Camatkarasana (den vilda posen): så gör du Wild Thing steg för steg

Camatkarasana (Wild Thing, den vilda posen) är en bakåtböjning på en arm. Du balanserar på ena handen och ytterkanten av ena foten, lyfter höfterna högt, sätter den andra foten i golvet bakom dig och sträcker den fria armen över huvudet. Posen kräver armstyrkan från sidoplankan och öppnar samtidigt bröstet och framsidan av den övre höften. Den är modern, vanlig i vinyasaklasser och på medelnivå: den stödjande axeln och handleden bär det mesta av din vikt.

Typ av position: armbalans, bakåtböjning, öppnar sidan av kroppen. Nivå: medel. Hjälpmedel: inga, eller ett block under den bakre foten medan du lär dig.

Vad betyder Camatkarasana?

Sanskritordet camatkara betyder förundran, häpnad eller förtjusning, och asana betyder säte eller position. C uttalas som ett mjukt tj-ljud, ungefär tja-mat-kar-AA-sa-na. Det gamla uttalet "cah-maht-kah-RAHS-anna" med hårt k stämmer inte.

Du ser ofta översättningen "det hänryckta hjärtats öppnande", på engelska "the ecstatic unfolding of the enraptured heart". Den raden är en poetisk tolkning som spridits via yogastudior, och den är ingen ordagrann översättning. På svenska kallas posen oftast den vilda posen, och många lärare säger Wild Thing även på svenska lektioner.

Posen är ung. Den finns inte i Hatha Yoga Pradipika och inte i B.K.S. Iyengars Light on Yoga. Den blev populär i nordamerikanska flowklasser, och Anusara Yoga brukar få äran för sanskritnamnet. Fler ord som positionernas namn byggs av hittar du i vår sanskritordlista för yoga.

Så gör du den vilda posen steg för steg

Värm upp först. Några solhälsningar, två sidoplankor och ett lågt utfall för höftböjarna räcker.

1. Börja i Adho Mukha Svanasana (Nedåtgående hunden). Lyft höger ben till trebent hund.
2. Böj höger knä och låt höger höft öppna sig mot taket, med hälen mot vänster skinka.
3. Flytta vikten framåt mot vänster hand tills vänster axel ligger ungefär ovanför handleden. Rulla över på ytterkanten av vänster fot, som i sidoplankan.
4. Håll höger knä böjt och låt höger fot landa på golvet bakom dig, tårna pekar bakåt och foten står lite bredare än den vänstra. Trampdynan tar en del av vikten.
5. Tryck golvet ifrån dig med vänster hand så att skulderbladet ligger brett mot ryggen. Spänn sätesmusklerna och lyft höfterna högt.
6. Sträck höger arm över huvudet mot mattans främre kant, handflatan nedåt. Låt bröstet vända sig mot taket. Håll nacken lång: titta upp bara om det känns lätt, annars får huvudet vila i linje med ryggraden.
7. Stanna 3-5 andetag. För att komma ut lyfter du höger fot, sätter tillbaka höger hand i golvet, passerar trebent hund och sänker benet till Nedåtgående hunden. Gör samma sak på andra sidan.

Många lärare föredrar att gå in i posen från sidoplankan i stället. Då placerar du den stödjande handen under axeln först och kliver sedan bakåt med den övre foten. Det belastar axeln mindre än att vända sig över från Nedåtgående hunden, där handen ofta hamnar för långt fram.

Vad den vilda posen ger

Camatkarasana ger både arbete och stretch i samma form.

• Framsidan av kroppen: bröstet, framsidan av den övre axeln och höftböjarna på benet som står bakom dig stretchas.
• Den stödjande armen och axeln: tricepsmuskeln och musklerna runt skulderbladet och rotatorkuffen håller upp dig, ungefär som i sidoplankan.
• Baksidan av kroppen: sätesmusklerna och musklerna längs ryggraden lyfter höfterna och bär bakåtböjningen.
• Balans: med en hand och en fot som bas lär du dig att stå stadigt på ett litet stöd som vrider sig.

Den gamla texten sa att posen tänjer ut lungorna och halsen. Det finns ingen mekanism bakom det påståendet, så det är borttaget. "Öppnar hjärtat" fungerar som en bild av ett öppet bröst, och det är så lärare brukar mena det.

Vem ska avstå eller anpassa?

• Axelbesvär: avstå vid en axelskada, tidigare urledvridning eller smärta i rotatorkuffen. Den stödjande axeln bär vikt samtidigt som den vrids, och det är mycket för en instabil led. Stanna i sidoplankan eller prova varianten från omvänd bordsposition längre ner.
• Ont i handleden eller karpaltunnelsyndrom: handleden tar vikt i full bakåtböjning. Gå ner på underarmen i en sidoplanka på underarmen, eller hoppa över posen.
• Ont i ländryggen: håll bakåtböjningen liten och sätesmusklerna aktiva, så att böjen fördelas upp i bröstryggen.
• Graviditet: balansen och den djupa stretchen över framsidan blir svårare ju längre graviditeten går. Fråga din barnmorska eller läkare, och välj sidoplankan med nedre knät i golvet om du tränar.
• Kom ut om du känner skarp smärta i axeln eller handleden. Ansträngning i musklerna är väntad. Smärta i leden är en signal att sluta.

