Yogapositioner: namn på sanskrit och svenska, lista med över 100 asanas

Yogapositioner kallas asanas. Nästan varje position har ett sanskritnamn som slutar på asana ("säte" eller "position") och ett svenskt namn som beskriver formen: Adho Mukha Svanasana är Nedåtgående hunden, Vrksasana är Trädet och Balasana är Barnets position. Här hittar du över 100 yogapositioner, andningsövningar och sekvenser sorterade efter typ, med sanskritnamn och svenskt namn, och en kort ordlista över orden som namnen byggs av.

Så fungerar sanskritnamnen

Ett sanskritnamn är några vanliga ord satta i rad. Kan du ett trettiotal av dem kan du läsa de flesta namnen på listan utan översättning.

• Adho Mukha Svanasana: adho (nedåt) + mukha (ansikte) + svana (hund) + asana. Nedåtgående hunden.
• Utthita Trikonasana: utthita (utsträckt) + trikona (triangel) + asana. Utsträckt triangel.
• Parivrtta Parsvakonasana: parivrtta (vriden) + parsva (sida) + kona (vinkel) + asana. Vriden sidovinkel.

Namnen följer några mönster. En del beskriver kroppen: ardha (halv), eka pada (ett ben), supta (liggande). En del namnger ett djur eller ett föremål: bhujanga (kobra), kapota (duva), hala (plog). Andra hedrar en vis man eller en gestalt ur hinduisk mytologi, som Marichi, Matsyendra eller krigaren Virabhadra.

Asana kommer från roten as, att sitta. I Patanjalis yogasutra är asana den tredje av de åtta grenarna och betyder en stadig, bekväm sittställning för meditation. Den långa listan med former nedan växte fram mycket senare. Mer om bakgrunden finns i vår text om yogans filosofi, och fler ord du hör på lektionerna finns i vår sanskritordlista för yoga.

Stående positioner

Lizette Pompa i Krigare III, Linnea Ahlgren i Krigare I och Amaranta Aguilar i Krigare II.

De stående positionerna lär dig grunderna som du använder i alla andra kategorier: tryck ner genom fötterna, lyft knäskålarna, förläng ryggen. Instruktioner du hör på lektionen: peka knät rakt fram, spänn låren, sträck ut genom armarna.

• Anjaneyasana: Lågt utfall
• Ardha Chandrasana: Halvmånen
• Ardha Uttanasana: Halv framåtfällning
• Dandayamana Janushirasana: Stående huvud mot knä
• Dandayamana Dhanurasana: Stående bågen
• Garudasana: Örnen
• Natarajasana: Dansaren
• Pada Hastasana: Stående framåtfällning med händerna under fötterna
• Padangusthasana: Stående framåtfällning med grepp om stortårna
• Parivrtta Parsvakonasana: Vriden sidovinkel
• Parivrtta Trikonasana: Vriden triangel
• Parivrtta Utkatasana: Vriden stol
• Parsvottanasana: Pyramiden
• Prasarita Padottanasana: Bredbent framåtfällning
• Svarga Dvijasana: Paradisfågeln
• Tadasana: Berget
• Tuladandasana: Balanserande pinnen
• Urdhva Hastasana: Uppåtriktad hälsning
• Urdhva Prasarita Eka Padasana: Stående spagat
• Utkatasana: Stolen
• Uttanasana: Stående framåtfällning
• Utthita Hasta Padangusthasana: Stående hand mot stortå
• Utthita Parsvakonasana: Utsträckt sidovinkel
• Utthita Trikonasana: Triangeln
• Virabhadrasana I: Krigare I
• Virabhadrasana II: Krigare II
• Virabhadrasana III: Krigare III
• Vrksasana: Trädet

Framåtfällningar

Lizette Pompa i Paschimottanasana, sittande framåtfällning.

Framåtfällningar stretchar baksidan av kroppen: baksida lår, vader och musklerna längs ryggraden. Många timmar vid ett skrivbord eller mycket löpning gör dem stela, så det går långsamt. Räkna med veckor. Instruktioner du hör: tryck händerna ner och fram, förläng ryggen innan du fäller, böj knäna om ryggen blir rund.

• Adho Mukha Svanasana: Nedåtgående hunden
• Ananda Balasana: Glada barnet
• Ardha Kurmasana: Halva sköldpaddan
• Baddha Konasana: Bunden vinkel, fjärilen
• Balasana: Barnets position
• Janu Sirsasana: Huvud mot knä
• Malasana: Djup huksittning
• Marichyasana: Vismannen Marichis position
• Marjaryasana: Katten
• Paschimottanasana: Sittande framåtfällning
• Sasangasana: Kaninen
• Upavistha Konasana: Sittande vidvinkelsposition

Bakåtböjningar

Itziar Donezar i Purvottanasana, omvänd planka.

