Pranayama: los ejercicios de respiración del yoga y cómo empezar

Pranayama (en sánscrito: प्राणायाम) es el conjunto de ejercicios de respiración del yoga: haces la respiración más lenta y más larga, la diriges por una fosa nasal cada vez y, con el tiempo, aprendes a retener el aire. La palabra une prana, respiración o fuerza vital, con ayama, extensión. Es el cuarto de los ocho miembros del yoga, y en los textos antiguos de hatha yoga la respiración pesaba más que las posturas.

Qué significa pranayama

Pranayama es un compuesto de dos palabras sánscritas:

• Prana (प्राण): respiración y, en el yoga, la fuerza vital que la respiración lleva.
• Ayama (आयाम): extensión, alargamiento.

Leído así, pranayama significa "extensión de la respiración" o "extensión de la fuerza vital". También verás la división prana + yama, donde yama significa refrenar o controlar. Entonces la traducción es "control de la respiración". Los lingüistas siguen debatiendo cuál es la lectura correcta y las dos aparecen en los libros de yoga. La gramática favorece ayama, porque la a larga en medio de la palabra encaja con esa lectura. En la esterilla los dos sentidos se juntan: controlas la respiración para poder alargarla.

El sánscrito del pranayama es el mismo que da nombre a las posturas. Si quieres ver esos nombres traducidos, tenemos una lista de nombres de posturas de yoga en sánscrito.

De dónde viene el pranayama

El control de la respiración es tan antiguo como el yoga escrito. La palabra pranayama aparece en la Bhagavad Gita, parte de la epopeya Mahabharata, que suele fecharse unos siglos antes de nuestra era. Allí se nombra como una de varias formas de ofrenda y práctica.

En los Yoga Sutras de Patanjali, compilados antes del año 400, el pranayama es el cuarto de los ocho miembros, después de las normas éticas y de la postura sentada. Lo explicamos en la filosofía del yoga y los ocho miembros de Patanjali. Patanjali le dedica pocos versos (2.49-2.53): cuando la postura es estable, regulas la inhalación y la exhalación, y la mente queda lista para la concentración.

Los textos de hatha yoga van mucho más lejos. El más conocido, la Hatha Yoga Pradipika (en inglés), escrita por Svatmarama en el siglo XV, dedica un capítulo entero a la respiración y describe ocho tipos de retención, kumbhaka. Ningún otro texto ha influido tanto en los ejercicios de respiración de hoy. Uno de sus versos (2.2) resume la idea: cuando la respiración se mueve, la mente se mueve. Cuando la respiración está quieta, la mente está quieta.

En los textos antiguos, las posturas y la respiración preparaban para la meditación. El yoga moderno le ha dado la vuelta. Las posturas son lo principal y el pranayama suele ocupar cinco minutos al principio o al final de la clase. Más sobre ese cambio en nuestro texto sobre el hatha yoga y su historia.

Los ejercicios de respiración del pranayama

Una práctica de pranayama tiene tres capas, y se aprenden en este orden.

Preparación. Primero aprendes a respirar con libertad: una respiración abdominal relajada, soltando los sitios que frenan el aire, que son el vientre, la garganta, la cara y la mandíbula. Aquí entran ejercicios cortos como Simha Mudra, la respiración del león (en inglés), en la que exhalas con la boca abierta y la lengua fuera, y Brahma Mudra, giros lentos de la cabeza al ritmo de la respiración. Jivha Bandha, la lengua presionada contra el paladar, se usa para soltar la tensión de la mandíbula y de la raíz de la lengua.

Kriyas. Algunas escuelas añaden ejercicios abdominales intensos como Agni Sara y Uddiyana Bandha. Se hacen con el estómago vacío.

