Supta Vajrasana (Tillbakalutad hjälte): så gör du steg för steg

Supta Vajrasana (Tillbakalutad hjälte) är en liggande bakåtböj där du sitter på knä mellan eller på hälarna och lägger ryggen ner mot golvet. Framsidan av låren, höftböjarna och magen sträcks ut. I hot yoga och Bikram heter den Fixed Firm Pose, och den är en av golvpositionerna i serien med 26 positioner.

Typ: liggande, knästående bakåtböj och lårstretch. Nivå: nybörjare till medel, beroende på dina knän. Hjälpmedel: en bolster, block eller en vikt filt under ryggen, och en tunn filt under vristerna om fotryggen tar emot.

Vissa tycker att positionen ser ut som tortyr. Andra lägger sig ner som i en fåtölj. Skillnaden sitter oftast i knän och vrister, inte i viljan, så räkna med att den tar olika lång tid för olika kroppar.

Vad Supta Vajrasana betyder

Namnet består av tre sanskritord. Supta betyder liggande eller tillbakalutad. Vajra är åskviggen, guden Indras vapen, och ordet betyder också diamant. Asana betyder sittställning eller position. Vajrasana, att sitta på hälarna, är grunden, och Supta Vajrasana är samma sittställning nerlagd på rygg. På engelska ser du namn som Reclined Thunderbolt Pose och Fixed Firm Pose.

Det svenska namnet tillbakalutad hjälte kommer egentligen från en annan position. Hjälten är vira, och Supta Virasana är den tillbakalutade hjälten. Mer om det längre ner. Fler ord av det här slaget finns i vår sanskritordlista för yoga.

Så gör du Supta Vajrasana, steg för steg

Stegen följer hot yoga-versionen, med höfterna mellan hälarna. Om knäna inte tycker om det sitter du på hälarna i stället. Båda varianterna står under varianter.

1. Ställ dig på knä med knäna ihop, eller höftbrett isär om ihop blir för mycket. Peka fötterna rakt bakåt med fotryggen mot golvet.
2. Sätt dig ner mellan hälarna. Insidan av fötterna ligger mot utsidan av höfterna och tårna pekar mot väggen bakom dig. Når sittbenen inte golvet sitter du på ett block eller på hälarna.
3. Lägg händerna på fotsulorna eller på golvet bredvid fötterna, med fingrarna framåt.
4. Luta dig bakåt och sänk ner en armbåge i taget. Stanna här om knäna eller ländryggen säger ifrån. Att vila på armbågarna är positionens andra steg.
5. Glid ut med armbågarna, en i taget, och sänk axlarna och bakhuvudet mot golvet. Knäna stannar i golvet.
6. Lyft armarna över huvudet och håll om motsatt armbåge. Låt armar och axlar vila mot golvet bakom huvudet.
7. Förläng svanskotan mot knäna och lyft revbenen bort från magen. Du känner stretchen längs framsidan av låren, framsidan av höften och magen.
8. Andas lugnt genom näsan. I ett hot yoga-pass håller du ungefär 20 sekunder, två gånger. I ett lugnare pass kan du ligga en minut eller längre.
9. För att komma ur tar du tillbaka händerna till fötterna och kommer upp samma väg som du gick ner: upp på en armbåge, sedan den andra, sedan till sittande. Led med bröstet, inte med huvudet.

Första steget är att sitta upprätt mellan hälarna. Andra steget är att luta sig bakåt på armbågarna. Många stannar i veckor på varje steg innan ryggen når golvet, och det är helt i sin ordning.

Vad Supta Vajrasana gör för kroppen

Det mesta positionen gör är mekaniskt, och du kan känna det.

• Framsidan av låren: knät är helt böjt medan höften sträcks, och då förlängs rectus femoris, den enda av lårets fyra framsidesmuskler som går över både knä och höft. Vår guide till quadriceps i yoga (på engelska) förklarar varför just den ofta är stram.
• Höftböjare och mage: framsidan av höften och bukväggen sträcks när ryggen sänks. Skönt efter en dag på en stol. Läs mer i höftböjarna, psoas och yoga (på engelska).
• Vrister och fötter: fotryggen och framsidan av vristerna sträcks när fötterna pekar bakåt.
• Bröst och axlar: med armarna över huvudet öppnas bröstet och sidorna av bröstkorgen.

