Hatha yoga: qué es, de dónde viene y cómo es una clase

El hatha yoga es la rama física del yoga: posturas (asanas), respiración (pranayama) y relajación, practicadas para dar estabilidad al cuerpo y a la mente antes de la meditación. En el horario de un estudio, "Hatha" suele significar una clase lenta en la que mantienes cada postura varias respiraciones y descansas entre una y otra. Casi todos los estilos modernos, del Ashtanga al Yin, salen de esta tradición.

¿Qué significa hatha?

La palabra es sánscrita. Haṭha significa "fuerza" o "esfuerzo", así que haṭha yoga es, más o menos, "el yoga de la fuerza". El nombre describe el método: trabajas a través del cuerpo y de la respiración, con esfuerzo físico, en lugar de confiar solo en la meditación sentada.

También leerás que ha significa sol y tha luna, y que el hatha yoga une esas dos energías opuestas del cuerpo. Esa lectura aparece en textos posteriores de la tradición y muchos profesores la usan en clase. Es una interpretación simbólica. El significado literal es fuerza.

De dónde viene el hatha yoga

El hatha yoga no es tan antiguo como sugieren los "5.000 años" que se leen a menudo. La palabra aparece por primera vez en textos tántricos budistas, los más antiguos de alrededor del siglo VIII. Los primeros textos que enseñan técnicas de hatha en detalle son del siglo XI en adelante. La tradición está ligada sobre todo a los yoguis nath, una orden de ascetas que considera fundadores a Matsyendranath y a su discípulo Gorakshanath. Según la leyenda, Matsyendranath, convertido en pez, escuchó al dios Shiva enseñar el yoga a su esposa Parvati y lo transmitió. Es un relato de origen, y así hay que contarlo.

El texto más conocido es la Hatha Yoga Pradipika (artículo en inglés), compilada por Svatmarama en el siglo XV a partir de fuentes más antiguas. Tiene cuatro capítulos:

1. Asana. Quince posturas, la mayoría sentadas. El texto dice que Shiva enseñó 84, pero no las enumera.
2. Pranayama y shatkarmas. Control de la respiración y seis prácticas de limpieza para quien tiene exceso de flema o de grasa, como enjuagar la nariz con agua.
3. Mudras y bandhas. Sellos y cierres, como Mula Bandha en el suelo pélvico y Uddiyana Bandha en el abdomen.
4. Samadhi. La absorción, y la escucha del sonido interior (nada).

Svatmarama deja claro el propósito: el trabajo físico sirve a la meditación. Para él, el hatha es una escalera hacia el Raja Yoga, el yoga meditativo de la mente. Por eso no se sostiene la idea del hatha como un estilo "de fuerza" opuesto al Raja Yoga. En el texto, uno lleva al otro. Si te interesa esa parte, nuestro artículo sobre la filosofía del yoga es un buen punto de partida.

Cómo nació el hatha yoga moderno

El Hatha que encuentras hoy en una clase es en gran parte una creación del siglo XX sobre esa base antigua. En los años veinte y treinta el yoga ganó peso en la India, en parte como símbolo de identidad nacional frente al dominio británico. En Mysore, en los años treinta, Tirumalai Krishnamacharya enseñaba un yoga mucho más físico, con posturas de pie y secuencias encadenadas, influido tanto por la tradición como por la gimnasia de su época. Sus alumnos B.K.S. Iyengar y K. Pattabhi Jois lo llevaron por todo el mundo. En Rishikesh, Swami Sivananda y sus alumnos crearon el otro gran linaje, con su propia serie fija de doce posturas básicas. Otros maestros de la época, como Paramahansa Yogananda y su hermano Bishnu Ghosh, también dieron más espacio a las asanas que sus predecesores.

Por eso la palabra se usa de dos maneras, y conviene separarlas:

• Hatha como tradición. Cualquier yoga que trabaje a través del cuerpo y la respiración. En este sentido, el Iyengar, el Ashtanga, el Bikram y el Vinyasa son hatha yoga.
• Hatha como tipo de clase. En un horario casi siempre significa una clase lenta, con posturas estáticas mantenidas y sin flujo continuo.

