Yoga de fuerza: cómo ganar fuerza con el yoga

El yoga de fuerza son clases cortas en las que ganas fuerza con tu propio peso corporal, combinando posturas de yoga como la plancha, Chaturanga y Navasana con ejercicios de fuerza que no vienen del yoga. No es una escuela de yoga propia sino un tipo de clase de Yogateket, creado por Lizette Pompa. El objetivo es la fuerza que piden ciertas posturas: sostenerte sobre los brazos, mantener el tronco firme y bajar a Chaturanga con control.

¿Qué es el yoga de fuerza?

Todo el yoga pide algo de fuerza, pero la mayoría de las clases la trabajan de forma indirecta. Te quedas en una postura del guerrero, haces un saludo al sol, y los músculos trabajan por el camino. En el yoga de fuerza, la fuerza es el tema de la clase. Haces más repeticiones, sostienes las posturas más tiempo y divides las posturas difíciles en partes que puedes practicar por separado.

La idea viene de Lizette Pompa, que suele empezar su propia práctica con unos ejercicios de fuerza. Ella guía la mayoría de las clases. Puedes verlo como calistenia inspirada en el yoga: entrenamiento con el peso del cuerpo. No todo lo que haces es yoga en sentido clásico. Todo entrena algo que te sirve en la esterilla.

¿Cómo es una clase?

Las clases son cortas, muchas de 10-15 minutos, y casi todas siguen el mismo orden:

1. Calentamiento de muñecas y hombros. Las manos cargan mucho peso en la plancha y en los equilibrios sobre brazos, así que se preparan primero.
2. La postura base. Plancha, Chaturanga o el barco, que sostienes o repites entrando y saliendo varias veces.
3. Ejercicios con accesorios. Una toalla bajo los pies en un suelo liso te deja deslizarte dentro y fuera de la plancha. Un bloque entre los muslos hace trabajar la cara interna de las piernas.
4. Compresión. Llevas las rodillas hacia el pecho o levantas las piernas con el abdomen. Es la preparación para los equilibrios sobre brazos.
5. Algunos vinyasas. A veces los ejercicios se unen con un flujo corto entre plancha, Chaturanga y el perro boca abajo.

Algunas clases se centran en una zona del cuerpo, como brazos, caderas o espalda. Otras trabajan el cuerpo entero. El abdomen está presente en casi todas.

Necesitas una esterilla. A menudo también un bloque, una toalla y una manta bajo las rodillas. Deja tiempo para estirar después, o haz la clase antes de una clase normal de yoga.

Posturas que construyen fuerza

Estas posturas se repiten en las clases. Cada enlace lleva a una guía paso a paso en inglés.

• La plancha: la base de todo lo demás. Brazos, hombros y tronco trabajan juntos para mantener el cuerpo recto.
• Chaturanga Dandasana: la plancha baja. Aquí trabajan los tríceps y el pecho, y aquí se pierde la forma cuando llega el cansancio.
• Navasana (postura del barco): te equilibras sobre los isquiones con las piernas en el aire. El abdomen y los flexores de la cadera te sostienen.
• Vasisthasana (plancha lateral): todo el peso sobre una mano y el borde de los pies. Trabajan el costado del tronco y el hombro.
• Bakasana (postura del cuervo): el primer equilibrio sobre brazos para mucha gente. Pide más compresión y equilibrio que fuerza pura de brazos.

Los nombres en sánscrito y español de muchas más posturas están en nuestra lista de nombres de posturas de yoga.

¿Qué te da el yoga de fuerza?

Te vuelves más fuerte en lo que entrenas. Parece obvio, pero es el mecanismo del que depende todo lo demás: un músculo que trabaja contra resistencia, clase tras clase, se adapta y aguanta más.

• Una Chaturanga y una plancha más estables. Los hombros se quedan sobre las manos en lugar de hundirse.
• Muñecas más fuertes. Las muñecas se acostumbran a cargar peso cuando las entrenas a menudo y en dosis moderadas.
• Un tronco más firme. Los ejercicios enseñan al abdomen y a la espalda a resistir, y lo notas en los equilibrios.
• Tareas diarias más fáciles. Cargar las bolsas de la compra o levantar a un niño cuesta menos con brazos y tronco más fuertes.

La fuerza y la flexibilidad van juntas. Quien es flexible pero débil puede llegar muy lejos en una postura sin músculos que lo frenen. Los ejercicios de fuerza dan ese control. Es una idea común entre profesores de yoga y tiene sentido, pero hay pocos estudios que la midan de forma directa.

