Pilates hemma: kom igång med mattpilates online

Pilates hemma är mattpilates: styrkeövningar på golvet där kroppen är motståndet och bålen arbetar i varje rörelse. Du behöver en matta, plats att ligga utsträckt och 20-30 minuter. Två till tre pass i veckan räcker för att komma igång, och en onlineklass visar dig ordningen och andningen.

Vad är pilates?

Pilates är ett träningssystem för styrka och kontroll, med bålen och andningen i centrum. Metoden kommer från tysken Joseph Pilates (1883-1967). Han utvecklade sina första övningar när han satt internerad i Storbritannien under första världskriget, och på 1920-talet öppnade han en studio i New York tillsammans med sin fru Clara. Själv kallade han metoden Contrology, läran om kontroll.

Övningarna görs med få upprepningar och stor noggrannhet. Fem kontrollerade repetitioner är normen, inte trettio snabba. Vill du läsa hela historien, från lägret på Isle of Man till reformer och hot pilates, finns den i guiden om vad pilates är hos Hot Yoga Uppsala.

Mattpilates eller reformer?

Pilates finns i två grundformer. Reformer pilates görs i en maskin med en glidande vagn och fjädrar som ger motstånd. Den kräver en studio. Mattpilates görs på golvet och går att göra var som helst.

Mattan är enklare men inte lättare. Fjädrarna i en reformer kan både göra en övning tyngre och bära en del av vikten åt dig. På mattan finns ingen sådan hjälp, så bålen gör hela jobbet. Joseph Pilates skrev ner sina 34 mattövningar i boken Return to Life Through Contrology från 1945, så att folk kunde träna hemma utan maskiner. För pilates hemma är det mattan som gäller.

Det här behöver du

• En matta. En vanlig yogamatta fungerar. På hårt golv är en lite tjockare matta skönare för ryggraden i de rullande övningarna.
• Plats. Ungefär två meter på längden och armarnas bredd åt sidorna.
• Valfritt: ett träningsband, en foam roller och en liten boll eller ring. Inget av det behövs första veckan.

Sex principer att träna efter

Pilateslärare brukar sammanfatta metoden i sex principer. Joseph Pilates skrev aldrig ner dem som en lista. De formulerades av elever och lärare efter hans död, men de beskriver väl vad du ska tänka på under ett pass.

1. Centrering. Rörelsen utgår från bålen: magen, ländryggen och bäckenbotten.
2. Koncentration. Uppmärksamheten ligger på den rörelse du gör nu.
3. Kontroll. Ingenting kastas och ingenting faller. Även vägen tillbaka är styrd.
4. Precision. Fem exakta repetitioner slår tjugo slarviga.
5. Andning. Andetaget sätter takten. De flesta lärare lär ut en bred andning ut i revbenen, så att magen kan hållas fast medan du andas.
6. Flöde. Övningarna går över i varandra utan långa pauser.

Fem övningar att börja med

Alla fem finns i Joseph Pilates ursprungliga mattserie. Gör dem i den här ordningen, 5-10 repetitioner var, och vila när formen släpper.

1. The Hundred

Ligg på rygg, lyft huvud och axlar från mattan och sträck armarna längs sidorna, en handsbredd ovanför golvet. Pumpa armarna upp och ner i små, snabba rörelser. Andas in på fem pumpar och ut på fem, tio varv: hundra pumpar. Börja med fötterna i golvet eller knäna böjda i 90 grader. Sträck benen snett uppåt först när ländryggen kan ligga kvar mot mattan.

2. Roll Up

Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet. Lyft armarna och rulla upp kota för kota till sittande, vidare till en framåtfällning över benen. Rulla ner samma långsamma väg. Om du måste kasta med armarna för att komma upp, böj knäna och håll lätt bakom låren.

3. Single Leg Circles

Ligg på rygg med ena benet sträckt mot taket och det andra sträckt eller böjt i golvet. Rita cirklar med benet, fem åt varje håll. Bäckenet ligger stilla. Små cirklar med stilla bäcken ger mer än stora där höften gungar med.

4. Rolling Like a Ball

Sitt med knäna mot bröstet och händerna runt smalbenen, i balans strax bakom sittbenen. Rulla bakåt till skulderbladen och upp till balans igen, utan att fötterna nuddar golvet. Rulla aldrig upp på nacken.

5. Single Leg Stretch

Ligg på rygg med huvud och axlar lyfta. Dra ena knät mot bröstet och sträck det andra benet snett framåt. Byt ben i jämnt tempo medan bålen ligger stilla. Ju högre det sträckta benet är, desto lättare blir övningen.

Vanliga misstag hemma

• För högt tempo. Utan en lärare i rummet går det lätt fort. Räkna andetag i stället för repetitioner.
• Nacken tar jobbet. När huvudet är lyft ska blicken gå mot knäna och hakan vara lätt indragen. Känns det i nacken, lägg ner huvudet och fortsätt med benen.
• Svankande ländrygg. Sträckta ben nära golvet är tungt. Lyft benen högre eller böj knäna tills ryggen ligger still.
• Hålla andan. Andas ut i den tyngsta delen av rörelsen.

Hur ofta ska du träna?

