Vinyasa flow: vad vinyasayoga är och hur en klass går till

Vinyasa flow, eller vinyasayoga, är yoga där du rör dig från position till position i takt med andningen: en rörelse på inandningen, nästa på utandningen. Positionerna är desamma som i hathayogan, men de hänger ihop i ett flöde i stället för att göras en i taget. Ordningen bestämmer läraren, så två vinyasaklasser är sällan lika.

Vad betyder vinyasa?

Ordet kommer från sanskrit. Nyasa betyder ”att placera” och förledet vi ger betydelsen ”på ett särskilt sätt”. Vinyasa är alltså ungefär ”att placera medvetet”. I yogan används ordet på två sätt:

• Som stil. Vinyasa flow är en klass där rörelse och andning bildar en sammanhängande sekvens.
• Som sekvens. När läraren säger ”ta en vinyasa” menar hon en kort serie som knyter ihop två positioner: från planka ner i Chaturanga Dandasana, upp i uppåtgående hund eller kobran och tillbaka till nedåtgående hund.

Var kommer vinyasayogan ifrån?

Den flödande yogan går tillbaka till Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989), som undervisade unga elever vid Mysorepalatset i Indien på 1930-talet. Han lärde ut positionerna i en bestämd följd, där varje rörelse hade sitt andetag. En av eleverna var K. Pattabhi Jois, som byggde vidare på det till ashtangayoga, med fasta serier som görs i samma ordning varje gång.

Vinyasa flow som egen stil växte fram i USA på 1980- och 1990-talen. Lärare som hade praktiserat ashtanga började sätta ihop egna sekvenser med samma andning och samma kopplingar mellan positionerna, men utan den fasta ordningen. Därifrån kommer också Power Yoga, Baptiste Yoga och Jivamukti, som alla räknas till vinyasafamiljen.

Så går en vinyasaklass till

Ingen klass är den andra lik, men de flesta följer samma båge:

1. Landa. Några minuter sittande eller liggande. Du hittar andningen, ofta Ujjayi, en jämn andning genom näsan med ett lätt susande ljud i halsen.
2. Solhälsningar. Klassen värmer upp med Surya Namaskar A eller en variant av den: bergspositionen, armarna upp, framåtfällning, halv framåtfällning, en vinyasa och tillbaka upp.
3. Stående positioner. Krigarpositioner, utfall och balanser. Här bygger läraren sin sekvens, ofta mot en topp: en balans på händerna, en djupare höftöppnare eller en bakåtböjning.
4. Ner på golvet. Sittande framåtfällningar, vridningar och höftöppnare. Tempot sjunker.
5. Vila. Några minuter i Savasana, liggande på rygg.

Mellan de stående positionerna kommer en vinyasa. Så här går den, med andningen:

1. Från planka: andas ut och sänk dig till Chaturanga, armbågarna tätt mot kroppen och axlarna i höjd med armbågarna eller högre.
2. Andas in och rulla över tårna till Urdhva Mukha Svanasana (uppåtgående hund), eller lägg låren i golvet och gå upp i Bhujangasana (kobran).
3. Andas ut och lyft höfterna bakåt och upp till Adho Mukha Svanasana (nedåtgående hund). Stanna ofta här i fem andetag.

Vinyasa eller hathayoga?

Tekniskt är vinyasa en form av hathayoga, eftersom positionerna kommer därifrån. I svenska studior betyder ”hatha” i dag oftast något annat: en lugnare klass där du går in i en position, stannar i den några andetag och kommer ut igen. I vinyasa stannar du kortare och rör dig mer mellan positionerna. Pulsen blir högre och kroppen varmare.

Vill du lära dig positionerna i lugnt tempo först är hathayoga en bra start. Vill du ha den stillsamma motsatsen till ett flöde finns yinyoga, där du ligger kvar i varje position i flera minuter.

Vad vinyasa gör för kroppen, och vad det inte gör

Påståendena om vinyasa går isär. Lärare, forskare och skeptiker är överens om vissa saker och oense om andra.

Styrka. Varje vinyasa är en armhävning i långsamt tempo följd av en bakåtböjning. Med ett tiotal eller fler i en klass tränas armar, axlar och bål. Benen arbetar i utfallen och krigarpositionerna. Här är alla överens. Mer om det i artikeln om yoga för styrka.

Kondition. Här är bilden mer blandad. Mätningar av yogaklasser visar att den genomsnittliga intensiteten ofta är låg, ungefär som en promenad. Snabba solhälsningar som görs utan paus kan däremot nå måttlig intensitet. Ett tempofyllt flöde ger alltså mer puls än ett långsamt, men det ersätter inte löpning eller cykling om du vill träna upp konditionen.

