eller Vindsläpparen, alltså. Du ser också stavningen Pawanmuktasana. Versionen med båda knäna kallas ofta Apanasana, efter apana, den nedåtgående andningen eller energin i nedre delen av magen i yogans filosofi. Fler ord som dessa hittar du i vår ordlista med sanskritord inom yoga.

Positionen finns inte i de gamla hathatexterna. Den blev känd under 1900-talet, dels genom Bihar School of Yoga, där Pawanmuktasana också är namnet på en hel serie enkla övningar för leder och mage, dels genom Bikram- eller Hot 26-serien, där den är första positionen i golvserien.

Så gör du Pavanamuktasana, steg för steg

1. Ligg på rygg med benen raka och armarna längs sidorna. Låt bakhuvudet vila mot golvet.
2. Böj höger knä och dra det mot bröstet. Fläta ihop fingrarna runt smalbenet strax under knät, eller håll om baksidan av låret om knät inte tycker om tryck på smalbenet.
3. Dra knät ner mot höger sida av bröstkorgen, mot armhålan, så att det passerar bredvid magen. Håll armbågarna nära kroppen och axlarna nere mot golvet.
4. Låt vänster ben ligga långt mot golvet med hälen i mattan. Slappna av i höfterna, i ländryggen och låt svanskotan sjunka mot golvet.
5. Andas lugnt genom näsan. På varje utandning mjuknar magen och knät kommer lite närmare. Stanna 5-10 andetag, ungefär 20-30 sekunder.
6. Släpp ner höger ben och gör samma sak med vänster knä.
7. Ta sedan in båda knäna. Håll om motsatt armbåge över knäna, eller håll om varsitt smalben, och krama båda låren mot bröstet. Huvud och axlar stannar i golvet. Stanna 5-10 andetag.
8. Sträck ut båda benen och vila några andetag. Upprepa hela omgången en eller två gånger till.

I Hot 26-serien håller du varje sida i 20 sekunder, gör två omgångar och huvudet ligger kvar i golvet hela tiden. I Bihar-skolans version lyfter du huvudet mot knät. Det är en tyngre variant, mer om den nedan.

Varför höger ben först?

Många lärare börjar med höger knä eftersom tjocktarmen går upp längs höger sida av magen, tvärs över och ner på vänster sida. Först höger, sedan vänster följer den riktningen. Det är en rimlig tanke i undervisningen. Ingen studie har visat att ordningen gör skillnad, så om du glömmer har du inte missat något.

Vad Vindsläpparen gör för kroppen

Det viktigaste du får är en mjuk töjning av ländryggen och baksidan av höften, medan golvet bär resten av kroppen.

• Ländryggen: när du kramar knäna rundas ländryggen och musklerna längs den förlängs. Skönt efter bakåtböjar, efter en dag på benen eller på morgonen.
• Höfter och säte: höftleden går in i djup böjning och stora sätesmuskeln på det böjda benet töjs.
• Framsidan av det raka benet: när det andra benet ligger långt i golvet får höftböjarna på den sidan en lätt töjning.
• Gaser i magen: låret trycker mot magen och läget ändrar trycket runt tarmarna. Många upplever att det hjälper dem att släppa gaser, vilket är vad namnet lovar. Det är en vanlig och praktisk användning, men den bygger mer på erfarenhet än på forskning.

På andra håll lovas mer: bättre syra-bas-balans, starkare armar och ben, uppbyggda lår och att kroppen blir av med giftiga gaser. Det finns inget stöd för något av det. Att krama knäna en halv minut ändrar inte blodets kemi, och det bygger inte muskler i armarna. Magmusklerna jobbar bara om du lyfter huvudet mot knät. Lugn andning på rygg hjälper dig att slappna av, och en avslappnad mage kan kännas lättare. Längre än så går vi inte.

Vem ska avstå eller anpassa

• Graviditet: undvik trycket mot magen. Längre fram i graviditeten mår många också dåligt av att ligga platt på rygg. Ta knäna brett isär i stället, eller gör positionen på sidan.
• Nyligen opererad i mage, höft eller knä, eller bråck: fråga din läkare eller fysioterapeut först. Efter en höftprotes är djup höftböjning ofta begränsad i flera månader.
• Diskproblem eller akut ryggont: att runda ländryggen känns skönt för en del och sämre för andra. Håll om baksidan av låren, dra lätt och sluta om smärtan strålar ner i benet.
• Ont i nacken: låt huvudet ligga kvar. Lyft det inte mot knät.
• Känsliga knän: håll om baksidan av låret i stället för smalbenet, så att knät inte trycks ihop.
• Full mage: vänta två till tre timmar efter en måltid. Med mat i magen blir trycket obehagligt.

Fler råd om att träna utan att skada dig finns i våra tio tips för att undvika skador i yoga (på engelska).

Vanliga misstag

• Du lyfter huvud och axlar av vana. Om du inte väljer varianten med näsan mot knät ligger bakhuvudet kvar i golvet och nacken är mjuk.
• Knät dras mot mitten av bröstet. Knät ska mot sidan av bröstkorgen, mot armhålan. Då får magen och revbenen plats.
• Svanskotan lyfter från golvet. Om bäckenet rullar upp drar du för hårt. Släpp lite tills korsbenet vilar mot mattan.
• Armbågarna pekar ut. Håll dem nära kroppen. Armarna drar, axlarna är avslappnade.
• Du håller andan. Positionen verkar på utandningen, när magen mjuknar. Andas lugnt hela tiden.
• Det raka benet lyfter eller rullar ut. Låt det ligga långt i golvet, hälen i mattan och tårna mot taket.

