Ashtanga Para Principiantes

Una breve introducción a cómo nace este estilo de yoga, que hoy se practica en todo el mundo.

Un buen punto de partida antes de empezar con las posturas de la Primera Serie.

La práctica de Ashtanga comienza siempre con Saludos al Sol (Surya Namaskara en sánscrito). Muchas tradiciones yóguicas creen que el Sol no solo está en el espacio, sino también en el corazón de cada uno de nosotros.

Los Saludos al Sol establecen la base de la práctica: calientan el cuerpo, relajan la musculatura y abren las articulaciones. Al hacerlos, empiezas a ser consciente de la importancia de sincronizar la respiración, el cuerpo y la mente.

En Ashtanga se practican dos Saludos al Sol, A y B. Cada uno se hace 5 veces, y ambos empiezan y terminan en Samasthitih, la postura inicial de la que parten todas las demás.

El Saludo al Sol A (Surya Namaskara A) tiene 9 movimientos o vinyasas: Urdhva Hastasana (ekam, uno), Uttanasana (dve, dos), Ardha Uttanasana (trini, tres), Chaturanga Dandasana (catvari, cuatro), Urdhva Mukha Svanasana (panca, cinco), Adho Mukha Svanasana (sat, seis), Ardha Uttanasana (sapta, siete), Uttanasana (asta, ocho) y Urdhva Hastasana (nava, nueve). Cada movimiento va con una inhalación o una exhalación, salvo Adho Mukha Svanasana (sat, seis), que se mantiene 5 respiraciones completas.

Los Saludos al Sol establecen la base de la práctica: calientan el cuerpo, relajan la musculatura y abren las articulaciones. Al hacerlos, empiezas a ser consciente de la importancia de sincronizar la respiración, el cuerpo y la mente.

En Ashtanga se practican dos Saludos al Sol, A y B. Cada uno se hace 5 veces, y ambos empiezan y terminan en Samasthitih, la postura inicial de la que parten todas las demás.

El Saludo al Sol B (Surya Namaskara B) tiene 17 movimientos o vinyasas: Utkatasana (ekam, uno), Uttanasana (dve, dos), Ardha Uttanasana (trini, tres), Chaturanga Dandasana (catvari, cuatro), Urdhva Mukha Svanasana (panca, cinco), Adho Mukha Svanasana (sat, seis), Virabhadrasana (sapta, siete), Chaturanga Dandasana (asta, ocho), Urdhva Mukha Svanasana (nava, nueve), Adho Mukha Svanasana (dasa, diez), Virabhadrasana (ekadasa, once), Chaturanga Dandasana (dvadasa, doce), Urdhva Mukha Svanasana (trayodasa, trece), Adho Mukha Svanasana (caturdasa, catorce), Ardha Uttanasana (pancadasa, quince), Uttanasana (sodasa, dieciséis) y Utkatasana (saptadasa, diecisiete). Cada movimiento va con una inhalación o una exhalación, salvo el tercer Adho Mukha Svanasana (caturdasa, catorce), que se mantiene 5 respiraciones completas.

Estas dos posturas se practican justo después de los Saludos al Sol. Normalmente se hacen juntas y las dos son flexiones hacia delante.

Padangusthasana: Pada, pie; Angustha, dedo gordo; Asana, postura. Padahastasana: Pada, pie; Hasta, mano; Asana, postura.

Respiraciones: 5 en cada una. Drishti: la punta de la nariz. Posibles riesgos: zona lumbar e isquiotibiales.

Es importante no hiperextender las rodillas y llevar el peso hacia las almohadillas de los pies.

Estas dos posturas se hacen normalmente juntas, aunque los principiantes suelen dejar la segunda, Parivrtta Trikonasana, fuera de su práctica durante las primeras semanas.

Utthita: extendido, estirado; Parivrtta: girado; Tri: tres; Kona: ángulo; Asana: postura.

Respiraciones: 5 a cada lado de cada postura. Drishti: los dedos de la mano del brazo estirado hacia arriba. Posibles riesgos: cuello, rodillas (hiperextensión de la rodilla de delante), zona lumbar e isquiotibiales.

Es importante mantener la columna larga en las dos posturas.

