Meditación: qué es y cómo empezar a meditar paso a paso

La meditación es entrenar la atención: la apoyas en una sola cosa, casi siempre la respiración, notas cuando los pensamientos se la llevan y la traes de vuelta. Eso es todo el ejercicio. Para empezar bastan cinco a diez minutos al día, sentado con la espalda recta en un cojín o en una silla.

No hace falta dejar la mente en blanco, sentarse en loto ni creer en nada en particular. Necesitas un temporizador, un sitio donde sentarte y paciencia para volver a empezar muchas veces.

Qué es la meditación

Meditación es un nombre común para prácticas que entrenan la atención. Algunas te piden fijarla en un punto: la respiración, un sonido, una palabra. Otras te piden abrirla y notar lo que aparece, como los sonidos, las sensaciones del cuerpo y los pensamientos. Las dos son meditación, y casi todos los ejercicios para principiantes las mezclan.

En el yoga la meditación se llama dhyana, de la raíz sánscrita dhyai, "contemplar". En los Yoga Sutras de Patanjali, dhyana es el séptimo de los ocho miembros del yoga (en inglés). Antes viene dharana, la concentración, en la que devuelves la mente una y otra vez a un punto. Dhyana es cuando la atención se queda allí sin que tengas que traerla de vuelta. El octavo miembro es samadhi, un estado en el que quien medita se funde con aquello en lo que medita. Casi todo lo que hace un principiante es dharana. Así tiene que ser.

Si quieres leer más sobre el texto que ordena los miembros, tenemos un artículo sobre la filosofía del yoga y los Yoga Sutras de Patanjali. Otras palabras en sánscrito aparecen en nuestra lista de nombres de posturas de yoga en sánscrito y español.

Cómo meditar: un primer ejercicio paso a paso

Es una meditación sencilla con la respiración. La mayoría de los profesores empieza aquí, porque la respiración siempre va contigo.

1. Pon un temporizador de cinco minutos. Elige un sonido suave y deja el móvil boca abajo.
2. Siéntate de forma que la espalda quede recta sin esfuerzo. Con las piernas cruzadas sobre un cojín o una manta doblada, con las caderas más altas que las rodillas, o en una silla con los dos pies en el suelo. Sukhasana (Postura Fácil) (en inglés) es la postura sentada habitual en el suelo.
3. Apoya las manos en los muslos y baja los hombros. Cierra los ojos, o déjalos entreabiertos con la mirada suave en el suelo, un metro por delante.
4. Respira por la nariz a tu ritmo normal. No hagas la respiración más profunda a propósito. Tu tarea es observarla, no dirigirla.
5. Elige un lugar donde sientes la respiración: el aire fresco en la entrada de la nariz o el vientre que sube y baja. Quédate ahí.
6. Cuenta si te ayuda. Cuenta cada exhalación del uno al diez y vuelve a empezar. Cuando pierdas la cuenta, vuelve al uno sin juzgarte.
7. Cuando notes que estás pensando, nómbralo y vuelve. Di en silencio "pensando" y regresa a la siguiente respiración. Cada vuelta es una repetición, como una sentadilla lo es para las piernas.
8. Cuando suene el temporizador, abre los ojos despacio. Quédate sentado unas respiraciones antes de levantarte.

Hazlo cada día durante una semana. Después sube a diez minutos. La regularidad cuenta más que la duración: cinco minutos cada mañana te enseñan más que una hora un domingo.

Qué pasa en las primeras semanas

Los pensamientos se escapan en pocos segundos. Planean la cena, repiten una conversación, se quedan en un picor. Así funciona una mente. Muchos principiantes deciden por eso que no saben meditar, pero ese ir y venir es el material con el que practicas. Un rato lleno de distracciones y regresos es un buen rato.

• Inquietud. El cuerpo quiere moverse. Permite un ajuste lento y vuelve a asentarte.
• Sueño. Siéntate más alto, abre un poco los ojos o medita más temprano.
• Dolor de rodillas o de espalda. Sube el asiento o pasa a una silla. El dolor es una señal para cambiar de postura, no algo que aguantar.

Quien sigue un par de semanas suele notar antes que se ha ido. Ese hueco más corto es la habilidad que estás construyendo.

Tipos de meditación

No hay un método mejor. El que haces cada día es el correcto. Estas son las formas más comunes en el yoga y en el budismo:

• Meditación con la respiración. El ejercicio de arriba. En la tradición budista, la meditación enfocada y calmante se llama shamatha, "calma".
• Meditación con mantra. Repites una palabra o un sonido, en voz alta o en silencio. El mantra clásico del yoga es Om. Prueba nuestra clase OM Mantra, diez minutos con Guy Powiecki.
• Metta Bhavana, bondad amorosa. Repites frases de buena voluntad, primero hacia ti y luego hacia los demás. La clase Loving Kindness Meditation dura 20 minutos, nivel 1.
• Escaneo corporal. Llevas la atención despacio por el cuerpo, de los pies a la cabeza, y notas lo que sientes sin cambiarlo. Prueba la clase Body Scan.
• Relajación tumbado. Yoga Nidra es una práctica guiada que se hace tumbado, cerca del sueño pero despierto.
• Meditación caminando. Caminas despacio y sientes cómo el pie se levanta, avanza y se apoya. Sirve cuando cuesta quedarse quieto.

La respiración y la meditación se tocan. Si quieres trabajar la respiración en sí, el pranayama, los ejercicios de respiración del yoga, es una forma habitual de asentarte antes de sentarte a meditar.

