Yoga restaurativo: qué es, posturas y cómo se practica

El yoga restaurativo (también llamado yoga restaurador) es un estilo de yoga pasivo en el que te tumbas o te sientas sostenido por bolsters, mantas y bloques, y te quedas en cada postura entre 5 y 20 minutos. El objetivo es descansar, no estirar: el cuerpo no tiene que sostener nada. Nace del trabajo de B.K.S. Iyengar con accesorios y se dio a conocer con ese nombre gracias a su alumna Judith Hanson Lasater.

¿Qué significa yoga restaurativo?

Restaurativo viene del inglés restorative: que restaura, que devuelve las fuerzas. En español verás los dos nombres, yoga restaurativo y yoga restaurador, y se refieren a lo mismo. Es un estilo moderno y no tiene nombre en sánscrito. Las posturas, en cambio, conservan sus nombres de siempre: un Balasana con un bolster bajo el pecho sigue siendo Balasana.

Iyengar empezó a usar cuerdas, bloques, bancos y mantas para que alumnos con lesiones, enfermedades o poca movilidad pudieran hacer las posturas sin esfuerzo. Lasater estudió con él desde los años setenta, participó en la fundación del Instituto Iyengar de San Francisco y convirtió las posturas con apoyo en una práctica propia. Su libro Relax and Renew, de 1995, popularizó el término. Por eso los dos nombres aparecen cuando alguien pregunta quién creó el estilo.

Cómo es una clase

Una clase de 60 minutos suele tener solo cuatro a seis posturas. El resto del tiempo se va en preparar los apoyos y en quedarse quieto. Necesitas una esterilla, un bolster o dos mantas bien enrolladas, dos bloques, una manta extra y, si puedes, una almohadilla o un pañuelo para los ojos.

En cada postura, el proceso es el mismo:

1. Prepara el apoyo antes. Coloca el bolster, las mantas y los bloques antes de entrar en la postura.
2. Entra despacio. Túmbate y nota dónde sigue el cuerpo haciendo fuerza.
3. Rellena los huecos. Si las rodillas quedan en el aire, pon un bloque debajo. Si la zona lumbar se arquea, sube el apoyo bajo las piernas. No debes sentir ningún estiramiento.
4. Abrígate. Ponte la manta encima. El cuerpo se enfría rápido cuando está quieto.
5. Respira con calma. Deja que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación, sin forzar.
6. Quédate. Entre 5 y 20 minutos. Si la mente se va, vuelve a la respiración.
7. Sal poco a poco. Gira hacia un lado y quédate unas respiraciones antes de sentarte.

Cinco posturas de yoga restaurativo

• Supta Baddha Konasana (mariposa reclinada). Boca arriba con un bolster a lo largo de la columna, las plantas de los pies juntas y un bloque bajo cada rodilla. Abre el pecho y la cara interna de los muslos. La forma básica está en nuestra guía de Baddha Konasana, la postura del ángulo atado (en inglés).
• Postura del niño con apoyo. Rodillas separadas, el bolster entre los muslos y el pecho descansando sobre él, la cabeza girada hacia un lado. Cambia de lado a mitad de tiempo. La forma básica: Balasana, la postura del niño (en inglés).
• Viparita Karani (piernas en la pared). Los isquiones cerca de la pared, las piernas hacia arriba y una manta doblada bajo la pelvis si te resulta cómodo. Un clásico después de un día de pie.
• Puente con apoyo. Un bloque o un bolster bajo el sacro, piernas estiradas o dobladas. Una flexión hacia atrás suave en la que la espalda no trabaja. Compárala con el puente activo, Setu Bandha Sarvangasana (en inglés).
• Savasana (la postura del cadáver) con un bolster bajo las rodillas. Cierra casi todas las clases.

Encontrarás más nombres de posturas en español y sánscrito en nuestra lista de nombres de posturas de yoga.

Qué puede hacer por ti

Lo primero que notas es que estás mucho tiempo quieto sin que nada duela. Cuando los músculos no tienen que sostenerte, dejan de contraerse, y la respiración se hace más lenta por sí sola. Una exhalación larga y tranquila lleva al sistema nervioso hacia el reposo. Es el mecanismo que señalan la mayoría de los profesores, y se sostiene.

Mucha gente lo usa para compensar la carrera, el gimnasio o estilos más exigentes como el Ashtanga o el vinyasa. Otros lo practican por la noche, antes de dormir. También sirve a quien empieza, a quien está cansado, a quien tiene alguna molestia o vuelve de una lesión, porque cada postura se adapta con los apoyos.

Qué dice la investigación

Hay pocos estudios sobre yoga restaurativo en concreto. Algunos estudios piloto, por ejemplo con personas en tratamiento contra el cáncer y con personas con síndrome metabólico, observaron menos estrés percibido, mejor estado de ánimo o mejor sueño autoevaluado tras unas semanas de práctica. Son estudios con pocos participantes, y en varios el grupo de control no hizo nada comparable. Eso apoya que el yoga restaurativo puede ser un hábito que calma. No apoya que cure dolores de cabeza, dolor de espalda o ansiedad, como prometía la versión anterior de este texto.

