Pranayama: yogans andningsövningar och hur du börjar

Pranayama (sanskrit: प्राणायाम) är yogans andningsövningar: du saktar ner andningen, gör den längre, styr den genom en näsborre i taget och tränar så småningom på att hålla andan. Ordet sätter ihop prana, andning eller livskraft, med ayama, förlängning. Pranayama är den fjärde av yogans åtta grenar, och i de äldre hathayogatexterna var andningen viktigare än positionerna.

Vad betyder pranayama?

Pranayama är två sanskritord i ett:

• Prana (प्राण): andning, och i yogan den livskraft som andningen bär.
• Ayama (आयाम): förlängning, utsträckning.

Läst så betyder pranayama "förlängning av andningen" eller "förlängning av livskraften". Du ser också uppdelningen prana + yama, där yama betyder tygla eller kontrollera. Då blir det "andningskontroll". Språkvetare diskuterar fortfarande vilken läsning som är rätt, och båda står i yogaböcker. Grammatiken talar för ayama, eftersom det långa a mitt i ordet passar den läsningen. På mattan möts de två betydelserna ändå: du kontrollerar andningen för att kunna förlänga den.

Fler ord som dyker upp i en pranayamaklass, som kumbhaka, nadi och bandha, hittar du i vår ordlista med sanskritord inom yoga.

Varifrån kommer pranayama?

Andningskontroll är lika gammal som den skrivna yogan. Ordet pranayama finns i Bhagavad Gita, en del av eposet Mahabharata som oftast dateras till några hundra år före vår tideräkning. Där nämns det som en av flera former av offer och övning.

I Patanjalis Yoga Sutra, sammanställd före år 400, är pranayama den fjärde av de åtta grenarna i Patanjalis yogafilosofi, efter de etiska reglerna och sittställningen. Patanjali ägnar den bara några korta verser (2.49-2.53): när sittandet är stabilt reglerar du inandning och utandning, och sinnet blir redo för koncentration.

Hathayogatexterna går mycket längre. Den mest kända, Hatha Yoga Pradipika (på engelska) från 1400-talet, ägnar ett helt kapitel åt andningen och beskriver åtta sorters andhämtningsuppehåll, kumbhaka. Den har påverkat dagens andningsövningar mer än någon annan text. En av dess verser (2.2) säger kärnan: när andningen rör sig, rör sig sinnet. När andningen är stilla, är sinnet stilla.

I de gamla texterna förberedde kroppsövningarna och andningen för meditation. Modern yoga har vänt på det. Positionerna är huvudsaken, och pranayama får ofta fem minuter i början eller slutet av en klass. Mer om den utvecklingen står i vår text om hathayoga och dess historia.

Andningsövningarna inom pranayama

En pranayamapraktik har tre lager, och de lärs in i den här ordningen.

Förberedelse. Först lär du dig andas fritt. Det betyder en avslappnad bukandning och att släppa de ställen som håller emot: magen, halsen, ansiktet och käken. Hit hör korta övningar som Simha Mudra, lejonandningen (på engelska), där du andas ut med öppen mun och tungan ute, och Brahma Mudra, långsamma huvudrörelser i takt med andningen. Jivha Bandha, där tungan trycks upp mot gommen, används för att släppa spänningar i käken och tungroten.

Kriyor. Vissa skolor lägger till kraftiga magövningar som Agni Sara och Uddiyana Bandha. De görs på tom mage.

Själva pranayamateknikerna. De flesta följer samma mall med små ändringar: vilken näsborre du använder, hur lång inandningen och utandningen är, och senare, uppehållen. De du möter först (guiderna är på engelska):

• Ujjayi, den segrande andningen: ett mjukt ljud längst bak i halsen som saktar ner andetaget.
• Nadi Shodhana eller Anuloma Viloma, växelvis näsborreandning: en näsborre i taget, långsamt och jämnt.
• Bhramari, humlebiandningen: en lång utandning med ett lågt surrande ljud.
• Sitali, den svalkande andningen: inandning genom en tunga som är rullad till ett rör.
• Chandra Bhedana, månandningen: in genom vänster näsborre, ut genom höger. En lugn teknik.
• Kapalabhati, eldandningen: korta, kraftiga utandningar som magen trycker ut. Den ger energi och kommer efter de lugna.

Lugnt först, sedan energigivande. Den ordningen håller de flesta lärare. Du bygger upp en långsam, stadig andning innan du lägger till snabba andetag. Kumbhaka, att hålla andan, kommer sist, när grundandningen sitter.

En första övning: fem minuter

1. Sitt på en kudde eller en stol med rak rygg och mjuka axlar. Blunda.
2. Andas in och ut genom näsan. Låt magen gå ut på inandningen och in på utandningen.
3. Räkna hur lång inandningen är, till exempel fyra. Låt utandningen ta lika lång tid.
4. Efter en minut förlänger du utandningen till sex, och senare till åtta. Inandningen stannar på fyra.
5. Stanna i fem minuter. Blir du yr eller känner att luften inte räcker, gå tillbaka till din vanliga andning.

En utandning ungefär dubbelt så lång som inandningen är det förhållande många lärare börjar med. Andra skolor börjar med jämn andning, lika långt in som ut, och förlänger båda med tiden.

Andningen och nervsystemet

Andningen sköts automatiskt, men det är också den del av det automatiska nervsystemet som du kan ta över. Känslor ändrar andningen: stress ger ett snabbt, högt och ytligt andetag med kort utandning. Ett sovande barn andas lågt och långsamt i magen. Pranayama kör samma koppling åt andra hållet.