Bakåtböjningar öppnar framsidan av kroppen, från höftböjarna till bröstet, och stärker musklerna längs ryggens baksida. Värm upp först och bygg upp långsamt. Instruktioner du hör: förläng ryggen, lyft bröstet, håll ländryggen lång i stället för att knäcka den.

• Ardha Bhekasana: Halva grodan
• Bhujangasana: Kobran
• Bitilasana: Kon
• Camatkarasana: Den vilda posen
• Dhanurasana: Bågen
• Eka Pada Rajakapotasana: Enbent kungsduva
• Matsyasana: Fisken
• Purvottanasana: Omvänd planka
• Salabhasana: Gräshoppan
• Setu Bandha Sarvangasana: Bron
• Urdhva Dhanurasana: Bryggan, hjulet
• Urdhva Mukha Svanasana: Uppåtgående hunden
• Ustrasana: Kamelen

Vridningar

Lizette Pompa i Parivrtta Baddha Trikonasana, vriden bunden triangel.

Vridningar roterar ryggraden och stretchar musklerna runt midjan och mellan revbenen. Förläng på inandningen, vrid på utandningen. Låt vridningen komma från bröstryggen, där ryggraden roterar mest, i stället för att tvinga den från ländryggen.

• Ardha Matsyendrasana: Sittande halv ryggradsvridning
• Baddha Parivrtta Parsvakonasana: Bunden vriden sidovinkel
• Baddha Parsvakonasana: Bunden sidovinkel
• Jathara Parivartanasana: Liggande ryggradsvridning
• Parivrtta Anjaneyasana: Vridet lågt utfall
• Parivrtta Ardha Chandrasana: Vriden halvmåne
• Parivrtta Baddha Trikonasana: Vriden bunden triangel
• Parivrtta Parsvakonasana: Vriden sidovinkel
• Parivrtta Trikonasana: Vriden triangel
• Parivrtta Utkatasana: Vriden stol
• Parivrtta Uttanasana: Vriden framåtfällning

Armbalanser

Sofía Soori i Tittibhasana, eldflugan.

Armbalanser kräver styrka i armar, axlar och bål, och tålamod. De belastar handlederna, så värm upp dem innan du börjar. Instruktioner du hör: tryck ner pekfingrets knoge, dra in magen, titta en bit framåt.

• Adho Mukha Vrksasana: Handstående
• Ardha Pincha Mayurasana: Delfinen
• Bakasana: Tranan, ofta kallad kråkan
• Chaturanga Dandasana: Låg planka, stav på fyra lemmar
• Eka Pada Galavasana: Flygande duvan
• Lolasana: Hänget
• Mayurasana: Påfågeln
• Parsva Bakasana: Vriden trana, vriden kråka
• Phalakasana: Plankan
• Pincha Mayurasana: Underarmsstående
• Tittibhasana: Eldflugan
• Vasisthasana: Sidoplanka

Upp och nedvända positioner

Sofía Soori i Sirsasana, huvudstående.

I en upp och nedvänd position (inversion) hamnar huvudet under hjärtat. En del är milda, som Nedåtgående hunden. Andra, som huvudstående och skulderstående, lägger vikt på nacken och lärs bäst in med en lärare. Kom ur direkt om du känner tryck eller smärta i nacken.

• Adho Mukha Svanasana: Nedåtgående hunden
• Ardha Pincha Mayurasana: Delfinen
• Halasana: Plogen
• Karnapidasana: Knän mot öronen
• Pincha Mayurasana: Underarmsstående
• Salamba Sarvangasana: Skulderstående
• Sirsasana: Huvudstående
• Viparita Karani: Benen upp mot väggen
• Vrschikasana: Skorpionen

Sittande positioner

Catalina Palma i Baddha Konasana, bunden vinkel.

Det var här asana började: de äldsta texterna beskriver sätt att sitta stilla för andning och meditation. Sitt på en vikt filt om knäna hamnar högre än höfterna.

• Agnistambhasana: Dubbel duva
• Dandasana: Staven
• Gomukhasana: Koansiktet
• Hanumanasana: Spagat, apans position
• Padmasana: Lotus
• Sukhasana: Enkel skräddarställning
• Vajrasana: Diamanten, sittande på hälarna
• Virasana: Hjälten

Liggande på magen

Itziar Donezar i Dhanurasana, bågen.

