Yoga Nidra: qué es, cómo se practica y para qué sirve

Yoga Nidra (sánscrito: योगनिद्रा, "sueño yóguico") es una relajación guiada que se practica acostado boca arriba. Un profesor lleva tu atención por el cuerpo, la respiración y algunas imágenes, mientras tú permaneces quieto e intentas no dormirte. La forma que más se practica hoy la desarrolló Swami Satyananda Saraswati en la India, en los años sesenta.

Qué significa Yoga Nidra

El nombre tiene dos partes:

• Yoga (योग): unión, disciplina, práctica.
• Nidra (निद्रा): sueño.

Juntas significan "el sueño del yoga" o "sueño yóguico". A veces se lee que nidra quiere decir descanso. No es así. Nidra es la palabra normal en sánscrito para el sueño, y el nombre juega con ese contraste: el cuerpo descansa como si durmiera, pero tú sigues consciente de lo que pasa.

El estado se parece al momento justo antes de dormirte, cuando los pensamientos se sueltan y las imágenes aparecen solas. Los investigadores del sueño lo llaman estado hipnagógico. En Yoga Nidra intentas quedarte ahí un rato en lugar de seguir hacia el sueño.

Cómo se practica Yoga Nidra paso a paso

Una sesión dura normalmente entre 20 y 45 minutos. Necesitas una esterilla, una manta y, si quieres, un cojín bajo la cabeza o un bolster bajo las rodillas. Cada profesor tiene su estilo, pero el orden de Satyananda es más o menos este:

1. Preparación. Túmbate en Savasana (postura del cadáver), con los brazos un poco separados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Tápate con la manta. El cuerpo se enfría cuando está quieto.
2. Sankalpa. Formulas una intención corta, en primera persona y en presente, por ejemplo "duermo tranquilo". La repites en silencio tres veces.
3. El recorrido por el cuerpo. El profesor nombra una parte del cuerpo tras otra, a buen ritmo: el pulgar derecho, el índice, el dedo medio, la palma. Llevas la atención a cada una sin moverte. Una vuelta completa dura unos minutos.
4. La respiración. Observas la respiración sin cambiarla, a menudo contando hacia atrás desde 27 o desde 54.
5. Sensaciones opuestas. El profesor te pide sentir el cuerpo pesado y luego ligero. Caliente y luego frío.
6. Imágenes. Una serie rápida de imágenes para ver por dentro: una vela, una playa, un cielo de estrellas.
7. Sankalpa otra vez, con las mismas palabras del principio.
8. El regreso. Notas la habitación y los sonidos, mueves dedos de manos y pies, giras hacia un lado y te sientas a tu ritmo.

El recorrido por el cuerpo es el centro de la práctica. No tienes que sentir nada especial en cada punto. Basta con que la atención vaya adonde dice la voz. Si te pierdes, vuelve a la voz y sigue desde ahí.

Para qué sirve Yoga Nidra

Lo que se puede decir con seguridad es modesto. Estar tumbado, quieto, con una respiración lenta y la atención puesta en el cuerpo lleva el sistema nervioso hacia el descanso: el pulso baja y la respiración se hace más lenta. Mucha gente lo nota como alivio de la tensión al final de un día largo.

Hay estudios sobre Yoga Nidra y estrés, ansiedad y sueño. La mayoría son pequeños, a menudo sin un buen grupo de control, y comparan Yoga Nidra con no hacer nada. Apuntan a menos estrés percibido y a dormir algo mejor con práctica regular. Eso encaja con lo que sabemos de otras técnicas de relajación. No demuestra que Yoga Nidra sea mejor que ellas.

Un uso práctico: por la noche, antes de dormir, o en una pausa después de comer cuando notas que te falta descanso.

Yoga Nidra y meditación: la diferencia

En la meditación clásica normalmente te sientas y mantienes tú mismo la atención, por ejemplo en la respiración. En Yoga Nidra estás tumbado y la voz del profesor sostiene la atención por ti. Por eso a muchos principiantes les resulta más fácil. El riesgo es el contrario: con el cuerpo tan cómodo, es fácil dormirse.

Yoga Nidra también está cerca del yoga restaurativo y del yin yoga, dos estilos lentos y físicos que muchos profesores terminan con un Yoga Nidra corto. Unos minutos de pranayama, los ejercicios de respiración del yoga, son una buena manera de aterrizar antes de tumbarte.

De dónde viene Yoga Nidra

La palabra es antigua. En la mitología hindú, yoganidra es el sueño de Vishnu, que descansa sobre la serpiente cósmica entre un ciclo del mundo y el siguiente. El Hatha Yoga Pradipika, del siglo XV, usa el término para un estado de absorción meditativa profunda. Ninguno de los dos textos describe un recorrido guiado por el cuerpo.

