Upavistha Konasana (Sittande vidvinkelsposition): så gör du steg för steg

Upavistha Konasana (Sittande vidvinkelsposition) är en sittande yogaposition där du sitter med benen brett isär i ett V och fäller dig framåt från höfterna mellan dem. Den stretchar insidan av låren (adduktorerna) och baksidan av låren (hamstrings) på samma gång. De flesta kommer bara en bit framåt, och en lång rygg med en liten framåtfällning är positionen gjord på rätt sätt.

Typ: sittande framåtfällning, höftöppnare. Nivå: nybörjare till medel, beroende på hur långt du fäller dig. Hjälpmedel: en vikt filt att sitta på, ett eller två block eller en bolster att vila mot.

Vad Upavistha Konasana betyder

Namnet består av tre sanskritord: upavistha, sittande, kona, vinkel, och asana, position. Vinkeln är den breda vinkeln mellan benen. Du ser också stavningen Upavishta Konasana. På svenska kallas den sittande vidvinkelsposition, sittande bred framåtfällning eller helt enkelt bred sittande stretch, och inom gymnastik och rörlighetsträning heter samma form ofta pannkakan. Fler ord av det här slaget finns i vår sanskritordlista för yoga.

Positionen är den sittande varianten av Prasarita Padottanasana (bred stående framåtfällning, guide på engelska), samma form fast på fötterna.

Så gör du Upavistha Konasana, steg för steg

1. Sätt dig på framkanten av en vikt filt med benen raka framför dig, som i Dandasana (Staven). Höjden tippar bäckenet framåt, och det är hela hemligheten med den här positionen.
2. Öppna benen så brett du kan medan knäskålarna och tårna fortfarande pekar rakt upp mot taket. För de flesta blir det någonstans mellan 90 och 120 grader. Bredare är inte bättre om knäna börjar rulla inåt.
3. Pressa baksidan av låren mot golvet, flexa fötterna och sträck ut genom hälarna. Benen är aktiva hela tiden.
4. Placera händerna på golvet bakom höfterna och lyft bröstet. Om ländryggen rundar sig redan här: sitt högre, för benen lite närmare varandra och stanna upprätt. Det är din position i dag.
5. Gå fram med händerna mellan benen på en utandning. Tippa bäckenet framåt från höftlederna och håll framsidan av kroppen lång. Stanna när bäckenet slutar röra sig.
6. Vila händerna, underarmarna eller pannan mot block eller en bolster på en höjd där du fortfarande kan andas lugnt. Låt axlarna sjunka bort från öronen.
7. Stanna i 5 till 10 andetag. För att komma ur går du tillbaka med händerna, lyfter bröstet och för ihop benen med händerna under knäna. Skaka loss benen.

Behåll en liten böj i knäna om det drar skarpt bakom dem. Rörelsen kommer från höfterna, och du vinner ingenting på att låsa knäna.

Vad positionen gör

Det positionen framför allt gör är att stretcha musklerna som den breda benställningen förlänger:

• Insida lår: adduktorerna går från bäckenet till insidan av lårbenet, och det breda V:et stretchar dem längs hela längden.
• Baksida lår: framåtfällningen stretchar hamstrings, från sittbenen ner mot knäna. Vår guide om hamstrings och yoga (på engelska) förklarar varför de blir stela och hur du arbetar med dem.
• Rörlighet i höften: tränad under några månader hjälper den dig att behålla rörligheten att sitta brett och fälla dig framåt från höfterna i stället för från ländryggen.
• Styrka i ryggen: i den upprätta varianten arbetar musklerna längs ryggraden för att hålla dig lång mot dragningen från benen.

Den gamla versionen av den här texten lovade att positionen hjälper mot artrit och ischias, förbättrar matsmältningen och ökar blodflödet till hjärnan. Många källor säger liknande saker. B.K.S. Iyengar skriver i Light on Yoga att positionen hjälper blodet att cirkulera i bäckenområdet. Så beskriver traditionen den. Vi känner inte till någon studie som visar de effekterna, så vi lovar dem inte. Det du kan räkna med är en lång, lugn stretch och några minuter av stilla andning.

Vem ska avstå eller anpassa

• Sträckning i baksida lår eller ljumske: hoppa över framåtfällningen tills skadan har lagt sig. Hamstrings fäster vid sittbenen, och en sträckning där uppstår ofta när man drar sig ner i en framåtfällning. Sitt upprätt med benen närmare varandra, eller hoppa över positionen.
• Ont i ländryggen eller diskbesvär: håll ryggen lång och framåtfällningen liten, eller stanna upprätt med händerna bakom dig. Att runda ryggen framåt under belastning är det som brukar reta en disk.
• Knäbesvär: böj knäna och lägg en rullad filt under dem.
• Graviditet: den breda sittställningen ger plats åt magen, och många lärare i gravidyoga använder en upprätt variant. Hoppa över den djupa framåtfällningen, stretcha inte för långt (hormonet relaxin gör lederna mer rörliga) och följ rådet från din barnmorska eller läkare.
• Stela höfter: om bäckenet tippar bakåt och ländryggen rundar sig redan när du sitter upprätt, sitt på ett högre underlag eller med ryggen mot en vägg.