Las técnicas de pranayama. Casi todas siguen el mismo esquema con pequeños cambios: por qué fosa nasal respiras, cuánto duran la inhalación y la exhalación y, más adelante, las retenciones. Estas son las primeras que vas a encontrar (las guías están en inglés):

• Ujjayi, la respiración victoriosa: un sonido suave al fondo de la garganta que frena el aire.
• Nadi Shodhana o Anuloma Viloma, la respiración alterna: una fosa nasal cada vez, lenta y regular.
• Bhramari, la respiración de la abeja: una exhalación larga con un zumbido grave.
• Sitali, la respiración refrescante: inhalas a través de la lengua enrollada en forma de tubo.
• Chandra Bhedana, la respiración de la luna: entra el aire por la fosa izquierda y sale por la derecha. Una técnica tranquila.
• Kapalabhati, el cráneo brillante, a veces llamada respiración de fuego: exhalaciones cortas y fuertes que empuja el abdomen. Activa, y va después de las tranquilas.

Primero lo calmante, luego lo estimulante. Es el orden que siguen casi todos los profesores. Construyes una respiración lenta y estable antes de añadir respiraciones rápidas. Kumbhaka, la retención, llega al final, cuando la base ya está firme.

Cómo se hace: un primer ejercicio de cinco minutos

1. Siéntate en un cojín o en una silla, con la espalda recta y los hombros sueltos. Cierra los ojos.
2. Respira por la nariz. Deja que el vientre salga al inhalar y entre al exhalar.
3. Cuenta cuánto dura la inhalación, por ejemplo cuatro. Haz que la exhalación dure lo mismo.
4. Pasado un minuto, alarga la exhalación a seis y después a ocho. La inhalación se queda en cuatro.
5. Sigue cinco minutos. Si te mareas o sientes que te falta el aire, vuelve a tu respiración normal.

Una exhalación que dura más o menos el doble que la inhalación es la proporción con la que empiezan muchos profesores. Otras escuelas empiezan con respiración igualada, lo mismo al entrar que al salir, y alargan las dos con el tiempo.

La respiración y el sistema nervioso

Respiras sin pensar, pero la respiración es la parte del sistema nervioso autónomo que puedes tomar en tus manos. Las emociones cambian la respiración: el estrés la vuelve rápida, alta y superficial, con una exhalación corta. Un niño dormido respira bajo y despacio, con el vientre. El pranayama usa esa conexión en la dirección contraria.

Parte del mecanismo está bien descrita. El pulso sube un poco en cada inhalación y baja en cada exhalación. Ese ritmo lo regula el nervio vago, que pertenece al sistema parasimpático, la parte del sistema nervioso que se ocupa del descanso y la recuperación. Una exhalación larga le da más tiempo. La respiración lenta, alrededor de seis respiraciones por minuto, suele aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, una medida habitual de la actividad parasimpática. Las revisiones sobre respiración lenta y respiración yóguica encuentran efectos sobre el estrés y la ansiedad percibidos, y a la vez advierten que muchos estudios son pequeños y usan métodos distintos. Repasamos algunos en nuestro texto sobre la investigación del pranayama (en inglés).

Un sistema nervioso más tranquilo es una afirmación razonable sobre el pranayama lento. Que la respiración mejore la digestión, la salud de las células o que sea "una de las mejores cosas que puedes hacer", como decía antes este texto, va más allá de lo que muestra la investigación. Lo hemos quitado.

Donde las fuentes no coinciden

Ayama o yama. "Extensión de la respiración" y "control de la respiración" conviven en los libros de yoga. La gramática se inclina por la extensión. Ningún profesor cambia sus instrucciones por eso.

Fosa derecha y fosa izquierda. En la tradición del yoga, la fosa derecha es el lado del sol, que calienta y activa, y la izquierda el de la luna, que enfría y calma. Algunos estudios pequeños han encontrado diferencias medibles entre respirar por un lado y por el otro. Otros no. Tómalo como el mapa de la tradición, no como fisiología demostrada.

Prana o respiración. Los profesores tradicionales dicen que trabajas con el prana, que circula por canales llamados nadis, y que la respiración es el asa por la que lo coges. Los investigadores describen el mismo ejercicio como respiración, gases en sangre y sistema nervioso. Las instrucciones son las mismas. La explicación cambia.

