Ashtangayoga: vad det är, var det kommer ifrån och hur en klass går till

Ashtangayoga, eller Ashtanga Vinyasa Yoga, är en dynamisk yogastil där du gör samma serie positioner i samma ordning varje gång, med ett andetag per rörelse. Metoden lärdes ut av K. Pattabhi Jois (1915-2009) i Mysore i södra Indien. Den första serien tar ungefär 90 minuter och börjar alltid med solhälsningar.

Vad betyder ashtanga?

Ordet kommer från sanskrit: ashta betyder ”åtta” och anga betyder ”lem” eller ”del”. Ashtanga är alltså ”de åtta lemmarna”, och namnet lånar Patanjalis beskrivning av yogans åtta delar i Yoga Sutra:

1. Yama: hur du beter dig mot andra.
2. Niyama: hur du förhåller dig till dig själv, till exempel renhet och disciplin.
3. Asana: sittställning, i dag positionerna på mattan.
4. Pranayama: arbete med andningen.
5. Pratyahara: att dra in sinnena från omvärlden.
6. Dharana: koncentration.
7. Dhyana: meditation.
8. Samadhi: ett tillstånd där du går helt upp i det du fokuserar på.

Pattabhi Jois menade att man börjar med asana, och att de andra delarna följer när kroppen och andningen blivit stadiga. Mer om texten bakom finns i vår artikel om yogans filosofi och Patanjalis Yoga Sutra.

Var kommer ashtangayoga ifrån?

Pattabhi Jois började studera för Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989) som tolvåring, 1927. Krishnamacharya undervisade senare vid Mysorepalatset på 1930-talet, i en fysisk och flödande yoga för unga elever. Jois öppnade sitt eget institut i Mysore 1948, och från 1970-talet kom västerländska elever dit i allt större antal. Därifrån spred sig stilen över världen. Samma lärarlinje gav också Iyengaryoga och Viniyoga, se yogastilarna i Krishnamacharyas tradition.

Jois hänvisade till klassiska texter som Yoga Sutra och Hatha Yoga Pradipika från 1400-talet. Enligt traditionen bygger sekvenserna också på Yoga Korunta, en gammal text som Krishnamacharya ska ha läst med sin lärare. Ingen har sett den texten, och den finns inte bevarad.

Så går en ashtangaklass till

Alla serier har samma ram. Det som skiljer dem åt är mittenpartiet.

1. Öppningsmantra. En kort sång till lärarna och till Patanjali.
2. Solhälsningar. Vanligen fem Surya Namaskar A och tre till fem Surya Namaskar B. Här blir kroppen varm.
3. Stående positioner. Framåtfällningar, triangeln, sidovinkeln och balanser. De är samma i alla serier.
4. Seriens egna positioner. I första serien mest sittande framåtfällningar, höftöppnare och vridningar.
5. Avslutningssekvens. Hel brygga, axelstående, plogen, fisken, huvudstående och Padmasana (lotus).
6. Vila. Några minuter liggande på rygg.

Mellan de sittande positionerna gör du en vinyasa: du lyfter kroppen, går bakåt genom Chaturanga Dandasana, upp i uppåtvänd hund, bak till nedåtvänd hund och tillbaka till sittande. Det är de här kopplingarna som gör stilen fysiskt krävande.

Tristhana: andning, bandhas och blick

Ashtangalärare pratar om tristhana, ”tre platser” att ha uppmärksamheten på:

• Andningen. Du andas genom näsan med ett lätt motstånd i halsen, Ujjayi. Inandning och utandning är lika långa, och varje rörelse har sitt eget andetag.
• Bandhas. Ett lätt lyft i bäckenbotten, Mula Bandha, och i nedre delen av magen, Uddiyana Bandha. Tänk stöd, inte att spänna hårt.
• Blicken. Varje position har en bestämd punkt att titta mot, en drishti: näsan, tummarna, naveln eller tårna.

När de tre sitter blir praktiken en rörlig meditation. Tankarna har tre saker att göra och vandrar mindre.

De tre serierna

• Första serien, Yoga Chikitsa (”yogaterapi”). Framåtfällningar, höftöppnare och vridningar. Här lär du dig räkningen och andningen. Alla börjar här, och de flesta stannar här länge. Positionerna går vi igenom i guiden till första serien.
• Andra serien, Nadi Shodhana (”rening av energikanalerna”). Djupa bakåtböjningar, ben bakom huvudet och armbalanser.
• Avancerade serier, Sthira Bhaga (”stadig styrka”). Uppdelade i A, B, C och D. Bara ett fåtal utövare kommer hit.

Du lär dig en serie position för position. I traditionell undervisning får du nästa position när läraren ser att du klarar den förra.

Mysorestil eller ledd klass

Ashtanga lärs ut på två sätt. I en Mysoreklass gör alla i rummet sin egen serie i sin egen takt, och läraren går runt och hjälper var och en. I en ledd klass räknar läraren högt på sanskrit och hela gruppen andas och rör sig tillsammans. Traditionellt övar man sex dagar i veckan, vilar på lördagar och tar ledigt på fullmåne och nymåne. Många i dag övar två eller tre gånger i veckan och får ändå ut mycket av det.