En del av mekanismen är väl beskriven. Pulsen stiger lite på varje inandning och sjunker på varje utandning. Den rytmen styrs av vagusnerven, som hör till den parasympatiska delen av nervsystemet, den som sköter vila och återhämtning. En lång utandning ger den delen mer tid. Långsam andning, runt sex andetag i minuten, brukar höja hjärtfrekvensvariabiliteten, ett vanligt mått på parasympatisk aktivitet. Översikter av långsam andning och yogaandning ser effekter på upplevd stress och oro, och påpekar samtidigt att många studier är små och använder olika metoder. Vi går igenom några av dem i vår text om forskningen på pranayama (på engelska).

Ett lugnare nervsystem är ett rimligt påstående om långsam pranayama. Att andningen skulle laga matsmältningen, stärka cellerna eller vara "det bästa du kan göra för hälsan", som det tidigare stod här, går längre än forskningen. Det har vi strukit.

Där källorna går isär

Ayama eller yama. "Förlängning av andningen" och "andningskontroll" står sida vid sida i yogaböcker. Grammatiken lutar åt förlängning. Ingen lärare ändrar sina instruktioner för den skull.

Höger och vänster näsborre. I yogatraditionen är höger näsborre solsidan, värmande och aktiverande, och vänster näsborre månsidan, svalkande och lugnande. Några små studier har hittat mätbara skillnader mellan höger- och vänsterandning. Andra har inte gjort det. Se det som traditionens karta, inte som färdig fysiologi.

Prana eller andning. Traditionella lärare säger att du arbetar med prana, som rör sig genom kanaler som kallas nadis, och att andningen är handtaget. Forskare beskriver samma övning som andning, blodgaser och nervsystem. Instruktionerna är desamma. Förklaringen skiljer sig.

Förberedelse eller mål. Vissa äldre texter använder pranayama som förberedelse för djup meditation. Andra ser andningen som en väg till frihet i sig. Båda synsätten finns kvar hos dagens lärare.

Vem ska vara försiktig med pranayama?

Långsam, mjuk andning passar nästan alla. De kraftigare teknikerna gör det inte.

• Högt blodtryck eller hjärtsjukdom: hoppa över andhämtningsuppehåll, Kapalabhati och Bhastrika. Stanna vid långsam andning med lång utandning.
• Graviditet: inga uppehåll, ingen snabb eller forcerad andning, inget kraftigt magarbete.
• Epilepsi: undvik snabb andning, eftersom överandning kan utlösa anfall hos vissa.
• Panikattacker eller ångest: att hålla andan och andas snabbt kan väcka just de känslor du vill undvika. Börja med en lätt, lång utandning och ha ögonen öppna om det känns bättre.
• Nyligen opererad i buk eller bröstkorg: vänta med Kapalabhati, Agni Sara och kriyorna.

Sluta om du blir yr, får stickningar i händerna eller känner att luften inte räcker. Öva på tom mage, och lär dig de kraftigare teknikerna av en lärare.

Vill du lära dig steg för steg har vi det åtta veckor långa programmet Pranayama Level 1 med Guy Powiecki, som börjar med bukandning och bygger upp till Nadi Shodhana och Kapalabhati, och kortare pranayamaklasser för vilken dag som helst. Klasserna är på engelska.

Vanliga frågor

Vad är pranayama enkelt förklarat?

Pranayama är yogans andningsövningar. Du andas långsammare och längre och styr andningen i bestämda mönster, till exempel en näsborre i taget eller med en lång utandning. I yogatraditionen arbetar du med prana, livskraften, genom andningen.

Vad är 4-7-8-metoden?

4-7-8 är en andningsövning som läkaren Andrew Weil gjorde känd, med rötter i pranayama. Du andas in genom näsan på fyra, håller andan på sju och andas ut genom munnen på åtta. Kärnan är den långa utandningen. Känns uppehållet för långt, korta alla tre i samma proportion.

Hur kan jag träna min andning?

Börja med fem minuter om dagen. Sitt bekvämt, andas genom näsan och låt magen röra sig. Förläng sedan utandningen tills den är ungefär dubbelt så lång som inandningen. När det känns lätt kan du lägga till Ujjayi eller Nadi Shodhana. Kort och regelbundet ger mer än långt och sällan.

Vilka andningstekniker är bra vid ångest?

Långsamma tekniker med lång utandning: bukandning, en utandning som är längre än inandningen, Bhramari och lugn Nadi Shodhana. Undvik att hålla andan och snabb andning som Kapalabhati, som kan förstärka oron. Andningsövningar kan vara ett stöd, men de ersätter inte vård om ångesten är svår.

Hur får man bort tung andning?

När andningen känns tung av stress hjälper det ofta att släppa magen, sänka axlarna och andas ut långsamt genom näsan några gånger. Känns andningen tung utan tydlig orsak, eller blir du andfådd i vila, ska du prata med en läkare. Det är inget att andas bort.

Hur länge ska man göra pranayama?

Fem till tio minuter om dagen är en bra början. Många övar på morgonen, på tom mage, före yoga eller meditation. Längre pass och mer avancerade tekniker kommer när den långsamma grundandningen sitter.

Kan nybörjare göra pranayama?

Ja. Börja med avslappnad bukandning, sedan en längre utandning, sedan Ujjayi eller Nadi Shodhana. Vänta med att hålla andan och med snabb andning tills den långsamma andningen känns lätt och stadig.

Är pranayama samma sak som breathwork?

Pranayama är yogans form av andningsträning, med tekniker från texter som Hatha Yoga Pradipika. Moderna breathworkmetoder lånar från den. Vissa av dem använder långa perioder av snabb andning, något som traditionell pranayama håller kort och bygger upp långsamt.