Vinyasa Yoga: qué es, cómo es una clase y en qué se diferencia del hatha

El Vinyasa Yoga, o Vinyasa Flow, es un estilo de yoga dinámico en el que pasas de una postura a otra sin parar, y cada movimiento va unido a una inhalación o a una exhalación. Las posturas son las del hatha yoga, pero el orden cambia de una clase a otra: lo decide el profesor. Viene del Ashtanga Vinyasa de K. Pattabhi Jois y se extendió por Estados Unidos y Europa a partir de los años 80 y 90.

Qué significa vinyasa

La palabra viene del sánscrito. Nyasa significa "colocar" o "poner", y el prefijo vi añade "de una manera especial". Una traducción aproximada es "colocar con intención, de una forma concreta".

En el yoga moderno el término tiene dos sentidos:

• Un método. Tirumalai Krishnamacharya, el maestro de Pattabhi Jois, usaba vinyasa para describir la manera de entrar y salir de cada postura contando las respiraciones. Cada paso tiene su inhalación o su exhalación.
• Una secuencia corta. En clase, "haz un vinyasa" quiere decir una transición concreta: Chaturanga Dandasana, luego Urdhva Mukha Svanasana (perro boca arriba) o Bhujangasana (cobra), y por último Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo).

Por eso el Vinyasa es más una forma de hacer yoga que una escuela cerrada. Ashtanga Vinyasa, Jivamukti y el Power Yoga de Baron Baptiste se mueven de esta manera, cada uno con sus propias reglas.

Cómo es una clase de Vinyasa

Cada profesor arma su clase, pero la mayoría sigue un arco parecido:

1. Llegar y respirar. Unos minutos sentado o tumbado para encontrar la respiración. Muchas clases usan Ujjayi, una respiración por la nariz con un ligero roce en la garganta, que se oye y ayuda a llevar el ritmo.
2. Saludos al sol. Calientan el cuerpo y marcan el tempo. Una versión habitual: Tadasana (postura de la montaña), Urdhva Hastasana (brazos arriba), Uttanasana (flexión hacia delante), Ardha Uttanasana (media flexión), un vinyasa, y de vuelta por el mismo camino hasta la montaña. La secuencia completa está en nuestra guía de Surya Namaskar A (en inglés).
3. Posturas de pie. Guerreros, triángulo, ángulo lateral y equilibrios. Entre un lado y otro suele haber un vinyasa. Ver Virabhadrasana I (Guerrero I).
4. La parte central. Aquí cada clase se diferencia: caderas, torsiones, extensiones de espalda, equilibrios sobre los brazos o trabajo de core.
5. Bajar el ritmo. Posturas en el suelo, flexiones hacia delante y torsiones tumbado.
6. Savasana. Unos minutos quieto boca arriba.

Una clase suele durar entre 15 y 75 minutos. Necesitas una esterilla. Un bloque ayuda en las flexiones y en las posturas de pie si las manos no llegan al suelo.

Vinyasa, Ashtanga y Hatha: las diferencias

• Ashtanga: una serie fija de posturas, siempre en el mismo orden, con un número de respiraciones marcado para cada una. El Vinyasa toma de aquí la respiración y las transiciones, y deja libre el orden.
• Hatha yoga: en una clase de hatha entras en una postura, te quedas varias respiraciones y sales antes de preparar la siguiente. En Vinyasa las posturas se enlazan y el cuerpo casi no se detiene. Técnicamente todo yoga con posturas es hatha, pero en los estudios la palabra se usa para las clases más pausadas.
• Yin Yoga: lo contrario en ritmo. Posturas pasivas de tres a cinco minutos, con los músculos sueltos.

Qué trabaja el Vinyasa

• Fuerza de brazos, hombros y core. En cada vinyasa bajas el cuerpo desde la plancha y lo vuelves a subir. En una clase de 60 minutos eso puede sumar veinte o treinta veces.
• Movilidad. Las flexiones hacia delante estiran la parte de atrás de las piernas. Las estocadas abren la parte delantera de la cadera.
• Atención. Contar la respiración y moverse con ella deja poco espacio para pensar en otra cosa. Mucha gente lo describe como una meditación en movimiento.

Las pulsaciones suben. Lo que miden los estudios pequeños que hay sobre este estilo se parece más a un paseo rápido que a correr, según el ritmo de la clase. Si buscas algo todavía más físico, mira también el yoga de fuerza.

¿Es para principiantes?