Vad ger ashtangayoga?

• Styrka. Varje vinyasa bär du kroppen på armarna, och i en full första serie blir det dussintals gånger. Axlar, armar och bål får jobba.
• Rörlighet. Första serien töjer baksidan av låren, höfterna och ryggen, i samma positioner varje gång. Därför ser du tydligt hur de förändras över månaderna.
• Fokus. Samma serie, samma räkning och en fast blickpunkt ger sinnet ett spår att följa.

Pulsen går upp, men mer som vid en rask promenad än vid löpning. Forskningen på just ashtanga består mest av små studier. Det går att säga att stilen bygger styrka och rörlighet. Större löften än så håller inte.

Passar ashtanga nybörjare?

Ja, om du börjar med en del av serien. En nybörjare gör ofta solhälsningarna, de stående positionerna och avslutningen, och lägger till mer med tiden. Det som tar tid är sällan styrkan. Det är baksidan av låren och höfterna, som i första serien möter framåtfällning efter framåtfällning.

Böj på knäna i framåtfällningarna. Byt Chaturanga mot att sänka knäna till mattan. Tvinga aldrig in ett knä i halvlotus: vrid från höften, och hoppa över positionen om knäet säger ifrån. Vill du hellre ha ett lugnare tempo, läs om hathayoga. Vill du ha flödet men en ny sekvens varje gång, läs om vinyasa flow.

Där källorna inte är överens

• ”Ashtanga är tusenårig klassisk yoga.” Namnet och filosofin kommer från Patanjali. Sekvenserna gör det inte. Yoga Korunta finns inte bevarad, och forskare som Mark Singleton pekar på att Krishnamacharyas undervisning i Mysore också påverkades av sin tids gymnastik. Båda delarna kan vara sanna: gamla idéer, en modern form.
• ”Första serien är terapi.” Yoga Chikitsa betyder yogaterapi, och i traditionen sägs serien rena och räta upp kroppen. Det är ett namn och en tanke, inte ett medicinskt resultat. För många är det tvärtom den serie där baksidan av låren eller knäna först säger ifrån.
• ”Man ska bara lägga till en position när läraren säger det.” Traditionella lärare håller hårt på det. Andra lärare anpassar serien och använder block och rem. Metoden fungerar på båda sätten. Det viktiga är att du inte pressar dig förbi det kroppen klarar i dag.
• Justeringar. Handgripliga justeringar har länge hört till stilen. Enkätstudier bland ashtangautövare visar att skador förekommer, oftast i knän och baksida lår. Många lärare frågar i dag innan de rör vid en elev, och du kan alltid säga nej.

Vill du prova hemma börjar du med What is Ashtanga Yoga, fem minuters introduktion med Sofia Soori, och fortsätter med fyraveckorskursen Ashtanga Fundamentals. När du kan hela serien väntar Ashtanga Full Primary Series, en ledd klass på 90 minuter, nivå 2-3.

Vanliga frågor

Vad är ashtangayoga?

En dynamisk yogastil med fasta serier av positioner, alltid i samma ordning, där varje rörelse följer ett andetag. Den lärdes ut av K. Pattabhi Jois i Mysore och bygger på Ujjayiandning, bandhas och en fast blickpunkt i varje position.

Är ashtangayoga svårt?

Det är krävande, särskilt de många vinyasorna mellan de sittande positionerna och framåtfällningarna i första serien. Du behöver ändå inte vara stark eller vig för att börja. Nybörjare gör en kortare del av serien och bygger på med tiden.

Vilken yoga är mest fysisk?

Ashtanga hör till de mest fysiska stilarna, tillsammans med power yoga och snabba vinyasaklasser. Det som gör ashtanga tungt är att du bär kroppen på armarna i varje vinyasa, i upp till 90 minuter.

Vilken yoga är bäst för nybörjare?

En lugn hathaklass på nivå 1 är den enklaste början, eftersom du hinner lära dig positionerna. Ashtanga fungerar också för nybörjare om du börjar med solhälsningar och stående positioner i ett nybörjarprogram.

Vad är skillnaden mellan ashtanga och vinyasa?

Ashtanga följer en fast serie som är likadan varje gång. Vinyasa flow lånar ashtangans flöde och andning, men läraren sätter ihop en ny sekvens till varje klass.

Hur lång tid tar första serien?

En full första serie tar ungefär 90 minuter i ledd takt. Kortare pass med solhälsningar, stående positioner och avslutning tar 30-45 minuter.

Hur ofta ska man göra ashtanga?

Traditionen säger sex dagar i veckan, med vila på lördagar och på fullmåne och nymåne. Två eller tre pass i veckan räcker för att lära sig serien och märka skillnad i styrka och rörlighet.