Yin Yoga: qué es, cómo se practica y clases en línea

El Yin Yoga es un estilo de yoga lento en el que mantienes posturas pasivas, casi siempre sentado o tumbado, durante tres a cinco minutos cada una. Los músculos se relajan y el estiramiento llega despacio a las caderas, la pelvis y la parte baja de la espalda. Lo desarrollaron en Estados Unidos Paul Grilley y Sarah Powers a partir de las enseñanzas de Paulie Zink, y hoy se practica en estudios de todo el mundo y en clases en línea.

Qué significa yin

El nombre viene del taoísmo chino, no del sánscrito. Yin y yang son dos cualidades opuestas que se necesitan la una a la otra. Yin es lo quieto, lo frío, lo que cede. Yang es lo activo, lo caliente, lo que empuja.

En una clase de yoga la idea se traduce así: un Vinyasa o una clase de fuerza son yang, porque el músculo trabaja y el cuerpo se calienta. El Yin Yoga es lo contrario. Sueltas el músculo, te quedas quieto y dejas que el peso del cuerpo haga el trabajo.

De dónde viene el Yin Yoga

La historia tiene tres nombres.

• Paulie Zink, maestro de artes marciales, enseñaba en California desde finales de los años 70 un yoga taoísta que mezclaba posturas largas y pasivas con movimientos activos, muchos inspirados en animales. Él lo llamaba yoga taoísta o Yin y Yang Yoga. La parte yin era solo una mitad.
• Paul Grilley estudió con Zink a finales de los 80 y se quedó con las posturas largas. Las combinó con sus estudios de anatomía y con el trabajo del investigador japonés Hiroshi Motoyama, que estudiaba los meridianos de la acupuntura, los canales por los que según la medicina tradicional china circula el qi.
• Sarah Powers, alumna de Grilley, añadió la atención plena de la tradición budista y fue quien empezó a llamar a esta práctica Yin Yoga, a finales de los 90. Grilley adoptó el nombre en su libro de 2002.

Así que el Yin Yoga es un estilo moderno. Las posturas se parecen a asanas del hatha yoga, pero la forma de practicarlas, lentas y pasivas, tiene unos cuarenta años. El Yin Yoga que enseñamos en Yogateket sigue la línea de Grilley y Powers.

Cómo se practica

Grilley resume la práctica en tres reglas:

1. Entra en la postura hasta una profundidad adecuada. Busca una sensación clara de estiramiento, nunca dolor. Si sientes un pinchazo, un hormigueo o dolor en la articulación, sal un poco.
2. Quédate quieto. Relaja los músculos que no hacen falta. No rebotes ni ajustes la postura cada pocos segundos.
3. Mantén la postura un tiempo. Lo habitual es de 3 a 5 minutos. Si empiezas, dos o tres minutos son suficientes.

Al salir, hazlo despacio. Después de cinco minutos en una flexión hacia delante, la espalda necesita unos segundos para volver a moverse. Muchos profesores dejan un minuto de descanso tumbado entre postura y postura.

Necesitas una esterilla y, si los tienes, un bloque o dos, una manta y un cojín. En Yin Yoga los accesorios sirven para que el músculo pueda soltarse sin que tengas que sujetarte.

Posturas típicas de Yin Yoga

Muchas posturas yin tienen nombres propios, distintos de los del hatha yoga, para recordar que se hacen de otra manera. Si quieres ver los nombres clásicos en sánscrito, tenemos una lista de nombres de posturas de yoga.

• Mariposa: sentado, plantas de los pies juntas, rodillas abiertas y el torso cae hacia delante. Estira la cara interna de los muslos y la espalda baja.
• Oruga: sentado con las piernas estiradas y el torso redondeado sobre ellas. Es la versión pasiva de una flexión hacia delante y estira la parte de atrás de las piernas y la espalda.
• Dragón: una zancada baja con la rodilla de atrás en el suelo. Abre la parte delantera de la cadera de la pierna de atrás.
• Cisne dormido: parecida a la paloma, con una pierna doblada delante y el torso apoyado. Estira los glúteos y la cadera de la pierna de delante.
• Esfinge y foca: tumbado boca abajo sobre los antebrazos (esfinge) o con los brazos estirados (foca). Una extensión suave de la espalda baja.
• Silla de montar: sentado entre los talones y reclinado hacia atrás. Estira los cuádriceps. Es intensa para las rodillas: usa un cojín bajo la espalda o elige otra postura.
• Torsión tumbada: boca arriba, las rodillas caen hacia un lado. Un cierre tranquilo para la columna.

Una clase suele terminar con varios minutos de relajación final, como en Yoga Nidra.

Qué puedes esperar de una clase de Yin Yoga

Tras 30 minutos de Yin Yoga lo que más se nota es la movilidad: las caderas y la espalda baja se mueven con más facilidad, igual que después de cualquier estiramiento largo. Las posturas largas y quietas también piden atención a la respiración, y una exhalación larga lleva al sistema nervioso hacia el descanso. Por eso mucha gente usa el Yin Yoga por la noche o como contrapeso a días de mucho estrés o de entrenamiento duro.