El método que conocemos es de Satyananda. Él explicó que lo había construido a partir de nyasa, un ritual tántrico en el que se colocan mantras en distintas partes del cuerpo, y lo publicó en su libro Yoga Nidra en 1976. Investigadores de la historia del yoga han señalado que la técnica también se parece mucho a la relajación progresiva y al entrenamiento autógeno, métodos europeos de principios del siglo XX. La lectura más honesta es que Yoga Nidra es una mezcla moderna de ideas indias y occidentales con un nombre antiguo. Otras escuelas, como el iRest de Richard Miller, han creado sus propias versiones.

Si quieres el contexto más amplio, la filosofía del yoga explica las ideas detrás de la práctica, y en hatha yoga encontrarás la tradición de la que viene la relajación final en Savasana.

Donde las fuentes no coinciden

"30 minutos de Yoga Nidra equivalen a 3 horas de sueño." La frase circula mucho, y este mismo artículo decía antes algo parecido. Se atribuye a la escuela de Satyananda. No hay estudios que la respalden. Yoga Nidra puede hacerte sentir más despejado después de una mala noche, pero no sustituye al sueño que el cuerpo necesita.

"Es una técnica milenaria." El nombre y algunas ideas son antiguos. El método guiado, con sankalpa, recorrido por el cuerpo y sensaciones opuestas, es del siglo XX.

"Llegas a ondas cerebrales especiales." Las mediciones durante Yoga Nidra suelen mostrar más ondas alfa y theta. Lo mismo ocurre cuando te relajas y te entra sueño. Confirma que estás relajado, no que hayas alcanzado un estado único.

Nada de esto quita valor a la práctica. Es una buena manera de estar quieto y soltar la tensión. No necesita exageraciones.

Contraindicaciones: quién debe tener cuidado

• Trauma y estrés postraumático. Quedarse quieto y sentir el cuerpo puede despertar malestar. Mantén los ojos abiertos si lo prefieres, túmbate de lado o busca un profesor con experiencia en trauma. Siempre puedes parar.
• Salud mental. Con psicosis o depresión grave, habla con tu médico o terapeuta antes de empezar con prácticas largas de atención hacia dentro.
• Embarazo. A partir del segundo trimestre es mejor tumbarse sobre el lado izquierdo, con un cojín entre las rodillas, que boca arriba.
• Espalda. Si te molesta la zona lumbar, pon un bolster o una manta enrollada bajo las rodillas.

Errores comunes

• Querer hacerlo bien. No haces Yoga Nidra mal por perder el hilo. Cuando vuelvas a oír la voz, sigue desde ahí.
• Un sankalpa que parece una lista de tareas. Una frase corta y en positivo. La misma frase cada vez, durante semanas.
• Pasar frío. Quieto durante media hora te enfrías rápido. Calcetines y manta.
• Levantarte de golpe. Gira primero hacia un lado y quédate ahí unas respiraciones.

Para probarlo con nosotros, túmbate con el Yoga Nidra guiado de 20 minutos con Sofia Soori (nivel 1, en inglés) o mira todas las clases de Yoga Nidra en línea.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el yoga nidra y para qué sirve?

Es una relajación guiada en la que estás tumbado boca arriba y sigues una voz por el cuerpo, la respiración y algunas imágenes. Sirve para descansar a fondo sin dormirte. Mucha gente lo usa para bajar el estrés al final del día o para prepararse para dormir.

¿Cuál es la diferencia entre el yoga nidra y la meditación?

En la meditación sueles estar sentado y mantienes la atención por tu cuenta. En Yoga Nidra estás tumbado y la voz del profesor guía tu atención de un punto a otro. Muchos lo consideran una forma de meditación guiada.

¿Cuáles son las contraindicaciones del yoga nidra?

Para la mayoría es una práctica segura. Ten cuidado si tienes trauma o estrés postraumático, psicosis o depresión grave: consulta con tu médico o terapeuta y empieza con sesiones cortas y los ojos abiertos. En el embarazo avanzado, túmbate de lado en lugar de boca arriba.

¿Cuándo es mejor hacer yoga nidra?

Por la noche antes de dormir, si quieres usarlo para conciliar el sueño. A media tarde, si buscas una pausa sin dormirte. Si te duermes siempre, practica más temprano y con el estómago no muy lleno.

¿Pasa algo si me duermo?

No. Le pasa a casi todo el mundo, sobre todo al principio o cuando estás cansado. Aun así has descansado. Para mantenerte despierto, practica antes en el día o deja los ojos entreabiertos.

¿Puede Yoga Nidra sustituir al sueño?

No. La idea de que media hora de Yoga Nidra equivale a varias horas de sueño no tiene apoyo en la investigación. Puede ayudarte a sentirte más despejado tras una mala noche, pero el cuerpo sigue necesitando dormir.

¿Cada cuánto se practica Yoga Nidra?

Con la frecuencia que te venga bien. Muchas personas lo hacen a diario o unas cuantas veces por semana. Lo que más cuenta es la regularidad, y mantener el mismo sankalpa durante un tiempo.