Meditation: vad det är och hur du börjar meditera, steg för steg

Meditation är att vila uppmärksamheten på en sak, oftast andningen, märka när tankarna drar iväg och föra tillbaka dem. Det är hela övningen. Som nybörjare räcker fem till tio minuter om dagen, sittande med rak rygg på en kudde eller en stol.

Du behöver inte tömma huvudet, sitta i lotus eller tro på något särskilt. Du behöver en timer, en plats att sitta på och tålamodet att börja om många gånger.

Vad är meditation?

Meditation är ett samlingsnamn för övningar som tränar uppmärksamheten. En del ber dig hålla fokus på en sak: andningen, ett ljud, ett ord. Andra ber dig vidga fokus och lägga märke till det som dyker upp, som ljud, förnimmelser i kroppen och tankar. Båda är meditation, och de flesta nybörjarövningar blandar dem.

I yogan heter meditation dhyana, från sanskritroten dhyai, ”att begrunda”. I Patanjalis Yoga Sutra är dhyana den sjunde av yogans åtta grenar. Före den kommer dharana, koncentration, där du gång på gång för tillbaka sinnet till en punkt. Dhyana är när uppmärksamheten stannar där utan att du behöver dra tillbaka den. Den åttonde grenen är samadhi, ett tillstånd där den som mediterar går upp i det hon mediterar på. Nästan allt en nybörjare gör är dharana. Det är som det ska vara.

Vill du läsa mer om texten bakom grenarna finns vår artikel om yogans filosofi och Patanjalis Yoga Sutra. Fler sanskritord förklaras i sanskritordlistan.

Så mediterar du: en första övning steg för steg

Det här är en enkel andningsmeditation. De flesta lärare börjar här, eftersom andningen alltid finns med dig.

1. Ställ en timer på fem minuter. Välj en mjuk signal och lägg telefonen med skärmen nedåt.
2. Sitt så att ryggen kan vara rak utan ansträngning. I skräddarställning på en kudde eller en vikt filt, med höfterna högre än knäna, eller på en stol med båda fötterna i golvet. Sukhasana (Easy Pose) är den vanliga sittställningen på golvet.
3. Vila händerna på låren och släpp ner axlarna. Blunda, eller håll ögonen halvöppna med blicken mjukt i golvet en meter framför dig.
4. Andas genom näsan i din vanliga takt. Fördjupa inte andningen med flit. Din uppgift är att iaktta den, inte styra den.
5. Välj ett ställe där du känner andningen: den svala luften vid näsborrarna eller magen som höjs och sänks. Stanna där.
6. Räkna om det hjälper. Räkna varje utandning från ett till tio och börja sedan om. När du tappar räkningen går du tillbaka till ett utan att döma dig själv.
7. När du märker att du tänker, notera det och kom tillbaka. Säg tyst ”tänker” och gå tillbaka till nästa andetag. Varje gång du kommer tillbaka är en repetition, som en knäböj är en repetition för benen.
8. När timern ringer öppnar du ögonen långsamt. Sitt kvar några andetag innan du reser dig.

Gör så varje dag i en vecka. Gå sedan upp till tio minuter. Regelbundenhet betyder mer än längd: fem minuter varje morgon lär dig mer än en timme en söndag.

Vad händer de första veckorna?

Tankarna vandrar inom några sekunder. De planerar middagen, spelar upp ett samtal igen, fastnar i att det kliar. Så fungerar ett sinne. Många nybörjare bestämmer sig för att de är dåliga på att meditera på grund av det, men vandringen är materialet du övar med. En stund full av vandring och återvändande är en bra stund.

• Rastlöshet. Kroppen vill röra sig. Tillåt en långsam justering och landa igen.
• Sömnighet. Sitt högre, öppna ögonen lite eller meditera tidigare på dagen.
• Ont i knän eller rygg. Höj sitsen eller flytta till en stol. Smärta är en signal att byta ställning, inte något att sitta ut.

De som håller i ett par veckor brukar märka att de upptäcker tidigare när de har glidit iväg. Det kortare glappet är färdigheten du bygger.

Olika sorters meditation

Det finns ingen bästa metod. Den du gör varje dag är den rätta. Det här är de vanligaste formerna i yogan och i buddhismen:

• Andningsmeditation. Övningen ovan. I den buddhistiska traditionen kallas fokuserad, lugnande meditation shamatha, ”stillhet”.
• Mantrameditation. Du upprepar ett ord eller ljud, högt eller tyst. Det klassiska mantrat i yogan är Om. Prova vår klass OM Mantra, tio minuter med Guy Powiecki.
• Metta Bhavana, kärleksfull vänlighet. Du upprepar fraser av välvilja, först mot dig själv och sedan mot andra. Klassen Loving Kindness Meditation är 20 minuter, nivå 1.
• Kroppsskanning. Du flyttar uppmärksamheten långsamt genom kroppen, från fötterna till huvudet, och noterar det du känner utan att ändra på det. Prova klassen Body Scan.
• Liggande avslappning. Yoga Nidra är en guidad övning som görs liggande, nära sömnen men vaken.
• Gångmeditation. Du går långsamt och känner hur foten lyfter, rör sig genom luften och landar. Bra när det är svårt att sitta still.

Andning och meditation går in i varandra. Vill du arbeta med andningen i sig är pranayama, yogans andningsövningar, ett vanligt sätt att landa innan du sätter dig.