Preparación o meta. Algunos textos antiguos usan el pranayama para preparar una meditación profunda. Otros ven la respiración como un camino hacia la liberación por sí misma. Los dos enfoques siguen vivos entre los profesores de hoy.

Quién debe tener cuidado con el pranayama

La respiración lenta y suave va bien a casi todo el mundo. Las técnicas intensas no.

• Tensión alta o problemas de corazón: evita las retenciones, Kapalabhati y Bhastrika. Quédate con la respiración lenta y la exhalación larga.
• Embarazo: sin retenciones, sin respiración rápida o forzada, sin trabajo abdominal intenso.
• Epilepsia: evita la respiración rápida, porque la hiperventilación puede provocar crisis en algunas personas.
• Ataques de pánico o ansiedad: retener el aire y respirar rápido pueden despertar justo las sensaciones que quieres evitar. Empieza con una exhalación suave y larga, y abre los ojos si te sientes mejor así.
• Cirugía reciente de abdomen o tórax: espera antes de hacer Kapalabhati, Agni Sara y las kriyas.

Para si te mareas, notas hormigueo en las manos o sientes que te falta el aire. Practica con el estómago vacío y aprende las técnicas intensas con un profesor.

Si quieres aprender paso a paso, tenemos el programa de ocho semanas Pranayama Level 1 con Guy Powiecki, que empieza por la respiración abdominal y llega hasta Nadi Shodhana y Kapalabhati, y clases de pranayama más cortas para cualquier día. Las clases son en inglés.

Preguntas frecuentes

¿Qué es pranayama?

Pranayama son los ejercicios de respiración del yoga. Respiras más despacio y más largo y guías el aire con patrones concretos, por ejemplo por una fosa nasal cada vez o con una exhalación larga. En la tradición del yoga, a través de la respiración trabajas con el prana, la fuerza vital.

¿Cómo se hace el pranayama?

Siéntate con la espalda recta, respira por la nariz y deja que el vientre se mueva. Después alarga la exhalación hasta que dure más o menos el doble que la inhalación. Cuando eso sea fácil, añade una técnica como Ujjayi o Nadi Shodhana. Cinco a diez minutos al día, con el estómago vacío, es un buen comienzo.

¿Cuáles son los 4 tipos de pranayama?

No hay una lista oficial de cuatro. Muchos profesores dividen cada respiración en cuatro fases: puraka, la inhalación; rechaka, la exhalación; antara kumbhaka, la pausa con los pulmones llenos; y bahya kumbhaka, la pausa con los pulmones vacíos. Las técnicas en sí son muchas más. La Hatha Yoga Pradipika describe ocho retenciones.

¿Cómo se realiza la respiración pranayama?

Casi siempre por la nariz, sentado, con la columna larga y el cuerpo quieto. Cada técnica cambia una variable: la fosa nasal, el ritmo, el sonido o la pausa. Empieza por las técnicas lentas y tranquilas, y deja las respiraciones rápidas y las retenciones para cuando la base sea firme.

¿Cuánto tiempo hay que practicar pranayama?

Cinco a diez minutos al día bastan para empezar. Mucha gente practica por la mañana, con el estómago vacío, antes del yoga o de la meditación. Las sesiones largas y las técnicas avanzadas llegan cuando la respiración lenta ya sale sola.

¿Pueden los principiantes hacer pranayama?

Sí. Empieza con la respiración abdominal relajada, sigue con una exhalación más larga y luego prueba Ujjayi o Nadi Shodhana. Espera antes de retener el aire o de respirar rápido, hasta que la respiración lenta te resulte fácil y estable.

¿Qué pranayama va bien para la ansiedad?

Las técnicas lentas con exhalación larga: respiración abdominal, una exhalación más larga que la inhalación, Bhramari y Nadi Shodhana tranquila. Evita las retenciones y la respiración rápida como Kapalabhati, que pueden aumentar la inquietud. La respiración puede ayudar, pero no sustituye a la atención médica si la ansiedad es fuerte.