La manera de practicar Ashtanga es particular y se llama estilo Mysore. Mysore es la ciudad de la India donde nació el Ashtanga.

En este vídeo descubres cómo funciona la práctica en estilo Mysore.

Estas dos posturas se hacen normalmente juntas, aunque los principiantes suelen dejar la segunda, Parivrtta Parsvakonasana, fuera de su práctica durante las primeras semanas.

Utthita: extendido, estirado; Parivrtta: girado; Parsva: de lado; Kona: ángulo; Asana: postura.

Respiraciones: 5 a cada lado de cada postura. Drishti: los dedos de la mano del brazo estirado. Posibles riesgos: cuello, hombros, rodillas y zona lumbar.

Es importante que la pierna doblada forme un ángulo de 90 grados, es decir, que la rodilla quede en línea con el talón.

Estas cuatro posturas se hacen normalmente juntas. Son cuatro flexiones hacia delante con las piernas abiertas, y lo único que cambia entre ellas es la posición de los brazos.

Prasarita: extendido; Pada: pie; Utta: intenso; Asana: postura.

Respiraciones: 5 en cada una. Drishti: la punta de la nariz. Posibles riesgos: zona lumbar, isquiotibiales (y hombros en la C).

Es importante no hiperextender las rodillas y llevar el peso hacia las almohadillas de los pies.

Parsva: de lado; Utta: intenso; Asana: postura.

Respiraciones: 5 a cada lado. Drishti: el dedo gordo del pie y, con el tiempo, la punta de la nariz. Posibles riesgos: zona lumbar e isquiotibiales (y muñecas y codos si juntas las manos en oración a la espalda).

Es una flexión hacia delante. Es importante mantener la columna larga, la barbilla lejos del pecho y las piernas estiradas.

Utthita: estirado o en equilibrio; Hasta: mano; Pada: pie; Angustha: dedo gordo; Asana: postura.

Respiraciones: 5 en cada una de las partes. Drishti: la punta de la nariz, el horizonte por encima del hombro (o un punto en el suelo si eres principiante). Posibles riesgos: la rodilla de la pierna de apoyo, el isquiotibial de la pierna estirada y la zona lumbar.

Es la primera postura de equilibrio de la serie. Pide paciencia, concentración y práctica. Mantén una respiración fluida y profunda, y una mirada firme pero amable.

En la práctica de Ashtanga se cantan dos mantras, uno al principio y otro al final. Es recomendable aprender los dos, aunque no es obligatorio.

Mantra de apertura:

Om

vande gurūṇāṃ caraṇāravinde

sandarśita svātma sukhāva bodhe

niḥśreyase jāngalikāyamāne

saṃsāra hālāhala mohaśāntyai

ābāhu puruṣākāraṃ

śaṇkha cakrāsi dhāriṇam

sahasra śirasaṃ śvetaṃ

praṇamāmi patañjalim

Om

Traducción: Rezo a los pies de loto del gurú supremo, que enseña su saber despertando la gran alegría del ser revelado, que actúa como chamán de la selva, capaz de eliminar el engaño del veneno de una existencia condicionada. Ante Patanjali, encarnación de Adisesa, de color blanco, con mil cabezas radiantes (en su forma de serpiente divina, Ananta) y forma humana desde los hombros, que empuña la espada de la discriminación junto a una rueda de fuego que simboliza el tiempo infinito y una caracola que representa el sonido divino, me postro. Om.

Mantra de cierre (Mangala Mantra):

Om

svasti prajābhyaḥ

paripālayantāṃ

nyāyyena mārgeṇa

mahīṃ mahīśāḥ

gobrāhmaṇebhyaḥ

śubhamastu nityaṃ

lokāḥ samastāḥ

sukhino bhavantu

Oṃ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ

Traducción: Que la prosperidad sea glorificada. Que los gobernantes rijan el mundo con ley y justicia. Que todas las cosas sagradas sean protegidas, y que la gente del mundo sea próspera y feliz. Om. Paz, paz, paz.

Ardha: medio; Baddha: atado; Padma: loto; Uttana: estiramiento intenso; Asana: postura.