Meditation och yoga

I Yoga Sutra finns bara en kort regel om asana: sittställningen ska vara stadig och bekväm. Positionerna var länge till för att kunna sitta still i meditation. Den moderna, fysiska yogan har vänt på proportionerna, men kopplingen finns kvar. Några minuters rörelse gör det lättare att sitta stilla efteråt, och en klass som slutar i Savasana (Corpse Pose) slutar med en sorts liggande meditation. En lugn hathaklass före en stunds meditation är en bra kombination.

Vad meditation kan och inte kan göra

Den gamla versionen av den här texten sa att studier ”om och om igen” visar att meditation minskar stress. Forskningen är mer försiktig än så. Det här håller:

• Oro, nedstämdhet och smärta. En stor översikt i JAMA Internal Medicine (Goyal med flera, 2014) gick igenom 47 studier av strukturerade mindfulnessprogram. Den fann måttligt starkt stöd för små förbättringar av oro, nedstämdhet och smärta, men inget stöd för att meditation fungerar bättre än andra aktiva behandlingar som träning eller terapi.
• Återkommande depression. Mindfulnessbaserad kognitiv terapi, en åtta veckor lång gruppkurs, minskar risken för återfall hos personer som haft flera depressionsperioder. Den används som komplement till vården, inte i stället för den.
• Stress. Många känner sig lugnare efter en stund. En lugn andning med långa utandningar flyttar nervsystemet mot vila. De långsiktiga effekterna på stress är mindre tydliga i studierna än i populära påståenden.

För en längre genomgång av studierna, läs vår engelska artikel om fördelarna med meditation.

Där källorna inte är överens

”Meditation är flera tusen år gammal.” Övningen är gammal, men hur gammal är omstritt. Gamla texter hävdar ofta att den finns redan i Vedaskrifterna. De äldsta utförliga beskrivningarna av meditation i Indien finns i Upanishaderna och de tidiga buddhistiska texterna, ungefär från mitten av årtusendet före vår tideräkning. Yoga Sutra sammanställdes senare än den gamla texten här påstod: forskare daterar den oftast till början av vår tideräkning, många till omkring år 400.

”Målet är ett tomt huvud.” Populära råd säger det. Lärare i både yogan och buddhismen beskriver det annorlunda: du tränar var uppmärksamheten hamnar och hur du förhåller dig till tankarna. Ett tomt huvud är inte måttet på en bra stund.

”Meditation är alltid lugnande.” För de flesta är den det. En minoritet upplever oro, starka känslor eller gamla minnen som kommer upp, framför allt på långa retreater. Har du trauma eller en psykisk sjukdom i bakgrunden, arbeta med en lärare som har traumamedveten utbildning, håll passen korta och ha ögonen öppna om det känns tryggare.

”Meditation är religiös.” Den kommer ur religiösa traditioner: hinduism, buddhism, jainism och kontemplativa riktningar inom kristendom, judendom och islam. Andningsövningen ovan kräver ingen tro. Du kan öva den som en sekulär färdighet eller knyta den till en tradition, om det betyder något för dig.

Vill du ha en struktur att följa är vår gratis 21 Day Meditation Challenge tio guidade minuter om dagen med Guy Powiecki, på engelska. Börja gärna med 10 Min Meditation, gjord för den som inte är van att sitta. Vill du gå vidare efter det finns Two Week Meditation Program, två veckor guidad meditation med kropp, andning, ljud och kroppsskanning.

Vanliga frågor

Hur mediterar man som nybörjare?

Sitt med rak rygg på en kudde eller stol, ställ en timer på fem minuter och vila uppmärksamheten på andningen vid näsan eller magen. När tankarna vandrar, notera det och kom tillbaka till nästa andetag. Gör det varje dag vid samma tid och öka tiden efter en vecka eller två.

Vad är skillnaden på meditation och mindfulness?

Mindfulness, medveten närvaro, är att vara uppmärksam på det som händer just nu utan att döma det. Meditation är den formella övningen där du sätter dig och tränar den uppmärksamheten. Mindfulness kan du också öva mitt i vardagen, till exempel när du diskar.

Hur kan jag meditera hemma?

Välj en lugn plats och en fast tid, till exempel efter morgonkaffet. Du behöver en kudde eller stol och en timer. Guidade pass hjälper i början, eftersom en röst ger dig något att komma tillbaka till.

Vad gör man när man mediterar?

Du sitter stilla och vilar uppmärksamheten på en sak, till exempel andningen, ett mantra eller kroppen. När tankarna drar iväg märker du det och för tillbaka uppmärksamheten. Det återvändandet är själva övningen.

Hur länge ska man meditera?

Fem till tio minuter om dagen räcker som start. Korta pass varje dag bygger vanan bättre än långa pass då och då. Många landar på 10-20 minuter när övningen sitter.

Vad heter meditation på sanskrit?

Dhyana, från roten dhyai, ”att begrunda”. I Patanjalis Yoga Sutra är dhyana den sjunde av yogans åtta grenar, mellan dharana (koncentration) och samadhi (absorption).

Måste man sitta i skräddarställning?

Nej. En stol fungerar bra: sitt längst fram på sitsen med fötterna i golvet och rak rygg. Det viktiga är en ställning du kan hålla utan smärta hela stunden. Du kan också ligga ner, men då är det lättare att somna.