Yogastyrka: så bygger du styrka med yoga
Yogastyrka är korta pass där du bygger styrka med din egen kroppsvikt, med yogapositioner som planka, Chaturanga och Navasana blandade med styrkeövningar som inte kommer från yogan. Det är ingen egen yogaskola utan en klasstyp på Yogateket, skapad av Lizette Pompa. Målet är styrkan som vissa positioner kräver: att bära dig själv på armarna, hålla bålen stadig och landa mjukt i en Chaturanga.
Vad är yogastyrka?
All yoga kräver lite styrka, men de flesta klasser tränar den indirekt. Du står i en krigarposition, du går igenom en solhälsning, och musklerna jobbar på vägen. I yogastyrka är styrkan själva ärendet. Du gör fler upprepningar, håller positionerna längre och bryter ner svåra positioner i delar som går att öva var för sig.
Klasstypen kommer från Lizette Pompa, som brukar inleda sin egen yogaövning med några styrkeövningar. Hon leder de flesta passen. Du kan se det som yogainspirerad kroppsviktsträning, det som på engelska kallas calisthenics. Allt du gör är inte yoga i klassisk mening, men allt tränar något du har nytta av på mattan.
Hur går ett pass till?
Passen är korta, ofta 10-15 minuter, och de flesta följer samma mönster:
- Uppvärmning av handleder och axlar. Händerna bär mycket vikt i planka och armbalanser, så de får förberedas först.
- Grundpositionen. Planka, Chaturanga eller båten, som du håller eller går in och ut ur flera gånger.
- Övningar med redskap. En handduk under fötterna på ett glatt golv gör att du kan glida in och ut ur plankan. Ett block mellan låren får insidan av benen att jobba.
- Kompression. Övningar där du drar knäna mot bröstet eller lyfter benen med magen, som förbereder för armbalanser.
- Några vinyasas. Ibland knyts övningarna ihop med ett kort flöde mellan planka, Chaturanga och hunden.
Vissa pass fokuserar på en kroppsdel, till exempel armar, höfter eller rygg. Andra är helkroppspass. Bålen är med i nästan alla.
Du behöver en matta. Ofta också ett block, en handduk och en filt under knäna. Planera gärna in en stunds stretch efteråt, eller lägg passet före en vanlig yogaklass.
Positioner som bygger styrka
De här positionerna återkommer i passen. Varje länk leder till en steg för steg-guide på engelska.
- Plankan: grunden för allt annat. Armar, axlar och bål arbetar tillsammans för att hålla kroppen rak.
- Chaturanga Dandasana: den låga plankan. Här hittar du triceps och bröstmusklerna, och här tappar de flesta formen när de blir trötta.
- Navasana (båten): du balanserar på sittbenen med benen lyfta. Magmusklerna och höftböjarna håller dig uppe.
- Vasisthasana (sidoplankan): all vikt på en hand och fötternas kanter. Sidan av bålen och axeln får jobba.
- Bakasana (kråkan): den första armbalansen för många. Den kräver mer kompression och balans än ren armstyrka.
Vill du läsa mer om magen och ryggen i yogan finns en längre text om core och yoga. Fler svenska namn på positioner hittar du i vår guide till yogapositioner.
Vad ger yogastyrka?
Du blir starkare i det du tränar. Det låter självklart, men det är den mekanism allt annat vilar på: en muskel som får arbeta mot motstånd, pass efter pass, anpassar sig och orkar mer.
- Stabilare Chaturanga och planka. Axlarna håller sig kvar över händerna i stället för att sjunka.
- Starkare handleder. Handlederna vänjer sig vid att bära vikt när du tränar dem ofta och i lagom dos.
- En stadigare bål. Övningarna tränar magen och ryggen att hålla emot, vilket du märker i balanser och armbalanser.
- Lättare vardagslyft. Att bära kassar eller lyfta ett barn går lättare med starkare armar och bål.
Styrka och rörlighet hör ihop. Den som är vig men svag kan hamna långt ut i en position utan muskler som håller emot. Styrkeövningar ger den kontrollen. Det är en vanlig tanke bland yogalärare, och den är rimlig, men det finns få studier som mäter den direkt.