Sí, si eliges bien la clase. Una clase de nivel 1 va más despacio y explica cada transición. Estos ajustes ayudan desde el primer día:

• Baja las rodillas al suelo antes de Chaturanga. Es la misma postura con menos peso sobre los brazos.
• Cambia el perro boca arriba por una cobra baja, con los codos doblados.
• Dobla las rodillas en las flexiones hacia delante.
• Si pierdes la respiración, sáltate un vinyasa y espera en el perro boca abajo o en la postura del niño.

Si prefieres aprender las posturas una por una antes de enlazarlas, empieza por hatha. Los nombres en sánscrito que oirás en clase están en nuestra lista de nombres de posturas de yoga.

Quién debe tener cuidado

• Muñecas. Pasas mucho tiempo con el peso sobre las manos. Si te duelen, apoya los antebrazos o reduce los vinyasas.
• Hombros. Muchos Chaturangas seguidos con los codos abiertos cargan la parte delantera del hombro. Codos pegados al cuerpo, y baja las rodillas cuando te canses.
• Embarazo, lesiones o tensión alta. Consulta con tu médico o matrona y busca una clase más lenta, como el yoga restaurador.

Dónde no están de acuerdo las fuentes

• "El Vinyasa es yoga antiguo." La palabra es antigua. Las clases de flujo libre no lo son. El método de contar la respiración viene de Krishnamacharya en Mysore en los años 30, y el Vinyasa Flow como estilo propio nació en estudios de Estados Unidos en los 80 y 90. Investigadores como Mark Singleton señalan además la influencia de la gimnasia de la época en ese yoga dinámico. Las dos cosas pueden ser ciertas: ideas antiguas, forma moderna.
• "Vinyasa es cardio." Algunos profesores lo venden como ejercicio aeróbico. Las mediciones varían mucho según el ritmo: una clase rápida puede llegar a intensidad moderada, una clase lenta no. Es mejor pensar en fuerza y movilidad, y dejar el cardio a otras actividades.
• Sudar para "limpiar" el cuerpo. Se oye a menudo en clases con calefacción. El sudor sirve para enfriar la piel. El hígado y los riñones hacen su trabajo con o sin clase de yoga.
• Libertad o estructura. Los profesores de Ashtanga dicen que repetir la misma serie te permite ver tu progreso. Los de Vinyasa dicen que la variedad trabaja el cuerpo desde más ángulos y mantiene el interés. Las dos cosas tienen sentido. Depende de lo que te haga volver a la esterilla.

Para empezar en español prueba Flow de la Mañana, 15 minutos de Vinyasa con Amaranta Aguilar, nivel 1-2 y sin accesorios. Si quieres entender la base de Ashtanga, Vinyasa, Drishti y Bandha con Itziar Donezar dura 10 minutos. En inglés tienes el curso de cuatro días Vinyasa Fundamentals y todas nuestras clases de Vinyasa Flow.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el yoga vinyasa y para qué sirve?

Es un estilo dinámico en el que cada movimiento va con una inhalación o una exhalación y las posturas se enlazan sin pausas. Sirve para ganar fuerza en brazos, hombros y core, mejorar la movilidad de caderas y piernas y practicar la atención a través de la respiración.

¿Cuál es la diferencia entre hatha yoga y vinyasa?

En hatha entras en una postura, te quedas varias respiraciones y sales. En vinyasa las posturas se enlazan en un flujo continuo, con un movimiento por respiración. El ritmo del vinyasa es más rápido y el cuerpo se calienta más.

¿Cuál es el tipo de yoga más fuerte?

Ashtanga, Power Yoga y las clases rápidas de Vinyasa están entre los más exigentes, porque sostienes el peso del cuerpo con los brazos una y otra vez. La intensidad depende sobre todo del ritmo y del nivel de la clase.

¿Qué yoga se recomienda para principiantes?

Una clase de hatha de nivel 1 es el comienzo más sencillo, porque tienes tiempo de aprender cada postura. El Vinyasa también funciona si eliges una clase de nivel 1 y bajas las rodillas en Chaturanga.

¿Qué significa la palabra vinyasa?

Viene del sánscrito: nyasa es "colocar" y vi añade "de una manera especial". En yoga se usa para el movimiento unido a la respiración y para la transición de plancha, Chaturanga, perro boca arriba y perro boca abajo.

¿Cuántas veces a la semana hay que hacer Vinyasa?

Dos o tres clases a la semana son suficientes para notar más fuerza y movilidad en unas semanas. Si practicas a diario, alterna con clases lentas o de Yin para dar descanso a muñecas y hombros.

¿Se puede hacer Vinyasa en casa?

Sí. Necesitas una esterilla y algo de espacio para estirar los brazos. Una clase guiada en vídeo te da el ritmo de la respiración, que es lo más difícil de mantener cuando practicas solo.