Sasangasana (Kaninen): så gör du positionen steg för steg

Sasangasana (Kaninen) är en knästående framåtfällning där du håller om hälarna, lägger hjässan mot mattan nära knäna och lyfter höfterna, så att hela ryggen rundas i en lång båge. Positionen är mest känd från hot yogans sekvens med 26 positioner, där den kommer direkt efter Ustrasana (Kamelen) som motposition. Tyngden på huvudet ska vara lätt: det är händernas drag i hälarna som gör jobbet.

Typ: knästående framåtfällning, ryggen i flexion. Nivå: nybörjare till medel. Hjälpmedel: en vikt handduk eller filt under knäna och huvudet.

Vad Sasangasana betyder

Namnet stavas på flera sätt: Sasangasana, Shashangasana, Sasankasana och Shashankasana. Alla går tillbaka på sanskritordet shasha, hare eller kanin, och asana, position. Därför heter den både Kaninen och Haren på svenska. Shashanka, "den som bär en hare", är också ett gammalt namn på månen, eftersom de mörka fläckarna på månen i indiska berättelser bildar en hare. Den rundade ryggen och det indragna huvudet liknar en kanin som kurar ihop sig på marken. Fler ord av det här slaget finns i vår sanskritordlista för yoga.

Två olika positioner delar namnet. I Bikram- eller Hot 26-sekvensen (på engelska) är Sasangasana den variant som beskrivs här, med hjässan i golvet och höfterna lyfta. I många indiska hathaskolor är Shashankasana en mjukare framåtfällning: du sitter på hälarna, sträcker armarna framåt och sänker pannan mot golvet, nära Balasana (Barnets position, på engelska). Säger läraren "haren" kan det vara värt att fråga vilken av dem hon menar.

Så gör du Kaninen, steg för steg

1. Stå på knä med knän och fötter höftbrett isär och fotryggarna i mattan. Sätt dig på hälarna, som i Vajrasana (Diamanten).
2. Håll en handduk över axlarna i båda ändarna, eller sträck dig bakåt och ta tag om hälarna med tummarna på utsidan och fingrarna på insidan.
3. Dra hakan mot bröstet och titta mot magen. Dra in magen.
4. Runda dig långsamt framåt, en kota i taget, tills pannan möter knäna och hjässan vilar mot mattan. Släpp inte hälarna.
5. Andas in och lyft höfterna mot taket så att du rullar fram på hjässan. Låren kommer nästan lodrätt.
6. Dra i hälarna som om du ville sträcka armarna. Det draget rundar ryggen och håller belastningen borta från nacken. Det mesta av tyngden ligger kvar i knäna och smalbenen, bara lite i huvudet.
7. Håll pannan nära knäna. Andas lugnt genom näsan. Stanna i 20 sekunder till att börja med.
8. Kom ur genom att sänka höfterna mot hälarna och rulla upp långsamt, huvudet sist. Sitt kvar några andetag innan du går vidare.

I en Hot 26-klass gör du positionen två gånger, andra gången lite kortare. Första rundan visar var ryggen är stel.

Vad positionen gör

Kaninen är en av få positioner som rundar hela ryggraden på en gång, från ländryggen upp till nacken.

• Baksidan av kroppen: den stretchar musklerna längs ryggraden, övre ryggen mellan skulderbladen och nacken.
• Axlar och armar: draget i hälarna arbetar i armarna och drar axlarna bakåt, vilket stretchar övre ryggen ännu mer.
• Motposition till bakåtböjningar: efter Kamelen, Urdhva Dhanurasana (Hel brygga) eller en lång serie bakåtböjningar får ryggen den motsatta rörelsen.
• Magen: när du drar in magen och fäller framsidan av kroppen tätt arbetar magmusklerna.

Många tycker om den efter en dag vid skrivbordet. Den långa, rundade stretchen i övre ryggen känns skön efter timmar med axlarna framåt. Det gäller också den som burit ett barn på armen hela dagen.

En hel del påståenden om Kaninen går längre. Du kan läsa att den stimulerar sköldkörteln och immunförsvaret, sätter fart på matsmältningen, botar sömnproblem, lindrar förkylning och bihåleproblem eller får håret att växa. Vi har inte hittat någon studie som prövar något av det för just den här positionen. Hårpåståendet bygger på "mer blod till hårbotten", men blodflödet till huvudet ökar inte på något bestående sätt för att du lutar det nedåt i 20 sekunder. Sköldkörtelpåståendet kommer från hakan mot bröstet, som Hot 26-traditionen kopplar till halslåset Jalandhara Bandha. Det är tradition, och det är så vi återger det. Lugnet efteråt kommer från den långsamma andningen och stillheten, och det får du i vilken lugn framåtfällning som helst.

Vem ska avstå eller anpassa

Risken i Kaninen sitter i nacken. Halsryggen är böjd så långt den går och bär en del av kroppsvikten. När armarna inte drar faller tyngden ner i huvudet.

• Avstå om du har en nackskada, diskbråck i nacken eller smärta som strålar ut i armen. Barnets position med armarna framåt ger en mildare rundning.
• Avstå vid glaukom, högt blodtryck som inte är under kontroll eller näthinneavlossning. Alla positioner med huvudet nedåt ökar trycket i huvudet och ögonen.
• Var försiktig vid benskörhet. Framåtböjning av ryggen under belastning är den rörelse som oftast avråds när skelettet är skört. Fråga din läkare eller fysioterapeut.
• Gravid? Senare i graviditeten gör magen framåtfällningen svår, och många lärare stryker positionen. Välj Barnets position med knäna brett isär.
• Knän: lägg en vikt filt under dem, och under huvudet om golvet är hårt.
• Kom ur om du känner skarp smärta, stickningar i armarna, yrsel eller tryck bakom ögonen.