Respiraciones: 5. Drishti: la punta de la nariz. Posibles riesgos: la rodilla de la pierna en loto, el isquiotibial de la pierna estirada y la zona lumbar.

Es la segunda postura de equilibrio de la serie. Es importante doblar un poco (una micro flexión) la rodilla de la pierna de apoyo. Los principiantes pueden poner las dos manos en el suelo, o incluso cambiar la postura por la del árbol (Vrksasana).

Las series de Ashtanga son series cerradas: las posturas se practican siempre en el mismo orden, porque cada una te prepara física y mentalmente para la siguiente.

En este vídeo se practican todas las posturas de pie de la Primera Serie, desde Samasthitih hasta Virabhadrasana B, y se canta el mantra de apertura.

Recuerda activar los bandhas y mantener un drishti firme pero suave y una respiración fluida, estable y consciente. Buena práctica.

Dandasana. Danda: bastón; Asana: postura. Respiraciones: 5. Drishti: la punta de la nariz. Posibles riesgos: zona lumbar e isquiotibiales.

Es la primera postura de la serie de suelo. Pide unas piernas activas, una columna larga y la activación de Jalandhara Bandha (el bandha de la garganta). Desde fuera, el cuerpo parece un ángulo de 90 grados, o una letra L.

Paschimottanasana (A, B y C). Paschima: la parte de atrás del cuerpo; Uttana: estiramiento intenso; Asana: postura. Respiraciones: 5 en cada una. Drishti: la punta de la nariz. Posibles riesgos: zona lumbar e isquiotibiales.

De una a otra solo cambia la posición de las manos, que ajustarás según tu experiencia. Es importante que los isquiones estén firmes en el suelo, las piernas activas (aunque dobles las rodillas) y los hombros, el cuello, la mandíbula y el paladar relajados. Esta postura también se hace al final de la serie, después de Urdhva Dhanurasana.

Con cada inhalación, alargas la columna. Con cada exhalación, relajas el torso hacia delante.

A partir de este punto, se hace un Vinyasa después de cada postura, o de cada lado de cada postura cuando tiene dos lados.

Purvottanasana. Purva: la parte frontal del cuerpo; Uttana: estiramiento intenso; Asana: postura. Respiraciones: 5. Drishti: la punta de la nariz. Posibles riesgos: zona lumbar, muñecas y cuello.

Es una extensión hacia atrás y la contrapostura perfecta para Paschimottanasana. Los principiantes pueden hacer la variante Dwi Pada Pitham (la postura de la mesa).

El yoga se divide tradicionalmente en 8 miembros o aspectos, y eso es precisamente lo que significa Ashtanga (Asta: ocho; Anga: miembro). Se pueden dividir en 3 grupos:

• Yama y Niyama son disciplinas éticas, sociales e individuales
• Asana, Pranayama y Pratyahara son aspectos que llevan a la evolución de la persona
• Dharana, Dhyana y Samadhi son los efectos del yoga, que dan la experiencia de la visión del alma, aunque como tales no forman parte de la práctica

En este vídeo se incluyen dos flexiones del tronco hacia delante.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Ardha: medio; Baddha: atado; Padma: flor de loto; Paschima: la parte de atrás del cuerpo; Uttana: estiramiento intenso; Asana: postura. Respiraciones: 5 a cada lado. Drishti: la punta de la nariz. Posibles riesgos: zona lumbar, la rodilla de la pierna doblada y el isquiotibial de la pierna estirada.

Como la postura lleva un medio loto, puede costar a principiantes y a personas con lesiones de rodilla o cadera. Las variantes, las correas, los bloques y una práctica tranquila ayudan a construirla.

Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana. Triang: tres partes; Mukha: cara; Eka: uno; Pada: pie; Paschima: la parte de atrás del cuerpo; Uttana: estiramiento intenso. Respiraciones: 5 a cada lado. Drishti: la punta de la nariz. Posibles riesgos: zona lumbar, la rodilla de la pierna doblada y el isquiotibial de la pierna estirada.

Si notas molestias en la rodilla, la cadera, el tobillo o el empeine de la pierna doblada, pon un apoyo (una manta, por ejemplo) bajo el isquion de la pierna estirada.