Cuando alguien pregunta si el Hatha sirve para principiantes, se refiere al segundo sentido. Es el que describe el resto de esta guía.

Cómo es una clase de hatha yoga

Cada profesor construye la clase a su manera, pero la forma suele repetirse:

1. Llegar. Unos minutos sentado o tumbado, con la atención en la respiración.
2. Calentar. Movimientos sencillos para la columna, las caderas y los hombros, a veces un Saludo al Sol lento.
3. Posturas mantenidas. De pie, de equilibrio, flexiones hacia delante, extensiones y torsiones. Te quedas en cada una entre cinco y diez respiraciones, a veces más.
4. Descanso entre posturas. Después de una postura exigente te tumbas o te sientas unas respiraciones y dejas que el pulso baje.
5. Respiración. Muchas clases incluyen una práctica corta de pranayama, como la respiración alterna por las fosas nasales (Nadi Shodhana).
6. Relajación. La clase termina en Savasana (postura del cadáver), tumbado boca arriba cinco minutos o más.

Necesitas una esterilla. Un bloque y una correa ayudan si tienes tensa la parte de atrás de las piernas, y una manta viene bien para la relajación final.

Posturas que verás en casi todas las clases de hatha

• Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo). Manos y pies en el suelo, caderas arriba. Estira isquiotibiales y gemelos y trabaja hombros y brazos. Dobla las rodillas lo que necesites para mantener la espalda larga.
• Virabhadrasana I (Guerrero I). Una postura de pie con la rodilla delantera doblada y los brazos arriba. Mantenla ocho respiraciones y notarás el trabajo en el muslo delantero y el estiramiento en la parte frontal de la cadera trasera.
• Trikonasana (Triángulo). Las dos piernas estiradas, el tronco inclinado de lado sobre la pierna delantera. Estira los isquiotibiales y el costado de la cintura.
• Balasana (postura del niño). Rodillas en el suelo, caderas hacia los talones, frente abajo. La postura de descanso habitual entre posturas más duras.
• Setu Bandha Sarvangasana (Puente). Tumbado boca arriba, pies en el suelo, caderas arriba. Trabaja glúteos y parte posterior de las piernas y abre la parte delantera de la cadera y el pecho.

Encontrarás los nombres de muchas más en nuestra lista de nombres de posturas de yoga en sánscrito y español.

Alineación y respiración

En una clase de hatha se dedica tiempo a cómo estás en la postura. Una buena alineación hace que la carga vaya donde la postura quiere: a las piernas en el Guerrero, no a la articulación de la rodilla. El profesor empieza por los pies, luego las piernas y luego la columna, porque la base decide el resto.

La respiración marca el ritmo. La mayoría de los profesores te piden respirar por la nariz, lento y parejo, y entrar en las flexiones y torsiones al exhalar. Si no puedes mantener la respiración tranquila en una postura, has ido demasiado lejos. Retrocede hasta que puedas.

Cómo adaptar el hatha a tu nivel

• Accesorios. Un bloque bajo la mano en el Triángulo, una correa alrededor del pie en una flexión sentada, una manta bajo las rodillas.
• Tiempo. Mantén tres respiraciones al empezar y ve subiendo hacia ocho o diez.
• Amplitud. Dobla las rodillas en las flexiones hacia delante. Acorta la distancia entre los pies en las posturas de pie.

Un ritmo lento también cuesta. El trabajo está en quedarse. Por eso el hatha es un buen lugar para aprender las posturas antes de pasar a estilos más rápidos, y un buen lugar al que volver.