• Ardha Bhekasana: Halva grodan
• Bhujangasana: Kobran
• Dhanurasana: Bågen
• Makarasana: Krokodilen
• Salabhasana: Gräshoppan

Liggande på rygg

Catalina Palma i Savasana, vilopositionen.

• Jathara Parivartanasana: Liggande ryggradsvridning
• Matsyasana: Fisken, med korsade eller raka ben beroende på stil
• Pavanamuktasana: Vindsläpparen
• Savasana: Vilopositionen, på svenska ofta kallad död mans position, oftast sist på lektionen
• Supta Baddha Konasana: Liggande bunden vinkel
• Supta Konasana: Liggande vinkel
• Supta Kurmasana: Sovande sköldpaddan
• Supta Padangusthasana: Liggande hand mot stortå
• Supta Vajrasana: Tillbakalutad hjälte

Positioner för bålen

Jaime White i Ardha Navasana, halv båt.

• Ardha Navasana: Halv båt
• Chaturanga Dandasana: Låg planka
• Paripurna Navasana: Båten
• Phalakasana: Plankan
• Vasisthasana: Sidoplanka

Pranayama: andningsövningar

Karolina Wretbring och Nicklas Johansson i Nadi Shodhana, växelvis näsandning.

Pranayama sätter ihop prana (andning, livskraft) med ayama (förlängning) eller, i en annan läsning, yama (kontroll). Båda passar övningen: du saktar ner andningen och styr den. Börja med de lugna teknikerna. Kapalabhati, Bhastrika och andningsuppehåll är kraftigare och passar inte under graviditet, vid högt blodtryck eller en dag när du känner dig yr. Vår text om pranayama och andningsövningar går igenom dem närmare.

• Bhastrika Pranayama: Bälgandning
• Bhramari Pranayama: Biandning, ett surrande ljud på utandningen
• Chandra Bhedana: Månandning, in genom vänster näsborre
• Kapalabhati: Skallens glans, korta kraftiga utandningar
• Kumbhaka: Andningsuppehåll
• Nadi Shodhana: Växelvis näsandning (kallas i vissa skolor Anuloma Viloma)
• Sama Vritti: Jämn andning, lika lång in och ut
• Simhasana: Lejonets andning
• Sitali Pranayama: Svalkande andning genom rullad tunga
• Sitkari Pranayama: Svalkande andning genom tänderna
• Ujjayi Pranayama: Segerandning, havsandning
• Viloma Pranayama: Avbruten andning, med pauser på inandningen, utandningen eller båda
• Vishama Vritti: Ojämn andning, oftast med längre utandning än inandning

Solhälsningar

• Surya Namaskar A: Solhälsning A
• Surya Namaskar B: Solhälsning B
• Chandra Namaskar: Månhälsning. Ordningen skiljer sig mellan skolor.

Solhälsning A och B är grunden i ashtangayoga och finns i de flesta flödande klasser.

Kriyas

Guy Powiecki i Uddiyana Bandha Kriya.

• Uddiyana Bandha Kriya: Magen lyfts in under revbenen på en utandning, steget före Nauli

Ordlista: sanskritord i positionernas namn

• Adho: nedåt
• Ardha: halv
• Asana: säte, position
• Baddha: bunden
• Baka: trana
• Bala: barn
• Bhujanga: kobra, orm
• Chandra: måne
• Danda: stav
• Dhanura: båge
• Eka: en, ett
• Hala: plog
• Hasta: hand
• Janu: knä
• Kaka: kråka
• Kapota: duva
• Kona: vinkel
• Kurma: sköldpadda
• Matsya: fisk
• Mukha: ansikte
• Nava: båt
• Pada: fot, ben
• Padangustha: stortå
• Parivrtta: vriden
• Parsva: sida
• Paschima: väster, kroppens baksida
• Prasarita: utbredd, bred
• Purva: öster, kroppens framsida
• Salamba: med stöd
• Sava: lik
• Setu: bro
• Sirsa: huvud
• Sukha: lätt, bekväm
• Supta: liggande
• Surya: sol
• Svana: hund
• Tada: berg
• Trikona: triangel
• Upavistha: sittande
• Urdhva: uppåt
• Ustra: kamel
• Uttana: intensiv stretch
• Utthita: utsträckt
• Viparita: omvänd
• Vira: hjälte
• Vrksa: träd

Varför namnen skiljer sig mellan böcker och studior

Tränar du på fler än ett ställe kommer du att möta samma position under två namn, eller två positioner under samma namn. Det finns tre skäl.