Marichi: rayo de luz; Asana: postura. La postura está dedicada al sabio Marichi, hijo de Brahma. En la mitología hindú, Brahma es el creador de todo, y fue abuelo de Surya, el dios Sol, a quien saludamos con Surya Namaskara (A y B).

Respiraciones: 5 a cada lado de cada postura. Drishti: la punta de la nariz en A y B, el horizonte por encima del hombro en C y D. Posibles riesgos: zona lumbar, isquiotibiales y la rodilla de la pierna doblada (en B y D).

Se practican una detrás de otra, siempre ajustadas a tu experiencia. Las dos primeras, A y B, son flexiones hacia delante, y las otras dos, C y D, torsiones. Los principiantes pueden hacer la A y la C, e incorporar la B y la D con el tiempo.

Nava: barco; Asana: postura. Respiraciones: 5 en cada repetición (la postura se hace 5 veces). Drishti: los dedos de los pies. Posibles riesgos: zona lumbar e ingles.

Navasana es la postura que todo el mundo quiere saltarse, o en la que se acortan las respiraciones para acabar antes. Por eso mismo es una buena oportunidad para vencer al sabotaje mental que siempre la acompaña. No luches contra ella. Hazte su amigo y disfrutad juntos.

Dobla las rodillas si lo necesitas, pero mantén la columna larga y el abdomen activo. Encuentra el equilibrio sobre los isquiones. Relaja la cara, la mandíbula y el paladar. Y sonríe.

Las series de Ashtanga son series cerradas: las posturas se practican siempre en el mismo orden, porque cada una te prepara física y mentalmente para la siguiente.

En este vídeo se practican muchas de las posturas de suelo de la Primera Serie, desde Dandasana hasta Navasana y desde Urdhva Dhanurasana hasta Savasana. Antes de Savasana se canta el mantra de cierre.

Junto con las posturas de pie de otro vídeo, forman una práctica muy completa y un muy buen punto de partida si empiezas con Ashtanga. Buena práctica.

En Ashtanga hay tres elementos fundamentales que se mantienen durante toda la práctica, sea cual sea tu experiencia: Vinyasa, Drishti y Bandha.

Descubre qué son y por qué son importantes. Vinyasa es el movimiento unido a la respiración, drishti es el punto donde descansa la mirada y los bandhas son los cierres internos del cuerpo.

Los principiantes hacen solo 4 posturas finales: Padmasana, Yoga Mudra, Padmasana con respiración Ujjayi y Savasana. Estas posturas se mantienen más respiraciones que el resto de la serie.

Padmasana. Padma: flor de loto; Asana: postura. Respiraciones: 10. Drishti: la punta de la nariz. Posibles riesgos: rodillas. Si el loto no es una opción para ti, siéntate con las piernas cruzadas y ve introduciendo el medio loto poco a poco.

Yoga Mudra. Respiraciones: 10. Drishti: la punta de la nariz o el entrecejo. Si el loto todavía no es posible, lleva los brazos a la espalda y sujeta los codos opuestos en lugar de los pies.

Padmasana con respiración Ujjayi. Respiraciones: 10. Drishti: la punta de la nariz. Pide la activación de Jalandhara Bandha. Las manos descansan en las rodillas en Jnana Mudra (índice y pulgar se tocan y los otros tres dedos están estirados).

Savasana. Pattabhi Jois decía que Savasana es la postura más difícil de todas. Su intención es encontrar el equilibrio entre estar presente y completamente relajado a la vez. Quédate en Savasana al menos 10 minutos.

A medida que avanza tu práctica, puedes ir añadiendo más posturas a la secuencia final. Esta secuencia equilibra la mente alerta que pide la práctica de Ashtanga con la mente tranquila que permite asimilarla. Deja tiempo suficiente para las posturas finales.

Después de Navasana, el orden es: Urdhva Dhanurasana (o Setu Bandha Sarvangasana para principiantes), Paschimottanasana, Sarvangasana, Halasana, Karna Pidasana, Urdhva Padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana Padasana, Sirsasana, Balasana, Padmasana, Baddha Padmasana, Yoga Mudra, Padmasana con respiración Ujjayi, Utplutih y Savasana.