Förberedande positioner

Vindsläpparen är i sig en uppvärmning, så den behöver lite förberedelse. De här passar före:

• Savasana (Likpositionen) (på engelska): en minut på rygg för att landa i andningen. I Hot 26-serien går du direkt från Savasana till Vindsläpparen.
• Setu Bandha Sarvangasana (Bron) (på engelska): öppnar framsidan av höfterna innan du viker ihop dem.
• Matsyasana (Fisken) (på engelska): en mjuk öppning av bröstet och övre ryggen.

Uppföljande positioner

• En liggande ryggradsvridning: låt båda knäna falla åt ena sidan med axlarna kvar i golvet. Vår guide till vridningar och hur du vrider säkert (på engelska) går igenom den.
• Halasana (Plogen) (på engelska): nästa steg om du vill töja baksidan av kroppen mer.
• Salamba Sarvangasana (Skulderståenden) (på engelska): görs ofta ihop med Plogen.
• Bhujangasana (Kobran) (på engelska): i Hot 26-serien går golvserien från Vindsläpparen vidare till bakåtböjarna på mage, och Kobran kommer först.

Varianter av Pavanamuktasana

• Eka Pada Pavanamuktasana (Vindsläpparen på ett ben): ett knä i taget, det andra benet långt. Versionen i stegen ovan.
• Dwi Pada Pavanamuktasana (Vindsläpparen med båda benen): båda knäna samtidigt, kallas också Apanasana. Låt knäna glida lite bort på inandningen och dra in dem på utandningen.
• Med foten i golvet: böj det raka benet och ställ foten i mattan. Lättare om höftböjarna är stela eller ländryggen är känslig.
• Med yogaband: lägg ett band runt smalbenet om händerna inte når, eller om en stor mage eller bröstkorg är i vägen. Du kan också dra knät lite ut mot sidan, mot armhålan, så får du mer plats.
• Näsan mot knät: lyft huvudet på en utandning och för näsan mot knät. Magmusklerna jobbar och nacken belastas, så spara den till en frisk nacke.
• Gunga: med båda knäna kramade, gunga lugnt fram och tillbaka längs ryggraden 5-10 gånger. Det masserar musklerna längs ryggen. Gör det på en mjuk matta.

Fler positioner hittar du i vår lista med yogapositioner på sanskrit och svenska. Vill du se hela serien som Vindsläpparen hör hemma i, läs om de 26 Bikram-positionerna (på engelska). En annan position ur samma serie är Supta Vajrasana (Tillbakalutad hjälte). För en lugn klass med fokus på magen, prova Digestive Health, 15 minuter enkla töjningar liggande.

Vill du göra positionen i Hot 26-ordningen, ta klassen Hot 26 Spine Series: den börjar med Vindsläpparen och går vidare till bakåtböjarna, nivå 1, 15 minuter.

Vanliga frågor

Vad är Pavanamuktasana och vad är den bra för?

Pavanamuktasana, Vindsläpparen, är en liggande position där du kramar ett eller båda knäna mot bröstet. Den töjer ländryggen och sätet, ger höftböjarna på det raka benet en lätt töjning, och många upplever att den hjälper dem att släppa gaser.

Hjälper Vindsläpparen mot gaser i magen?

För många, ja. Låret trycker mot magen och det nya läget kan hjälpa gaser att röra sig. Det är den traditionella användningen bakom namnet. Stödet är mest praktisk erfarenhet, och det fungerar bäst på tom mage med lugn, avslappnad andning.

Botar Pavanamuktasana förstoppning eller andra besvär?

Nej. Du hittar påståenden om att den botar förstoppning, sura uppstötningar eller ryggont, men det finns ingen bra forskning bakom dem. Den är en mjuk töjning som kan lätta en stel ländrygg och en uppblåst mage. Har du långvariga besvär med magen eller ryggen, gå till en läkare.

Vem ska inte göra Pavanamuktasana?

Avstå eller anpassa om du är gravid, nyligen opererad i mage, höft eller knä, har ett bråck, eller har akut ryggont eller diskproblem som blir värre av framåtböjning. Med ont i nacken låter du huvudet ligga kvar. Vänta två till tre timmar efter en måltid.

Hur länge ska man hålla Vindsläpparen?

Håll varje sida 5-10 lugna andetag, ungefär 20-30 sekunder, och sedan båda knäna lika länge. Upprepa omgången en eller två gånger. I Hot 26-serien är det 20 sekunder per sida och två omgångar.

När på dagen passar Pavanamuktasana bäst?

På morgonen före frukost eller i början av ett golvpass, alltid på tom mage. Många gör den också i sängen på kvällen för att slappna av i ländryggen innan de somnar.

Är Pavanamuktasana samma sak som Apanasana?

Nästan. Apanasana betyder oftast versionen med båda knäna, ofta med knäna som rör sig in och ut med andningen. Pavanamuktasana omfattar både versionen på ett ben och den med båda. Formen är densamma.