Yin yoga: vad det är, hur det går till och vad det ger

Yin yoga är en långsam yogastil där du håller passiva positioner, oftast sittande eller liggande, i tre till fem minuter med avslappnade muskler. Syftet är att låta en töjning verka länge och lugnt, framför allt runt höfter, bäcken och ländrygg, och att öva på att vara stilla. Stilen formades i USA från slutet av 1970-talet av Paulie Zink, Paul Grilley och Sarah Powers.

Vad betyder yin?

Yin och yang kommer från kinesisk filosofi, främst taoismen. De beskriver två sidor av samma helhet. Yin är det stilla, svala, mottagande och dolda. Yang är det rörliga, varma och aktiva. Inget är yin eller yang i sig, bara i jämförelse med något annat.

I yogan används paret som en bild för två sätt att träna. En klass i vinyasa flow är yang: musklerna arbetar, pulsen går upp, du rör dig med andningen. Yin yoga är motsatsen: du slappnar av i musklerna och låter positionen belasta vävnaden runt lederna, som ligamenten och fascian, i lugn takt.

Yin betyder alltså inte ”stärkande”, som det ibland står. Det står för det stilla och passiva.

Var kommer yin yoga ifrån?

Paulie Zink, kampsportare och lärare i taoistisk yoga, undervisade från slutet av 1970-talet i Kalifornien en blandning av hathapositioner, kampsportsträning och taoistiska övningar. Han kallade den taoistisk yoga, och den hade både yin- och yangdelar.

Paul Grilley studerade för Zink under 1980-talet och fastnade för de långa, passiva positionerna. Han läste anatomi och tog intryck av den japanske forskaren Hiroshi Motoyama, som studerade akupunkturens meridianer, energibanorna i kinesisk medicin. Grilley byggde en egen praktik av enbart yinpositioner.

Sarah Powers, en av Grilleys elever, började kalla praktiken yin yoga i slutet av 1990-talet och lade till meditation och buddhistisk psykologi. Grilley tog över namnet i sin bok om stilen 2002. Bernie Clark har sedan skrivit mycket om yin yoga och anatomin bakom.

Yin yoga är alltså en modern stil. Själva hållningen har äldre rötter: i Hatha Yoga Pradipika och i taoistiska övningar sitter man länge och stilla. Men de positioner och namn du möter på en yinklass i dag är från de senaste femtio åren.

Hur går yin yoga till?

Grilley sammanfattade metoden i tre regler:

1. Gå in i positionen till en lagom gräns. Du ska känna töjningen tydligt, men den ska vara uthärdlig i flera minuter. Skarp smärta, stickningar eller domningar betyder att du ska backa.
2. Var stilla. Slappna av i musklerna och låt bli att justera hela tiden. Kroppen får sjunka in i positionen av sig själv.
3. Stanna kvar. Håll positionen i tre till fem minuter, ibland längre. Nybörjare kan börja med en till två minuter.

Ta dig ur positionen långsamt. Efter en lång framåtfällning eller en höftposition kan leden kännas stel en stund. Ligg ner på rygg några andetag innan nästa position, så att kroppen hinner reagera.

En klass på 45 minuter rymmer ofta sex till åtta positioner. Andningen är lugn och går genom näsan. Många lärare använder tiden i positionen till mindfulness: du lägger märke till vad som händer i kroppen och i tankarna, utan att göra något åt det. Klassen slutar i Savasana, liggande på rygg.

Du behöver en matta. En bolster (en fast yogakudde), ett eller två block och en filt gör det lättare att slappna av, eftersom de bär upp kroppen där den inte når ner.

Vanliga yinpositioner

Yin yoga har egna namn på sina positioner. Många liknar klassiska asanas, men görs passivt och med rundad rygg.

• Fjärilen. Sittande med fotsulorna mot varandra och knäna utåt, rygg rundad framåt. Nära Baddha Konasana (Bundna vinkeln). Töjer insidan av låren och ländryggen.
• Larven. Sittande framåtfällning med raka eller lätt böjda ben. Yinversionen av Paschimottanasana. Töjer baksidan av låren och ryggen.
• Trollsländan. Sittande med benen brett isär och överkroppen fälld framåt, som Upavistha Konasana (sittande vidvinkelsposition).
• Draken. En låg utfallsposition med bakre knät i golvet, nära Anjaneyasana (Low Lunge). Öppnar framsidan av höften på det bakre benet.
• Sadeln. Du sitter mellan eller på hälarna och lutar dig bakåt, som Supta Vajrasana (tillbakalutad hjälte). Töjer framsidan av låren och öppnar ländryggen i en bakåtböjning.
• Sfinxen. Liggande på magen med underarmarna i golvet. En mjuk bakåtböjning för ländryggen.
• Barnet. Knäna i golvet och pannan vilande framåt, som Balasana (Child's Pose). Används ofta som vila mellan de andra.

Vad ger yin yoga?