Donde las fuentes no coinciden

¿Quién lo creó? Muchos textos dicen que Lasater desarrolló el yoga restaurativo en los años setenta. Otros atribuyen todo a Iyengar. Los dos tienen parte de razón. Las posturas y los accesorios son de Iyengar. La idea de usarlos para descansar, y no para lograr la alineación exacta, y el nombre, son de Lasater.

"Estimula el sistema nervioso parasimpático." Aparece en casi todas las descripciones. Es una simplificación: el sistema nervioso no tiene un interruptor. Pero estar tumbado, abrigado y bien sostenido, con una respiración tranquila, inclina al cuerpo hacia el reposo, y eso es lo que se quiere decir.

"El estilo de yoga más avanzado." Lo dicen algunos profesores, porque cuesta quedarse quieto 20 minutos con una mente que quiere seguir. En lo físico es de los estilos más sencillos que existen. Las dos cosas son ciertas, según qué entiendas por avanzado.

Yoga restaurativo o yin yoga

En foto se parecen, y se confunden a menudo. En el yin yoga mantienes las posturas de 3 a 5 minutos y buscas un estiramiento moderado en articulaciones y tejido conectivo. En el yoga restaurativo te quedas más tiempo y no quieres sentir estiramiento. El yin usa los accesorios para regular el estiramiento. El restaurativo los usa para quitarlo. Un profesor de hatha yoga puede mezclar las dos cosas en una clase, y muchas terminan con un rato de yoga nidra.

Quién debe tener cuidado

• Embarazo. En la segunda mitad del embarazo, evita pasar mucho rato tumbada boca arriba del todo. Eleva el torso con un bolster o túmbate sobre el lado izquierdo.
• Tensión alta, glaucoma o dolor de cabeza. Consulta a tu médico antes de hacer posturas con la cabeza por debajo del corazón, como las piernas en la pared.
• Trauma. Estar quieto mucho tiempo con los ojos cerrados puede resultar incómodo. Mantén los ojos abiertos y elige posturas desde las que veas la sala.
• Rodillas y zona lumbar. Si notas presión o pinchazos, cambia el apoyo enseguida. El yoga restaurativo no debe doler.

Errores comunes

• Poco apoyo. Un bloque de menos bajo las rodillas y pasas 15 minutos haciendo fuerza sin darte cuenta.
• Buscar el estiramiento. Si notas tirantez en un músculo, sube el apoyo hasta que desaparezca.
• Pasar frío. Calcetines y manta, aunque al empezar tengas calor.
• Cambiar de postura demasiado a menudo. Tres posturas de 10 minutos dan más que diez posturas de tres.

Para bajar el ritmo de la respiración antes de empezar, te sirve lo que explicamos en respiración y pranayama.

Si quieres probarlo con nosotros, empieza con cuatro posturas con apoyo para dormir mejor (30 minutos, nivel 1-2, bolster, bloques y manta) o con flexiones hacia atrás pasivas sobre cuatro bloques con Lauren Matters (20 minutos, nivel 1-2). Las clases están en inglés. Hay más en la sección de yoga restaurativo.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el yoga restaurativo?

Es un estilo de yoga pasivo en el que te tumbas o te sientas sostenido por bolsters, mantas y bloques y te quedas en cada postura entre 5 y 20 minutos. Busca un descanso profundo sin estiramiento. Se basa en los accesorios de Iyengar y lo difundió Judith Hanson Lasater.

¿Cuál es la diferencia entre el yin yoga y el yoga restaurativo?

En el yin buscas un estiramiento moderado en articulaciones y tejido conectivo y mantienes las posturas de 3 a 5 minutos. En el restaurativo te quedas más tiempo y usas los accesorios para quitar todo estiramiento. El yin es una práctica lenta de estiramiento; el restaurativo es descanso.

¿Cuáles son algunas posturas de yoga restaurativo?

La mariposa reclinada con un bolster a lo largo de la espalda, la postura del niño con apoyo, piernas en la pared, el puente con un bloque bajo el sacro y Savasana con apoyo bajo las rodillas. La mayoría de las clases usan cuatro a seis de ellas.

¿Es lo mismo yoga restaurativo que yoga restaurador?

Sí. Son dos traducciones del inglés restorative yoga. Restaurativo es la forma que más se ve en las búsquedas, pero ambos nombres describen el mismo estilo.

¿Cuánto tiempo se mantiene cada postura?

Normalmente entre 5 y 20 minutos. Si empiezas, prueba con 3 a 5 minutos. Lo importante es estar cómodo del todo. En cuanto algo empiece a doler, cambia el apoyo o sal de la postura.

¿Qué accesorios necesito en casa?

Un bolster o dos mantas bien enrolladas, dos bloques, una manta para taparte y algo para cubrir los ojos. Al principio te sirven cojines del sofá y libros gruesos.

¿Es bueno el yoga restaurativo para principiantes?

Sí. En lo físico es de los estilos más sencillos, y cada postura se adapta a tu cuerpo. Lo difícil para mucha gente es quedarse quieto tanto tiempo, y eso se aprende con la práctica.