Den tidigare versionen av den här texten hade en lång lista med fler fördelar: bättre blodcirkulation till lever och njurar, starkare immunförsvar, hjälp mot gikt, ischias och åderbråck, slankare lår och att positionen löser upp kalk och ärrvävnad i knäna. Inget av det har forskning bakom sig för den här positionen, så vi har tagit bort det. Ett lugnt andetag i en stilla position kan hjälpa dig att slappna av, och längre än så går vi inte.

Vem ska avstå eller anpassa

Positionen ber knät att böja sig hela vägen. När fötterna ligger ut åt sidorna vrids också underbenet lite, och det är där belastningen på menisken, brosket inuti knät, kommer ifrån.

• Avstå om du har en menisk- eller ledbandsskada, en knäprotes eller nyss har opererat knät, om inte din fysioterapeut har gett klartecken för djup knäböjning.
• Kom ur om du känner skarp smärta eller nyp inne i knät. Det du söker är en stretch längs framsidan av låret.
• Stanna på armbågarna eller ligg på en bolster om det nyper i ländryggen. Böjen ska fördela sig längs hela ryggen, inte samlas längst ner.
• Lägg en filt under vristerna, eller hoppa över positionen, om du har en vristskada. En rullad filt tar trycket från fotryggen.
• Var försiktig under graviditet, särskilt senare, då det kan kännas fel att ligga på rygg och sträcka magen djupt. Fråga din barnmorska eller en lärare med utbildning i gravidyoga.

Den gamla texten sa att positionen kan bygga upp rörligheten i ett skadat knä. Det stryker vi. Ett skadat knä ska tränas upp med en fysioterapeut, och den här positionen belastar just de strukturer som ofta är skadade. Fler tips finns i 10 tips för att undvika skador i yoga (på engelska).

Vanliga misstag

• Fötterna pekar utåt. När fötterna glider ut åt sidorna vrids knät. Låt fötterna peka rakt bakåt och vristerna ligga i linje med underbenen.
• Knäna lyfter. Om knäna lämnar golvet när du lägger dig ner har du gått för långt. Gå tillbaka till armbågarna eller ligg på en bolster.
• Knäna för brett isär. Lite mellanrum är okej. Knän långt isär tar bort stretchen från låren och flyttar den till insidan av knät.
• All böj i ländryggen. Tippa svanskotan mot knäna så flyttar sig böjen upp mot bröstet.
• Upp med huvudet först. Använd armbågarna och led med bröstet, så att nacken slipper bära vikten.
• Att forcera. Stretchen byggs upp under veckor. Smärta i knät betyder backa.

Förberedande positioner

Öppna framsidan av låren och höfterna innan du lägger dig bakåt:

• Anjaneyasana (Låg utfallsställning, på engelska): höftböjarna i det bakre benet.
• Balasana (Barnets position, på engelska): samma djupa knäböj, utan bakåtböjen.
• Dhanurasana (Bågen, på engelska): kommer precis före Fixed Firm i hot yoga-serien och sträcker låren med böjda knän.
• Vajrasana (Diamanten): att sitta upprätt på hälarna en minut vänjer knän och vrister vid böjen.

Positioner att gå vidare till

• Ustrasana (Kamelen, på engelska): en djupare bakåtböj på knä, några positioner senare i samma serie.
• Sasangasana (Kaninen): rundar ryggen framåt och balanserar bakåtböjarna.
• Matsyasana (Fisken, på engelska): en annan liggande bakåtböj som lyfter genom bröstet.
• Urdhva Dhanurasana (Hel brygga): när ryggen och framsidan av höfterna är vana, en bakåtböj som kräver både styrka och rörlighet.

Efter en lång stund i positionen sträcker du ut benen framför dig och böjer och sträcker knäna några gånger innan du ställer dig upp. Vår lista över de 26 Bikrampositionerna (på engelska) visar var Fixed Firm ligger i hela serien.