¿Puede el yoga sustituir al entrenamiento de fuerza?

Aquí las opiniones se separan, y los dos lados tienen razón en parte.

Sí, en parte. Estudios con personas que no entrenaban y con personas mayores muestran que el yoga regular aumenta la fuerza, sobre todo en brazos y tronco. Posturas como Chaturanga y la plancha lateral son exigentes cuando cargas tu propio peso. La investigación sobre entrenamiento de fuerza sugiere además que el músculo puede crecer con cargas ligeras si sigues hasta estar cerca del agotamiento.

No del todo. En el yoga casi no hay ejercicios de tracción. Empujas todo el tiempo pero rara vez tiras, así que los músculos que tiran, en la espalda y los brazos, trabajan poco. Las piernas suelen cargar solo el peso del cuerpo, y es difícil subir la carga poco a poco como se hace con pesas. Si quieres la máxima fuerza, o cargar los huesos con peso alto, necesitas algo más.

Nuestra conclusión: el yoga y el yoga de fuerza llegan lejos para la fuerza general, sobre todo si no has entrenado antes. Si quieres ir más allá, combínalos con entrenamiento de fuerza. El texto en inglés sobre por qué los yoguis necesitan entrenamiento de fuerza lo trata más a fondo.

¿Qué tipo de yoga da más fuerza?

Los estilos con muchas repeticiones de plancha y Chaturanga construyen más fuerza en la parte superior del cuerpo. El Ashtanga yoga tiene decenas de vinyasas en cada práctica, y el vinyasa yoga funciona de forma parecida. El hatha yoga lento construye fuerza porque te quedas en las posturas. El yin yoga y el yoga restaurativo apenas construyen fuerza, y tampoco es su propósito.

El yoga físicamente exigente es en gran parte moderno. Casi todo el yoga de pie y en flujo tomó forma en el siglo XX, entre otros lugares en las clases de Krishnamacharya en Mysore, que recibieron la influencia de la gimnasia de la época. Mezclar yoga con ejercicios de fuerza no rompe con la tradición. Es más o menos así como nació el yoga moderno.

¿Con qué frecuencia entrenar?

Dos o tres clases por semana es una meta razonable, con al menos un día de descanso entre clases que trabajan los mismos músculos. Coincide con la recomendación habitual para adultos: fuerza al menos dos veces por semana. Empieza con las variantes más fáciles, como la plancha con las rodillas en el suelo, y avanza cuando la forma aguante hasta el final. Si te duelen las muñecas, baja la intensidad en lugar de forzar.

Para empezar en español está Creando Fuerza, 35 minutos de nivel 1-2 sin accesorios. En inglés tienes StrengthTEN nivel 1, que empieza por las muñecas, el Yoga Strength Challenge de cuatro semanas con Lizette y todas las clases en Yoga strength.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el yoga de fuerza?

Es un tipo de clase de Yogateket, creado por Lizette Pompa, que combina posturas de yoga como la plancha, Chaturanga y el barco con ejercicios de fuerza con el peso corporal. Las clases son cortas y a menudo usan un bloque o una toalla.

¿El yoga sirve para ganar fuerza?

Sí. Sostener tu propio peso en posturas como la plancha, Chaturanga o la plancha lateral hace trabajar brazos, hombros y tronco. Los estudios muestran más fuerza con yoga regular, sobre todo en personas que no entrenaban antes.

¿Puede el yoga sustituir al gimnasio?

En parte. El yoga aumenta la fuerza general, pero tiene pocos ejercicios de tracción y es difícil subir la carga de las piernas. Para la máxima fuerza conviene combinarlo con otro entrenamiento de fuerza.

¿Se puede ganar músculo con yoga?

Hasta cierto punto. La investigación sugiere que el músculo puede crecer con cargas ligeras si entrenas cerca del agotamiento. Se nota sobre todo en hombros, brazos y abdomen. Más masa muscular en las piernas suele pedir más carga.

¿Necesito ser fuerte para empezar?

No. Empieza con una clase de nivel 1 y haz la plancha con las rodillas apoyadas hasta que puedas sostenerla recta sobre los dedos de los pies. La fuerza llega haciendo las clases, no antes.

¿Qué necesito para una clase de yoga de fuerza?

Una esterilla basta para la mayoría de las clases. Algunas usan un bloque, una toalla para deslizarte y una manta bajo las rodillas. Cada clase indica lo que necesitas.