För nybörjare utan de här besvären är Kaninen i regel säker så länge höfterna är låga i början och huvudet bär lite vikt.

Vanliga misstag

• Tyngden i huvudet. Känns nacken hoptryckt drar inte händerna. Greppa hälarna ordentligt och dra tills huvudet känns lätt.
• Pannan långt från knäna. Landar huvudet långt framför knäna böjs nacken bakåt i stället för att ryggen rundas. Flytta in knäna tills pannan når dem.
• Rulla för långt. Stanna på hjässan. Rullar du vidare mot bakhuvudet hamnar nacken i en utsatt position.
• Släppa hälarna. Greppet är positionen. Ta en handduk om händerna inte når.
• Axlarna vid öronen. Dra axlarna bakåt och ner mot hälarna.
• Resa sig för snabbt. Rulla upp långsamt och sitt kvar en stund. Ställer du dig upp direkt kan det snurra.

Förberedande positioner

• Supta Vajrasana (Tillbakalutad hjälte): den knästående grunden, och framsidan av låren.
• Balasana (Barnets position, på engelska): samma rundade form utan vikt på huvudet.
• Marjaryasana (Katten): runda ryggen på alla fyra med hakan mot bröstet.
• Ustrasana (Kamelen, på engelska): bakåtböjningen som kommer direkt före Kaninen i Hot 26-sekvensen.

Hathaklassen Spine Mobility rör ryggraden i alla riktningar, från ländryggen till nacken, och fungerar bra som uppvärmning.

Positioner att fortsätta med

• Janu Sirsasana (Huvud mot knä, på engelska): nästa position i Hot 26-sekvensen, en sittande framåtfällning för baksidan av låren.
• Bhujangasana (Kobran, på engelska): en mjuk bakåtböjning om du vill sträcka ut ryggen igen.
• Lejonandningen (på engelska): släpper ansiktet och halsen efter den långa hakindragningen.

Hela listan med positioner, sorterade efter typ, finns under yogapositioner.

Varianter av Kaninen

• Med handduk: håll i ändarna på en handduk över ryggen om händerna inte når hälarna.
• Händerna bredvid knäna: placera handflatorna i golvet vid sidan av knäna och tryck ifrån i stället för att hålla hälarna. Det tar ännu mer vikt från huvudet.
• Låga höfter: stanna med pannan mot knäna och höfterna nära hälarna. Du får ändå den rundade övre ryggen.
• Shashankasana, hathavarianten: sitt på hälarna, sträck armarna framåt och sänk pannan mot golvet.

Där källorna går isär

Bikramlärare beskriver ofta Kaninen som en position för sköldkörteln och hormonerna. Anatomin och forskningen säger inget om det: det finns inga studier på positionen och ingen visad mekanism. Vi återger det som tradition. Många sidor kallar den också en ren nybörjarposition, medan fysioterapeuter påpekar att en belastad nacke i ytterläge kräver försiktighet. Båda har delvis rätt: positionen passar de flesta nybörjare, men bara när händerna tar tyngden. Formen med hjässan i golvet och själva namnet i Bikramsekvensen är dessutom 1900-talets verk, medan den mjukare Shashankasana finns i flera indiska hathaskolor. Ingen av dem är den enda rätta.

Lauren Matters går igenom Kaninen tillsammans med resten av sekvensen i Hot 26 Breakdown, position för position, och sedan i ett svep i Hot 26-klassen på 60 minuter.

Vanliga frågor

Vad är Kaninen i yoga?

Kaninen, Sasangasana på sanskrit, är en knästående framåtfällning. Du håller om hälarna, lägger hjässan mot golvet bredvid knäna och lyfter höfterna, så att hela ryggraden rundas. Den ingår i hot yogans sekvens med 26 positioner, där den följer efter Kamelen.

Passar Kaninen för nybörjare?

Ja, för de flesta nybörjare med frisk nacke, så länge händerna drar ordentligt i hälarna och huvudet bär lite vikt. Börja med låga höfter och pannan mot knäna. Avstå vid nackskada, glaukom eller högt blodtryck som inte är under kontroll.

Vad är Kaninen bra för?

Den stretchar hela baksidan av kroppen, från ländryggen till nacken, och arbetar i armarna och magen. Den är en naturlig motposition efter bakåtböjningar som Kamelen. Påståenden om att den stimulerar sköldkörteln eller får håret att växa saknar stöd i forskningen.

Får Kaninen håret att växa?

Det finns inget som tyder på det. Tanken är att huvudet nedåt ger mer blod till hårbotten, men några andetag med huvudet nedåt ändrar inte blodflödet till hårrötterna på något bestående sätt. Gör positionen för stretchen i ryggen.

Hur länge ska man stanna i Kaninen?

I en Hot 26-klass stannar du ungefär 20 sekunder och upprepar sedan en gång. Börja där. Längre är okej om nacken känns lätt och andningen flyter, men kom ur direkt om du känner tryck eller smärta i nacken.

Vad är skillnaden mellan Kaninen och Barnets position?

I Barnets position vilar du med pannan i golvet och höfterna på hälarna. I Kaninen rullar du fram på hjässan, lyfter höfterna och drar i hälarna, vilket rundar ryggen mycket mer och lägger lite vikt på huvudet.