Varianter av Supta Vajrasana

• På hälarna: sitt på hälarna i stället för mellan dem och luta dig sedan bakåt. Så lär många indiska skolor ut positionen. Knät böjs lite mindre och underbenet vrids inte.
• Med stöd: lägg dig bakåt på en bolster eller två block längs ryggraden. Formen är densamma, du tar mindre av stretchen.
• Sadeln: yinyogans version. Knäna isär, en bolster under ryggen om du behöver, och tre till fem minuter i positionen.
• Lotusvarianten: i Iyengars Light on Yoga och i Ashtangas andra serie görs Supta Vajrasana med benen i Padmasana (Lotus, på engelska), och du böjer dig bakåt tills hjässan når golvet. Det är en avancerad position och en annan form.

När namnen inte stämmer överens

Slå upp Supta Vajrasana i tre böcker så får du tre positioner. I hot yoga-serien betyder den att ligga bakåt mellan hälarna. Iyengar kallar den formen Supta Virasana, den tillbakalutade hjälten, eftersom Virasana är att sitta mellan hälarna och Vajrasana att sitta på dem. Det är därifrån det svenska namnet på den här texten kommer. Hos Iyengar och i Ashtanga är Supta Vajrasana i stället bakåtböjen i lotus.

Ingen av dem har fel. Namnen växte fram i olika traditioner under 1900-talet, och din lärares tradition avgör vilket du hör. På mattan räcker det att du vet vilken form du ligger i och skyddar knäna i alla.

Vill du öva hela sekvensen med Fixed Firm på sin plats kan du följa Lauren Matters i Hot 26, hela klassen, 60 minuter på nivå 1. För en lugnare väg dit finns Yin Yoga for the Psoas, 45 minuter med långa stretchar för psoas, höftböjare och lår.

Vanliga frågor

Vad heter Supta Vajrasana på svenska?

Den kallas ofta tillbakalutad hjälte, men ordagrant betyder Supta Vajrasana den liggande åskviggen eller diamanten. Tillbakalutad hjälte är egentligen översättningen av Supta Virasana, som många lärare kallar formen med höfterna mellan hälarna. På engelska heter den också Fixed Firm Pose.

Vad är skillnaden mellan Supta Vajrasana och Supta Virasana?

I de flesta skolor är skillnaden sittställningen: i Vajrasana sitter du på hälarna, i Virasana på golvet mellan dem. Supta betyder liggande, så var och en är sin sittställning nerlagd på rygg. Hot yoga kallar versionen mellan hälarna för Supta Vajrasana, och i Iyengar och Ashtanga hör namnet till en bakåtböj i lotus.

Vad är Supta Vajrasana bra för?

Den stretchar framsidan av låren, höftböjarna, magen, fotryggen och, med armarna över huvudet, bröstet. Många tycker att ett lugnt andetag i positionen hjälper dem att varva ner. Påståenden om att den botar magbesvär, gikt eller ischias saknar forskning bakom sig.

Varför gör det ont i knäna?

Oftast för att knät både böjs och vrids, ofta för att fötterna pekar utåt eller knäna ligger för brett isär. Peka fötterna rakt bakåt, sitt på ett block eller på hälarna och stanna på armbågarna. Skarp smärta inne i knät betyder att du ska komma ur.

Hur länge ska man ligga i Supta Vajrasana?

I ett hot yoga-pass ligger du ungefär 20 sekunder, två gånger. I hathayoga är en minut vanligt, och yinvarianten Sadeln hålls tre till fem minuter med stöd. Kom ur tidigare om knäna gör ont eller fötterna somnar.

Vem ska inte göra Supta Vajrasana?

Avstå eller fråga en fysioterapeut först om du har en menisk- eller ledbandsskada, en knäprotes, nyligen opererat knä eller vrist, eller ont i ländryggen som blir värre när du böjer dig bakåt. Senare i graviditeten frågar du din barnmorska. Alla andra kan bygga upp positionen i steg, från sittande till armbågarna till liggande.