Vanliga misstag

• Handen för långt fram. Efter vändningen från Nedåtgående hunden hamnar den stödjande handen ofta framför axeln. Flytta tillbaka den tills armen är nästan lodrät.
• Du sjunker ner i axeln. När axeln glider upp mot örat tar leden vikten i stället för musklerna. Tryck bort golvet.
• Höfterna sjunker. Utan sätesmusklerna faller bakåtböjningen ner i ländryggen. Lyft höfterna först, öppna bröstet sedan.
• Nacken slängs bakåt. Att kasta huvudet bakåt gör inte posen djupare. Håll nacken lång.
• Bakre foten för nära. En fot precis bakom det nedre benet gör basen smal. Kliv längre bak och lite bredare.
• Du håller andan. Korta andetag är okej. Kan du inte andas alls är posen för djup i dag.

Förberedande positioner

• Plankan: styrka i armar och bål med händerna under axlarna.
• Vasisthasana (sidoplankan): samma bas på en hand och en fot. Håll den i fem lugna andetag på varje sida innan du provar den vilda posen.
• Anjaneyasana (lågt utfall): öppnar höftböjarna på det bakre benet.
• Supta Vajrasana (tillbakalutad hjälte): stretchar framsidan av låren och höfterna.
• Setu Bandha Sarvangasana (bryggan): lär dig lyfta höfterna med sätesmusklerna.
• Ustrasana (kamelen): en stödd bakåtböjning som öppnar bröstet och framsidan av höfterna.

Amaranta Aguilars Side Planks är ett 15 minuter långt flow som bygger den axelstyrka posen kräver, och Wrist Mobility är tio minuter som förbereder den stödjande handleden.

Positioner att fortsätta med

• Urdhva Dhanurasana (hel brygga): en djupare bakåtböjning på båda händer och fötter. En del lärare går från den vilda posen till hel brygga genom att sätta den övre handen i golvet.
• Balasana (Barnets position): vila för handleder och axlar, och en mjuk framåtböjning efter bakåtböjningen.
• Sasangasana (kaninen): rundar ryggen åt andra hållet och stretchar nacken och ryggens baksida.

Fler positioner sorterade efter typ finns i vår lista över yogapositioner med sanskritnamn och svenska namn.

Varianter av den vilda posen

• Med knät i golvet: från sidoplankan med nedre knät i golvet kliver du bakåt med den övre foten och sträcker armen över huvudet. Mindre vikt på axeln, samma öppning i bröstet.
• Bakre foten på ett block: ett block under foten gör klivet kortare och bakåtböjningen mindre.
• Flip Dog: samma form, men du når den genom att vända dig över från trebent hund, oftast som en rörlig övergång i ett flow.

Från omvänd bordsposition

När du går in i posen från sittande får den stödjande axeln en stabilare start.

1. Sitt på golvet med böjda knän och fötterna höftbrett isär.
2. Placera höger hand i golvet bakom dig, fingrarna pekar bort från dig.
3. Tryck ner genom hälarna och höger hand, spänn sätesmusklerna och lyft höfterna. Sträck vänster arm upp och bakåt över huvudet.
4. Stanna några andetag och sänk sedan höfterna långsamt till golvet. Byt sida.

Där källorna inte är överens

Lärare är oense om hur man ska gå in i posen. Den äldre vägen, som vår gamla text beskrev, är att vända sig över från trebent hund. Den är snabb och passar i ett flow, men handen hamnar lätt framför axeln och leden tar vikten medan den vrids. Den andra vägen går via sidoplankan med handen under axeln först. Den är långsammare och snällare mot axeln. Vi beskriver båda, och rekommenderar sidoplankan när du lär dig.

Namnen glider också ihop. En del lärare säger Flip Dog och Wild Thing om samma sak, andra menar övergången med det ena och den stilla posen med det andra. Följ instruktionerna i din klass.

Vill du göra hela formen i en klass är Vinay Jestas Shoulder Mobility for Backbends 25 minuter vinyasa som lär axlarna att öppna bröstet inför bakåtböjningar, nivå 2, med ett block.

Vanliga frågor

Är den vilda posen en riktig yogaposition?

Ja, men en modern. Camatkarasana finns inte i de klassiska texterna eller i Light on Yoga. Den växte fram i nordamerikanska flowklasser, och Anusara Yoga brukar få äran för sanskritnamnet. I dag lärs den ut i de flesta vinyasa- och poweryogaklasser.

Vilken nivå är den vilda posen?

Medel. Du behöver kunna hålla sidoplankan i fem lugna andetag på varje sida och vara bekväm i en mjuk bakåtböjning som kamelen eller bryggan. Med nedre knät i golvet kan även nyare elever prova formen.

Vad är skillnaden mellan Wild Thing och Flip Dog?

Slutformen är nästan densamma. Flip Dog brukar beteckna rörelsen när du vänder dig över från trebent hund, ofta som en snabb övergång. Wild Thing är den stilla posen, ofta med start från sidoplankan och handen under axeln. Lärare använder namnen olika.

Vad betyder Camatkarasana?

Camatkara är sanskrit för förundran eller häpnad, och asana betyder position. Den populära översättningen "det hänryckta hjärtats öppnande" är en poetisk tolkning av namnet, inte en ordagrann.

Hur uttalar man Camatkarasana?

Ungefär tja-mat-kar-AA-sa-na. C i sanskrit uttalas som ett mjukt tj-ljud, inte som ett k.

Är den vilda posen dålig för axlarna?

Den belastar den stödjande axeln, så den kan irritera en axel som redan är skadad eller instabil. Med handen under axeln och skulderbladet tryckt bort från golvet är det musklerna som bär vikten, och de flesta friska axlar klarar det bra.