La práctica tiene también una parte de meditación. Cinco minutos quieto en una postura incómoda son un buen ejercicio para observar lo que pasa en la cabeza sin reaccionar. Si te interesa esa parte, lee nuestra guía de meditación y la de respiración pranayama.

Yin Yoga, yoga restaurativo y hatha yoga

Se confunden a menudo. La diferencia está en el propósito.

• Yin Yoga: posturas pasivas pero con estiramiento. Buscas una sensación clara y te quedas en ella.
• Yoga restaurativo: el cuerpo queda apoyado del todo en cojines y mantas. Buscas descanso, sin estiramiento.
• Hatha yoga: posturas activas, de pie y en el suelo, con los músculos trabajando, mantenidas unas cuantas respiraciones.

Dónde no están de acuerdo las fuentes

El Yin Yoga se explica a menudo con afirmaciones que merecen matiz.

• El tejido conectivo. Grilley sostiene que las posturas largas trabajan el tejido conectivo alrededor de las articulaciones (ligamentos, fascia, cápsulas articulares), mientras que el yoga activo trabaja sobre todo el músculo. La idea tiene lógica: el tejido conectivo responde a una carga suave y mantenida. Pero los estudios que miden qué cambia en ese tejido con el Yin Yoga son pocos y pequeños. Lo que sí está claro es que los estiramientos largos mejoran la amplitud de movimiento. Hay más sobre esto en nuestro artículo sobre la fascia y el yoga (en inglés).
• Los meridianos. Muchas clases explican cada postura por el meridiano que estimula. Es un marco de la medicina tradicional china. Puede servir como mapa de dónde sentir la postura, pero no hay una estructura anatómica que corresponda a los meridianos, y no hay pruebas de que una postura actúe sobre un órgano a través de ellos.
• Prevenir lesiones. Se dice a menudo que el Yin Yoga previene lesiones. No hay pruebas sólidas de eso. Unas caderas y una espalda con más movilidad ayudan a moverse con comodidad, y eso es todo lo que podemos afirmar.
• Más estiramiento no siempre es mejor. Para una persona rígida, estirar ligamentos tiene sentido. Para una persona hipermóvil, las articulaciones ya tienen demasiada holgura, y estirarlas más no es buena idea. Ahí conviene quedarse en una versión ligera o activar un poco el músculo.

Quién debe tener cuidado

• Embarazo: las articulaciones ya están más sueltas por las hormonas. Evita las posturas más profundas y los apoyos boca abajo, y habla con tu matrona o médico.
• Hipermovilidad: quédate lejos del límite y usa accesorios para no colgarte de las articulaciones.
• Lesiones o cirugía reciente en rodillas, caderas o espalda: elige variantes suaves y consulta antes con un profesional.
• Osteoporosis: cuidado con las flexiones hacia delante profundas y redondeadas.

Si quieres probarlo, empieza con Yin Yoga Caderas, una clase de 30 minutos en español para abrir las caderas, y sigue con Yin Yoga Espalda, Yin Yoga Piernas o Yin Yoga Pies y Manos. Todas las clases de este estilo están en la página de Yin Yoga.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el Yin Yoga y para qué sirve?

Es un estilo de yoga lento con posturas pasivas que se mantienen de 3 a 5 minutos, sobre todo sentado o tumbado. Sirve para ganar movilidad en caderas, pelvis y espalda baja, y para practicar la quietud y la atención a la respiración.

¿Qué diferencia hay entre Yin Yoga y hatha yoga?

En hatha yoga los músculos trabajan y las posturas se mantienen unas cuantas respiraciones. En Yin Yoga los músculos se relajan y las posturas, casi todas en el suelo, se mantienen varios minutos.

¿Cuáles son las posturas de Yin Yoga?

Las más comunes son mariposa, oruga, dragón, cisne dormido, esfinge, foca, silla de montar y la torsión tumbada. Casi todas se hacen sentado o tumbado y se centran en caderas, piernas y columna.

¿Cuánto tiempo se mantiene cada postura?

Lo habitual es de 3 a 5 minutos. Si empiezas, dos o tres minutos bastan. Algunos profesores llegan a diez minutos en posturas suaves.

¿El Yin Yoga es para principiantes?

Sí. No necesitas fuerza ni experiencia, y las posturas se adaptan con bloques y cojines. Lo difícil es la quietud, no la forma. Nuestras clases de Yin Yoga en español son de nivel 1-2.

¿Cuál es el tipo de yoga más difícil?

Depende de lo que te cueste. Para la fuerza y la resistencia, estilos como Ashtanga o Vinyasa exigen más. Para quien lleva prisa, cinco minutos quieto en una postura yin pueden ser lo más difícil de toda la semana.

¿Cuántas veces a la semana conviene hacer Yin Yoga?

Una o dos veces a la semana es una buena base, sobre todo como complemento de un entrenamiento activo o de un estilo de yoga dinámico. Deja un día entre sesiones si notas las articulaciones cargadas.