Kan yoga ersätta styrketräning?
Här går meningarna isär, och båda sidor har en poäng.
Ja, delvis. Studier på otränade och äldre visar att regelbunden yoga ökar styrkan, framför allt i armar och bål. Positioner som Chaturanga och sidoplankan är tunga för den som bär sin egen vikt. Forskning om styrketräning tyder också på att muskler kan växa av lätt belastning, om du fortsätter tills musklerna är nära att ta slut.
Nej, inte helt. Yogan saknar nästan helt dragövningar. Du trycker ifrån hela tiden men drar sällan, så ryggens och armarnas dragmuskler får lite arbete. Benen bär oftast bara kroppsvikt, och det är svårt att öka belastningen steg för steg på samma sätt som med vikter. Vill du bli så stark som möjligt, eller belasta skelettet tungt, behöver du något mer.
Vår slutsats: yoga och yogastyrka räcker långt för allmän styrka, särskilt om du inte tränat förut. Vill du gå vidare är det en bra kombination med styrketräning. Den engelska texten om varför yogis behöver styrketräning går djupare i det.
Vilken yoga blir man stark av?
Stilar med många upprepningar av planka och Chaturanga bygger mest styrka i överkroppen. Ashtanga har dussintals vinyasas i varje pass, och vinyasa flow fungerar på liknande sätt. Långsam hathayoga bygger styrka genom att du stannar kvar i positionerna. Yin och restorative yoga bygger nästan ingen styrka, och det är inte heller deras syfte.
Den fysiskt krävande yogan är i stor utsträckning modern. Det mesta av den stående och flödande yogan formades på 1900-talet, bland annat i Krishnamacharyas undervisning i Mysore, påverkad av sin tids gymnastik. Att blanda yoga med styrkeövningar är alltså inget brott mot traditionen. Det är ungefär så den moderna yogan blev till.
Hur ofta ska man träna?
Två till tre pass i veckan är ett rimligt mål, med minst en vilodag mellan pass som tar på samma muskler. Det stämmer med vanliga råd om styrketräning för vuxna: minst två gånger i veckan. Börja med de lättare varianterna, till exempel plankan på knäna, och gå vidare när formen håller hela vägen. Ont i handlederna är ett tecken på att dra ner, inte pressa på.
Vill du börja från grunden finns StrengthTEN nivå 1, tio pass på tio minuter som börjar med handlederna. Är du redo för mer finns Yoga Strength Challenge, fyra veckor med Lizette på nivå 2, och alla pass samlade under Yoga strength.
Vanliga frågor
Vad är styrka i yoga?
Styrka i yoga är förmågan att bära och hålla kroppen i en position med kontroll: att hålla en planka rak, sänka dig långsamt i Chaturanga eller lyfta benen i båten. Den kommer från att musklerna arbetar mot din egen kroppsvikt.
Kan yoga ersätta styrketräning?
Delvis. Yoga ökar styrkan, särskilt i armar och bål hos den som inte tränat förut. Men yogan har få dragövningar och det är svårt att öka belastningen på benen, så för maximal styrka behöver du komplettera med annan träning.
Vilken yoga blir man stark av?
Ashtanga, vinyasa flow och pass som yogastyrka, där du gör många plankor och Chaturangas, bygger mest styrka. Långsam hatha bygger styrka genom att du håller positionerna länge. Yin och restorative yoga bygger nästan ingen.
Kan man få muskler av yoga?
Ja, i viss mån. Forskning tyder på att muskler kan växa även med lätt belastning om du tränar tills de nästan är slut. Framför allt märks det i axlar, armar och bål. Större muskelmassa i benen kräver oftast tyngre belastning.
Behöver jag vara stark för att börja med yogastyrka?
Nej. Börja med nivå 1, till exempel StrengthTEN, och gör plankan på knäna tills du kan hålla den rak på tårna. Styrkan byggs av att du gör passen, inte före.
Vad behöver jag för utrustning?
En yogamatta räcker för de flesta pass. Vissa använder ett block, en handduk att glida på och en filt under knäna. Passet anger vad du behöver.