Rörlighet. Du rör lederna genom stora rörelseomfång många gånger per klass. Höfterna, baksida lår och bröstryggen får mest. Rörligheten ökar gradvis med regelbunden träning.

Inre värme. Inom traditionen sägs Ujjayi och flödet bygga upp en inre värme. Att du blir varm stämmer: musklerna arbetar hela tiden. Förklaringar om att värmen renar kroppen saknar stöd.

Axlar och handleder. Samma rörelse upprepad många gånger belastar samma ställe. Den vanligaste kritiken mot vinyasa är just att Chaturanga görs för många gånger med för lite styrka, och att axlarna tar stryk. Det är ett argument för att göra färre och bättre vinyasor, eller att sänka knäna.

Passar vinyasa för nybörjare?

Ja, med en förberedelse. Ett flöde går fort, och i början hinner du inte lära dig var fötterna ska stå samtidigt som du försöker hålla takten med andningen. Lär dig några grundpositioner först, i artikeln om yogapositioner eller i en nybörjarkurs, så hänger du med när tempot ökar.

Var försiktig eller anpassa om du har ont i handlederna eller axlarna: sänk knäna i Chaturanga, välj kobran framför uppåtgående hund och vila i barnets position när du behöver. Är du gravid, har högt blodtryck eller nyligen skadat dig, prata med din vårdgivare och berätta för läraren.

Vanliga misstag i ett flöde

• Andningen hamnar efter. Andetaget sätter takten, inte tvärtom. Hinner du inte, hoppa över en vinyasa och stanna i nedåtgående hund.
• Chaturanga faller ihop. Axlarna sjunker under armbågarna och bröstet hänger. Sänk knäna och gå hälften så långt ner.
• Uppåtgående hund i axlarna. Axlarna kryper upp mot öronen. Tryck handflatorna i golvet och dra axlarna bakåt och ner.
• Tempo före form. Att hänga med läraren är mindre viktigt än att komma rätt i positionen. Ta ett andetag till när du behöver.

Vinyasa flow online på Yogateket

Alla våra flödesklasser finns samlade under vinyasa flow. Klasserna är på engelska. Några att börja med:

• Vinyasa Fundamentals: fyra korta klasser på 15-20 minuter med Lizette Pompa. Ujjayi, nedåtgående hund, Chaturanga och krigarpositionerna, en sak i taget. Nivå 1-2, du behöver en matta och två block.
• Easy Flow: 20 minuter lugnt flöde för höfter, baksida lår och ländrygg. Nivå 1, två block.
• Breath Centered Flow: 30 minuter där varje rörelse följer andetaget. Nivå 1-2, inga tillbehör.
• Strong Flow: 45 minuter med fokus på styrka i bål, ländrygg och höfter. Nivå 1-2, två block.

Ny på vinyasa: börja med första dagen i Vinyasa Fundamentals och två block bredvid mattan.

Vanliga frågor

Vad betyder vinyasa yoga?

Vinyasa kommer från sanskrit och betyder ungefär ”att placera medvetet”. Vinyasayoga är yoga där du rör dig mellan positionerna i takt med andningen, så att klassen blir ett sammanhängande flöde.

Vad är skillnaden på hatha yoga och vinyasa yoga?

Positionerna är desamma. I en hathaklass stannar du i varje position några andetag och kommer ut igen. I vinyasa rör du dig mellan positionerna på in- och utandningen, vilket ger högre tempo och mer värme i kroppen.

Är vinyasa yoga bra träning?

Det tränar styrka i armar, axlar, bål och ben, och rörlighet i höfter och rygg. Ett snabbt flöde höjer pulsen, men för konditionen räcker det sällan som enda träningsform.

Vilken yoga är bäst för nybörjare?

Många börjar med hathayoga, där tempot är lugnt och du hinner lära dig positionerna. Vinyasa fungerar också om du börjar med en nybörjarkurs som går igenom grunderna en i taget.

Vad är skillnaden mellan vinyasa och ashtanga?

Ashtanga har fasta serier som görs i samma ordning varje gång. I vinyasa flow bestämmer läraren sekvensen, så varje klass ser olika ut. Andningen och kopplingarna mellan positionerna är desamma.

Hur ofta ska man göra vinyasa yoga?

Två till tre klasser i veckan räcker för att du ska känna dig starkare och röra dig lättare efter några veckor. Korta flöden på 15-20 minuter går att göra varje dag om du varierar dem.

Behöver jag några tillbehör?

En yogamatta räcker. Två block gör det lättare att nå golvet i framåtfällningar och utfall, och många nybörjarklasser använder dem.