Varje tradition namngav sina egna positioner. De flesta namn på listan fick sin form under 1900-talet av lärarna som undervisade dem: T. Krishnamacharya och hans elever B.K.S. Iyengar och K. Pattabhi Jois, Swami Sivananda och senare Bikram Choudhury. Iyengars Light on Yoga (1966) gav namn åt runt 200 positioner och blev referensen för många av dem. Där skolorna är oense används båda namnen. Padangusthasana är en stående framåtfällning med grepp om stortårna i iyengar- och ashtangayoga, men en balans på tårna på ena foten i bikramyoga. Bakasana betyder trana, ändå säger de flesta kråkan, och en del lärare använder Kakasana, kråka, för varianten med böjda armar.

"Urgammalt" stämmer bara delvis. Hatha Yoga Pradipika, en handbok från 1400-talet, beskriver 15 asanas, de flesta sittande. Texten säger att Shiva lärde ut 84, och det är därifrån talet 84 kommer. Stående positioner som krigarna och triangeln är svåra att hitta i äldre texter, och historiker som Mark Singleton menar att den moderna positionsträningen lånade från gymnastik och fysisk fostran i början av 1900-talet. Namnen är sanskrit och traditionen bakom dem är gammal. Många av själva positionerna är yngre än de låter.

Stavningen varierar. Sanskrit skrivs med devanagari, så varje stavning med vårt alfabet är en omskrivning. Savasana och Shavasana är samma ord, liksom Sirsasana och Shirshasana. Ingen av dem är fel. Samma sak gäller de svenska namnen: det finns ingen fastslagen svensk lista, så Nedåtgående hunden kan heta Nedåtvänd hund i en annan studio.

Vad du gör med det: lär dig namnet din lärare använder, och när ett namn är nytt, dela upp det i orden i ordlistan. Formen brukar stå i namnet. Läser du engelska finns samma lista med länkar till våra steg för steg-guider i Yoga Poses Names in Sanskrit and English.

Vill du öva positionerna med en lärare, börja med våra hathaklasser för positionerna och pranayamaklasserna för andningsövningarna. Läs gärna först om vad hathayoga är.

Vanliga frågor

Vad kallas yogapositioner?

Yogapositioner kallas asanas. Sanskritnamnet slutar oftast på asana, som betyder säte eller position, som i Tadasana (Berget) eller Balasana (Barnets position). På svenska säger man yogapositioner, yogaställningar eller asanas.

Vilka yogaställningar finns det?

Det finns hundratals, och ingen lista är komplett. De brukar delas in efter typ: stående positioner, framåtfällningar, bakåtböjningar, vridningar, armbalanser, upp och nedvända positioner, sittande och liggande positioner. Listan ovan tar upp de vanligaste i varje grupp.

Vilka är de bästa yogapositionerna?

Det beror på vad du vill arbeta med. För en nybörjare är Berget, Nedåtgående hunden, Barnets position, Kobran, Krigare II, Trädet och Savasana en bra grund. Stel baksida lår? Välj framåtfällningar. Mycket sittande? Lägg till bakåtböjningar som öppnar höfternas framsida.

Vilka yogapositioner passar nybörjare?

Börja med positioner där du står eller ligger stabilt: Berget, Barnets position, Katten och Kon, Nedåtgående hunden, Bron och Savasana. Vänta med huvudstående, skulderstående och armbalanser tills du har gått några lektioner med en lärare.

Måste jag lära mig sanskritnamnen?

Nej. Du kan öva med de svenska namnen. Sanskritnamnen hjälper när läraren använder dem, och de gör det lättare att känna igen positioner mellan olika stilar, eftersom sanskritnamnet oftast är detsamma när det svenska eller engelska namnet skiljer sig.

Vad är skillnaden mellan en asana och pranayama?

En asana är en kroppsposition. Pranayama är en andningsövning, där du medvetet styr takten och längden på andetagen. De flesta yogaklasser blandar båda, och många lärare börjar eller slutar med några minuters pranayama.

Är Kapalabhati samma sak som eldandning?

De blandas ofta ihop. Kapalabhati bygger på korta, aktiva utandningar med en passiv inandning. Eldandning (Breath of Fire) kommer från kundaliniyoga och har ett snabbt tempo där in- och utandning är ungefär lika. Båda är kraftiga tekniker att lära sig med en lärare.