Para qué sirve el hatha yoga

Los beneficios que se pueden defender son los físicos. Los estiramientos mantenidos hacen que los músculos tensos toleren mejor el alargamiento con semanas de práctica, y las flexiones hacia delante se vuelven más cómodas. Las posturas de pie y de equilibrio fortalecen piernas y caderas. La investigación sugiere que el yoga regular puede mejorar el equilibrio en personas mayores y aliviar un poco el dolor lumbar crónico, más o menos como otras formas de ejercicio. La respiración lenta con exhalaciones largas lleva al sistema nervioso hacia el reposo, y por eso la mayoría sale de una clase de hatha más tranquila de lo que entró.

Lo que no afirmamos: que las torsiones o las inversiones limpien tus órganos, ni que el hatha cure la digestión o una enfermedad. Ningún buen estudio lo respalda.

Donde las fuentes no coinciden

• Su edad. Muchos estudios dicen que el hatha yoga tiene miles de años. Los textos hablan de los siglos VIII a XV, y la clase centrada en posturas es del siglo XX. Ideas más antiguas del yoga alimentan la práctica, pero como sistema es medieval.
• Qué significa la palabra. Fuerza, literalmente. Sol y luna, simbólicamente. Las dos lecturas están en la tradición. Solo una es una traducción.
• Suave o fuerte. Los textos medievales describen prácticas duras, a veces extremas: retenciones largas de la respiración y cierres. La clase moderna de Hatha suele ser lo más suave del horario. Mismo nombre, práctica distinta.
• Las 84 asanas. Se habla a menudo de las "84 asanas clásicas del hatha". La Pradipika menciona ese número, pero describe quince, y ningún texto antiguo da una lista fija de 84 que todos compartan.
• Posturas o respiración. La Pradipika dedica mucho más espacio al pranayama y a los bandhas que a las asanas. Las clases modernas lo invierten. Una clase solo de posturas cubre una parte de lo que la tradición entendía por hatha.

Para probarlo, empieza con la clase de Hatha tradicional de Guy Powiecki: 45 minutos, nivel 1-2, posturas mantenidas con descanso entre ellas, sin accesorios (la clase es en inglés). Hay más clases en la página del estilo Hatha.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el hatha yoga y para qué sirve?

Es la rama del yoga que trabaja con posturas, respiración y relajación. En la tradición servía para preparar el cuerpo y la mente para la meditación. Hoy la mayoría lo practica para ganar movilidad y fuerza en piernas y caderas, y para calmarse con una respiración lenta.

¿Qué diferencia hay entre yoga y hatha yoga?

Yoga es el término amplio: incluye filosofía, meditación, ética y práctica física. El hatha yoga es la parte que trabaja a través del cuerpo y la respiración. Casi todo lo que en Occidente se llama yoga es hatha en ese sentido amplio.

¿Qué yoga es mejor para principiantes?

El Hatha es de los más fáciles para empezar. El ritmo es lento, el profesor tiene tiempo para explicar cada postura y descansas entre ellas. El Yin yoga y el yoga restaurador son todavía más tranquilos.

¿Cuál es el yoga más fuerte?

Suele nombrarse el Ashtanga Vinyasa, por sus secuencias fijas y rápidas y sus muchos saltos. Los estilos con calor, como el Bikram, añaden temperatura. Aun así, cualquier estilo puede ser duro: mantener el Guerrero ocho respiraciones cuesta más que un flujo rápido.

¿Qué diferencia hay entre hatha y vinyasa?

En el Hatha mantienes cada postura varias respiraciones y paras entre posturas. En el Vinyasa encadenas las posturas en un flujo continuo, un movimiento por respiración, así que se parece más al ejercicio cardiovascular. Los dos vienen de la misma tradición y usan muchas de las mismas posturas.

¿Cuántas veces a la semana hay que hacer hatha yoga?

Dos o tres clases a la semana es un buen comienzo para la mayoría, y mucha gente nota que se mueve con más soltura después de unas semanas. Sesiones más cortas en más días también sirven. La regularidad cuenta más que la duración.

¿Qué necesito para una clase de hatha?

Una esterilla y ropa con la que puedas moverte. Un bloque, una correa y una manta ayudan, sobre todo si tienes los isquiotibiales tensos. Evita una comida grande en las dos horas antes de la clase.