Två till tre pass i veckan är ett bra riktmärke i början. Ett ofta citerat löfte, som tillskrivs Joseph Pilates, säger att du känner skillnad efter tio pass, ser den efter tjugo och har en ny kropp efter trettio. Det är en säljande mening, inte en garanti. Tanken bakom håller: det är regelbundenheten som ger resultat, inte hur hårt du kör en enskild gång.

Mattpilates går att göra varje dag, eftersom belastningen är måttlig. Vill du träna oftare, variera mellan tunga bålpass och lugnare pass med rörlighet, eller varva med yoga.

Pilates och yoga

Pilates och yoga delar mattan och intresset för andning, men de gör olika saker. Pilates rör sig i korta serier med fokus på bålstyrka och kontroll. Yoga håller oftare positionerna längre, arbetar mer med rörlighet och har en egen tradition av andningsövningar och meditation. Joseph Pilates kände till yoga, och flera av hans övningar liknar yogapositioner. Många tränar båda: pilates för bålen, yoga för rörligheten och lugnet. Vill du bygga styrka med yoga i stället finns guiden yoga för styrka, och andningen har en egen text om pranayama och andningsövningar.

Vad pilates gör, och vad det inte gör

Här går meningarna isär, och det är värt att veta var.

Bålstyrka. Här är lärare och forskning överens. Mattpilates tränar magmusklerna, ryggens muskler och höftens muskler, och det märks efter några veckor av regelbunden träning.

Ont i ländryggen. Pilates rekommenderas ofta för ryggen. Forskningssammanställningar om långvarig ländryggssmärta visar att pilates hjälper jämfört med att inte träna alls, men inte tydligt mer än annan träning. Slutsatsen blir: träna, och välj den träning du fortsätter med. Har du ont eller en skada, prata med en fysioterapeut innan du börjar.

Längre och smalare muskler. Ett vanligt löfte i reklam för pilates. En muskel blir starkare eller större av träning, men den blir inte längre av en viss övningstyp. Hållningen kan förändras, och det kan ge ett annat intryck.

Viktnedgång. Ett mattpass förbränner ungefär som en rask promenad av samma längd. Pilates bygger styrka, men för viktnedgång spelar kosten och den totala mängden rörelse större roll än vilken träningsform du väljer.

Skonsamt. Mattpilates har inga hopp och inga stötar, och de flesta övningar har en lättare variant. Det gör metoden lätt att anpassa för nybörjare och för den som vill vara rädd om lederna. Skonsamt betyder ändå inte riskfritt: rullande övningar belastar nacken om de görs fel. Är du gravid, har benskörhet eller nyligen opererats, välj varianter utan rullningar och djupa framåtböjningar, och fråga din vårdgivare.

Pilatesklasser online på Yogateket

Alla våra pilatesklasser finns samlade under pilates online. Några att börja med:

• Beginner Mat: grunderna i mattpilates. Börja här.
• Djup Core och Kroppsstyrka: på svenska, med fokus på den djupa bålmuskulaturen.
• Abs Series: en serie för magen.
• Rock and Roll Mat: de rullande mattövningarna.
• Side Body Strength and Stretch: styrka och sträckning för sidorna av bålen.
• Mountain Climber: mer puls.
• Foam Roller Workout: pilates med foam roller, med separata pass för underkroppen och överkroppen.

Pilates i Uppsala

Vill du hellre träna med en instruktör i rummet? Yogateket drivs av samma personer som Hot Yoga Uppsala, där du kan gå Hot Pilates i Uppsala: mattpilates i en sal som håller runt 35 grader.

Första passet hemma: lägg ut mattan och starta Beginner Mat.

Vanliga frågor

Kan man göra pilates hemma som nybörjare?

Ja. Mattpilates kräver bara en matta, och alla grundövningar har en lättare variant med böjda knän eller huvudet i golvet. Börja med en nybörjarklass som visar ordningen och andningen, och håll tempot lågt.

Hur många gånger i veckan bör man träna pilates?

Två till tre pass i veckan är ett bra riktmärke när du börjar. Det ger bålen tid att återhämta sig och räcker för att du ska märka skillnad efter några veckor.

Är det bra att träna pilates varje dag?

Det går, eftersom mattpilates är måttligt belastande. Variera då mellan tyngre bålpass och lugnare pass med rörlighet, och ta en vilodag om magen eller ryggen är trött.

Är pilates lika bra som styrketräning?

Pilates tränar styrka och uthållighet i bålen, men med kroppsvikten som enda motstånd blir belastningen på ben och armar lägre än med vikter. För att bygga muskelmassa och starka ben behövs tyngre motstånd. Många kombinerar de två.

Är pilates bra träning för viktnedgång?

Pilates förbränner ungefär som en rask promenad. Det bygger styrka och hållning, men för viktnedgång spelar kosten och hur mycket du rör dig totalt större roll än träningsformen.

Vad är skillnaden mellan pilates och yoga?

Pilates arbetar i korta serier med fokus på bålstyrka och kontroll. Yoga håller positionerna längre, arbetar mer med rörlighet och har en egen tradition av andning och meditation. De kompletterar varandra.

Vad behöver man för att träna pilates hemma?

En matta och plats att ligga utsträckt, ungefär två meter på längden. Träningsband, foam roller och pilatesboll är bra tillbehör men behövs inte för att börja.