Meditación y yoga

Los Yoga Sutras dan una sola regla corta sobre la postura: estable y cómoda. Durante siglos las posturas servían para poder sentarse quieto a meditar. El yoga moderno, más físico, ha cambiado las proporciones, pero la relación sigue ahí. Unos minutos de movimiento hacen más fácil quedarse quieto después, y una clase que termina en Savasana termina con una especie de meditación tumbado. Una clase tranquila de hatha yoga o de yin yoga, con posturas largas y quietas, combina bien con un rato de meditación.

Lo que la meditación puede y no puede hacer

La versión anterior de este texto decía que los estudios muestran "una y otra vez" que meditar reduce el estrés. La investigación es más prudente. Esto es lo que se sostiene:

• Ansiedad, ánimo bajo y dolor. Una revisión grande en JAMA Internal Medicine (Goyal y otros, 2014) analizó 47 estudios de programas estructurados de meditación. Encontró pruebas moderadas de mejoras pequeñas en ansiedad, depresión y dolor, y ninguna prueba de que la meditación funcione mejor que otros tratamientos activos como el ejercicio o la terapia.
• Depresión recurrente. La terapia cognitiva basada en mindfulness, un curso en grupo de ocho semanas, reduce el riesgo de recaída en personas que han tenido varios episodios de depresión. Se usa como complemento de la atención médica, no en su lugar.
• Estrés. Mucha gente se siente más tranquila después de un rato. Una respiración lenta con exhalaciones largas lleva el sistema nervioso hacia el descanso. Los efectos a largo plazo sobre el estrés son menos claros en los estudios que en las afirmaciones populares.

Para un repaso más largo de los estudios, lee nuestro artículo sobre los beneficios de la meditación (en inglés).

Donde las fuentes no están de acuerdo

"La meditación tiene miles de años." La práctica es antigua, pero cuánto es discutible. La versión anterior de este texto situaba las primeras menciones en los Vedas. Las descripciones detalladas más antiguas de la meditación en la India están en las Upanishads y en los primeros textos budistas, más o menos desde mediados del milenio anterior a nuestra era. Los Yoga Sutras son posteriores: los investigadores los fechan entre el comienzo de nuestra era y alrededor del año 400.

"El objetivo es dejar la mente en blanco." Los consejos populares lo repiten. Los profesores del yoga y del budismo lo describen de otra forma: entrenas dónde va la atención y cómo te relacionas con los pensamientos. Una mente vacía no es la medida de una buena sesión.

"La meditación siempre calma." Para la mayoría, sí. Una minoría siente ansiedad, emociones fuertes o recuerdos que vuelven, sobre todo en retiros largos. Si tienes un trauma o una enfermedad mental, trabaja con un profesor formado en trauma, haz sesiones cortas y deja los ojos abiertos si te sientes más seguro así.

"La meditación es religiosa." Nace de tradiciones religiosas: el hinduismo, el budismo, el jainismo y corrientes contemplativas del cristianismo, el judaísmo y el islam. El ejercicio de respiración de arriba no pide ninguna creencia. Puedes practicarlo como una habilidad laica o unirlo a una tradición, si eso tiene sentido para ti.

Si quieres una estructura para seguir, nuestro 21 Day Meditation Challenge son diez minutos guiados al día con Guy Powiecki, en inglés. Puedes empezar por 10 Min Meditation, pensada para quien no está acostumbrado a sentarse, y seguir con el Two Week Meditation Program, dos semanas de meditación guiada con el cuerpo, la respiración, el sonido y el escaneo corporal.

Preguntas frecuentes

¿Qué es meditar y cómo se hace?

Meditar es entrenar la atención. Te sientas con la espalda recta, apoyas la atención en la respiración en la nariz o en el vientre, y cuando los pensamientos se la llevan lo notas y vuelves a la siguiente respiración. Ese volver es el ejercicio.

¿Cómo se hace para aprender a meditar?

Empieza con cinco minutos al día a la misma hora, con un temporizador y un cojín o una silla. Las meditaciones guiadas ayudan al principio, porque una voz te da algo a lo que volver. Después de una o dos semanas sube a diez minutos.

¿Cuáles son 5 tipos de meditación?

Cinco formas comunes son la meditación con la respiración (shamatha), con mantra, Metta Bhavana o bondad amorosa, el escaneo corporal y la meditación caminando. Yoga Nidra, hecha tumbado, se suele contar también. Ninguna es mejor que las otras: la mejor es la que practicas.

¿La meditación es efectiva para el TDAH?

Hay estudios pequeños con resultados prometedores en atención y regulación emocional, pero la evidencia es limitada y de calidad desigual. La meditación puede ser un complemento útil, no un sustituto del tratamiento. Para muchas personas con TDAH funcionan mejor sesiones cortas o la meditación caminando.

¿Cuánto tiempo hay que meditar al día?

Cinco a diez minutos al día bastan para empezar. Las sesiones cortas cada día crean el hábito mejor que las largas de vez en cuando. Muchas personas se quedan en 10-20 minutos cuando la práctica ya está asentada.

¿Cómo se dice meditación en sánscrito?

Dhyana, de la raíz dhyai, "contemplar". En los Yoga Sutras de Patanjali es el séptimo de los ocho miembros del yoga, entre dharana (concentración) y samadhi (absorción).

¿Hay que sentarse con las piernas cruzadas?

No. Una silla funciona bien: siéntate en el borde del asiento, con los pies en el suelo y la espalda recta. Lo importante es una postura que puedas mantener sin dolor toda la sesión. También puedes tumbarte, pero así es más fácil dormirse.