Vanliga misstag

• För brett. Om knän och tår rullar inåt flyttar stretchen till insidan av knät. För in benen tills knäskålarna pekar uppåt.
• Du fäller från midjan. En rundad rygg med bäckenet tippat bakåt böjer ryggraden och lämnar höfterna där de var. Sitt högre och led med bröstet.
• Du drar med armarna. Att hala dig framåt i fötterna tvingar in stretchen i hamstrings fäste. Låt tyngdkraften och andningen ta dig ner.
• Passiva ben. Ben som rullar ut och sjunker ihop ger mindre stretch och sämre kontroll. Pressa låren mot golvet och sträck ut genom hälarna.
• Du håller andan. Kan du inte andas lugnt genom näsan har du gått för långt. Kom upp en bit.

Förberedande positioner

• Baddha Konasana (Fjärilen, guide på engelska): öppnar insidan av låren med böjda knän, en mjukare väg in.
• Janu Sirsasana (Huvud mot knä, på engelska): ett ben rakt och ett böjt, så att du känner hur du fäller från höften på en sida i taget.
• Malasana (Girlanden, på engelska): en djup sittande huk som öppnar adduktorerna med böjda knän.

Positioner att fortsätta med

• Paschimottanasana (Sittande framåtfällning, på engelska): för ihop benen och fäll dig över dem.
• Supta Konasana (Liggande vinkel): i Ashtanga yoga följs Upavistha Konasana av att du rullar bakåt med benen brett över huvudet.
• Pavanamuktasana (Vindsläpparen): dra knäna mot bröstet på rygg i några andetag. Insidan av låren känns ofta öm en stund efter en lång stretch.

Varianter av Upavistha Konasana

• Upprätt mot en vägg: sitt med ryggen mot en vägg och benen brett. Du får stretchen i adduktorerna utan någon framåtfällning.
• Parsva Upavistha Konasana: vrid bröstet mot ena benet och fäll dig över det. Mer stretch i baksida lår på den sidan.
• Sidoböj: sträck ena armen över huvudet mot motsatt fot för en stretch längs sidan av midjan.
• Trollsländan: i yinyoga heter samma form Dragonfly, trollsländan. Där får ryggen runda sig, du vilar mot en bolster och stannar i tre till fem minuter.
• Upavistha Konasana B: i Ashtanga balanserar du på sittbenen med benen lyfta brett och händerna runt stortårna.

Där källorna går isär

I hathayoga i Iyengars tradition är idealet en lång rygg, aktiva ben och en framåtfällning från bäckenet. I yinyoga gör man tvärtom: ryggen får runda sig, benen är avslappnade och man stannar länge. Båda har rätt utifrån vad de vill uppnå. Den aktiva versionen tränar dig att fälla från höften och att hålla emot med benen. Den passiva versionen ger en lång, stilla belastning. Skillnaden spelar roll för din rygg: har du diskbesvär är den långa ryggen det säkrare valet.

Hur långt du kommer bestäms inte bara av hur stela musklerna är. Formen på höftleden och lårbenshalsen sätter en gräns som ingen stretch ändrar på, och för en del kommer bröstet aldrig ner till golvet. Det är ingen brist i din praktik.

Vill du öva formen med en lärare är Splits Time 30 minuter lugn stretch för baksida lår, insida lår och framsida lår, på väg mot spagat och bred sittande stretch. Fler positioner med svenska namn finns i vår lista över yogapositioner.

Vanliga frågor

Vad heter Upavistha Konasana på svenska?

Sittande vidvinkelsposition, eller sittande bred framåtfällning. På engelska heter den Wide-Angle Seated Forward Bend. Sanskritnamnet betyder sittande vinkelposition, av upavistha, sittande, och kona, vinkel.

Vad är Upavistha Konasana bra för?

Den stretchar insidan av låren och baksidan av låren, och med tiden hjälper den dig att behålla rörligheten att sitta brett och fälla dig framåt från höfterna. Den upprätta varianten tränar musklerna längs ryggraden. Påståenden om bättre matsmältning eller hjälp mot ischias kommer från traditionen, inte från forskning.

Varför kommer jag inte framåt i positionen?

Oftast för att stela hamstrings och adduktorer drar bäckenet bakåt, så att ländryggen rundar sig innan du ens börjat fälla. Sitt på en vikt filt eller ett block, för benen lite närmare varandra och fäll bara så långt som bäckenet tippar. Höftledens form sätter också en gräns som skiljer sig mellan människor.

Hur brett ska jag ha benen?

Så brett du kan medan knäskålarna och tårna fortfarande pekar mot taket. För de flesta blir det 90 till 120 grader. Rullar knäna inåt är benen för brett isär.

Hur länge ska jag stanna i positionen?

Fem till tio lugna andetag i en aktiv hatha- eller vinyasaklass. I yinyoga, där positionen heter trollsländan, tre till fem minuter med kroppen vilande mot en bolster. Kom ur om du känner skarp smärta bakom knät eller vid sittbenen.

Kan jag göra Upavistha Konasana när jag är gravid?

Många gör en upprätt variant med händerna bakom sig eller ryggen mot en vägg, eftersom den breda sittställningen ger plats åt magen. Hoppa över den djupa framåtfällningen, stretcha inte längre än du brukar och följ rådet från din barnmorska eller läkare.