Här är det lätt att lova för mycket. Det här går att stå för:

• Rörlighet. Långa töjningar ökar rörligheten i höfter, baksida lår och rygg. En stor del av effekten tycks komma av att nervsystemet vänjer sig vid töjningen, så att du tål ett större rörelseomfång.
• Lugn. Stillhet och långa, jämna utandningar flyttar nervsystemet mot vila. Många känner sig lugnare efter en yinklass, och det gör stilen bra på kvällen.
• Uppmärksamhet. Att stanna i en obekväm men ofarlig position i fem minuter är träning i att iaktta utan att reagera. Det är samma färdighet som i meditation.

Yin yoga bygger inte muskelstyrka och höjer inte pulsen. Den fungerar bäst som motvikt till löpning, styrketräning eller en aktiv yogaform, inte som ersättning.

Vem ska vara försiktig?

• Du som är överrörlig. Om dina leder redan går långt behöver du sällan mer töjning. Stanna före ytterläget och stöd med block.
• Du som är gravid. Hormonet relaxin gör ligament mjukare under graviditeten. Gå inte in i djupa töjningar och undvik att ligga länge på magen.
• Du med en färsk skada eller ont i ett knä, en höft eller ländryggen. Byt position eller hoppa över den. Sadeln belastar knäna mycket.
• Du med benskörhet. Långa framåtfällningar med rundad rygg belastar kotorna. Fråga din läkare eller fysioterapeut vilka positioner som passar.

Yin, restorative och hatha

• Yin yoga ska kännas. Du töjer tydligt, men passivt, i flera minuter.
• Restorative yoga ska inte kännas. Kroppen vilar helt på bolstrar och filtar, utan töjning, i upp till tio minuter per position.
• Hathayoga håller aktiva positioner i fem till tio andetag, med musklerna igång.
• Yoga nidra är en guidad avslappning, helt utan positioner.

Där källorna inte är överens

Yin yoga vilar på några påståenden som upprepas ofta. Tre av dem håller bara delvis.

• ”Yin yoga töjer bindväven, inte musklerna.” Grilley bygger stilen på idén att avslappnade muskler lämnar belastningen till ligament, ledkapslar och fascia, och att bindväv anpassar sig till lång, lugn belastning. Idén är rimlig, men det finns få studier på människor som visar att det sker i en yinklass. Musklerna töjs också. Läs mer i vår artikel om fascia och yoga.
• ”Yin yoga förebygger skador och ger friska leder.” Så stod det i den tidigare versionen av den här texten. Forskningen på stretching och skador visar inget tydligt skydd, och för den som är överrörlig kan mer töjning vara fel väg. Vi stryker löftet. Rörlighet och lugn går att stå för.
• ”Positionerna öppnar meridianerna och frigör energi.” Meridianerna kommer från traditionell kinesisk medicin, och Grilley ordnar positionerna efter dem. Det är en tolkning från traditionen. Det finns inget anatomiskt belägg för meridianer, så vi beskriver dem som en del av stilens historia, inte som fysiologi.

Lärarna är också oense sinsemellan. Grilley betonar anatomi och att varje kropp har sina egna gränser, Powers betonar meditation. Båda sätten att undervisa finns på dagens yinklasser.

Yin yoga på Yogateket

Våra yinklasser är på engelska, nivå 1-2, och följer Grilleys och Powers upplägg. Börja med Yin Hips Practice, 30 minuter för höfterna med en bolster. Har du 45 minuter finns Happy Yin Hamstrings för baksidan av benen, Yin Yoga for the Psoas för höftböjarna och Yin Yoga for a Supple Spine på 35 minuter för ryggen. Alla klasser hittar du under Yin.

Vanliga frågor

Vad är yin yoga bra för?

Yin yoga ökar rörligheten i höfter, baksida lår och rygg genom långa, passiva töjningar, och stillheten gör de flesta lugnare. Den bygger inte styrka och passar bäst som motvikt till mer aktiv träning.

Vad är skillnaden på yinyoga och vanlig yoga?

I de flesta yogaklasser arbetar musklerna och du håller varje position några andetag. I yin yoga slappnar du av i musklerna och håller positionen i tre till fem minuter, nästan alltid sittande eller liggande.

Är yinyoga jobbigt?

Du blir inte andfådd, men det kan vara jobbigt på ett annat sätt. Att ligga stilla i en tydlig töjning i fem minuter prövar tålamodet. Positionen ska vara uthärdlig, aldrig smärtsam. Backa om det sticker eller domnar.

Kan man göra yinyoga varje dag?

Ja, ett kort pass om dagen fungerar för de flesta. Variera positionerna så att samma leder inte töjs djupt varje dag, och håll dig en bit från ytterläget om du är överrörlig.

Hur länge håller man en position i yin yoga?

Oftast tre till fem minuter. Nybörjare kan börja med en till två minuter och öka efter hand. Ta dig ur positionen långsamt och vila en stund innan nästa.

Vad är skillnaden mellan yin yoga och restorative yoga?

I yin yoga ska du känna en töjning. I restorative yoga vilar kroppen helt på bolstrar och filtar utan att töjas. Båda är långsamma, men restorative är ren vila.

Vem skapade yin yoga?

Paulie Zink lärde ut taoistisk yoga i Kalifornien från slutet av 1970-talet. Hans elev Paul Grilley byggde en praktik av de passiva positionerna, och Sarah Powers gav den namnet yin yoga i slutet av 1990-talet.